¿Es saludable saltarse comidas? ¿Sirve para adelgazar? Riesgos y consecuencias para la salud

Ya sea porque no tenemos tiempo, o porque queremos perder peso, el saltarse las comidas se está convirtiendo en algo habitual para muchas personas. Hay gente que no desayuna, por falta de tiempo o de ganas, otros simplemente toman un café. También hay personas que se saltan la cena para adelgazar o porque no tienen tiempo de comer.

En este artículo veremos que consecuencias tiene no desayunar por las mañanas, como afecta a los adultos y también a los niños y adolescentes. También explicaremos cuantas comidas se deben hacer al día y cuales son los horarios más recomendables para comer y cenar.

¿Qué consecuencias tiene no desayunar?

Llevas prisa, no tienes tiempo de prepararte nada, lo dejas para después, simplemente omites tú desayuno. Deberías considerarlo de nuevo, numerosos estudios han demostrado que saltarse el desayuno, es muy poco saludable y para muestra están las siguientes consecuencias.

Saltarse el desayuno se asocia con un mayor riesgo de padecer diabetes mellitus tipo 2. Por tanto, el desayunar todos los días ayuda a prevenir la diabetes de tipo 2 (1, 2).

También hay estudios que indican que el saltarse el desayuno está mas relacionado con engordar que con adelgazar (3).

Además, se ha demostrado científicamente, que no desayunar está relacionado con un mayor riegos de enfermedades cardiacas (4).

En un estudio realizado en Estados Unidos, en el que participaron 6.550 adultos de entre 40 y 75 años, a los que se les hizo un seguimiento durante 17 – 23 años, se evidenció que saltarse el desayuno está asociado con un mayor riesgo de morir por enfermedades coronarias. Por tanto, tener el hábito de desayunar ayuda a prevenir las enfermedades cardiacas (5).

En otro estudio, realizado en la India, se vio claramente que el saltarse el desayuno está muy relacionado con padecer hipertensión, es decir, con tener la tensión alta (6).

¿Los niños y adolescentes que se saltan el desayuno tienen más riesgo de ser obesos?

La respuesta es SI. Se ha estudiado la relación entre el sobrepeso y la obesidad, entre niños y adolescentes que se saltan el desayuno. Lo que se ha descubierto es que el riesgo de obesidad en los niños y adolescentes que se saltan el desayuno puede llegar a ser un 43% mayor que el de los que desayunan regularmente (7, 8).

También se ha visto que comer comida basura (comida chatarra) y saltarse el desayuno durante la adolescencia, está muy relacionado con tener sobrepeso durante la etapa adulta. Es decir, los adolescentes que se alimentan mal, tomando comida rápida, y que además no desayunan, es mas probable que de mayores padezcan obesidad (9).

Además, las evidencias científicas sugieren que los niños y adolescentes que desayunan suelen tener mejores funciones cognitivas como la memoria, sacan mejores notas en los exámenes y faltan menos a la escuela. El desayuno como parte de una dieta y un estilo de vida saludables puede tener un impacto positivo en la salud y el bienestar de los niños. Es muy importante que el desayuno diario sea saludable, incluyendo diferentes tipos de alimentos como los cereales integrales ricos en fibra, las frutas y los lácteos (8, 10).

Tan importante es tomar el desayuno, como que sea un desayuno de calidad, es decir, que sea un desayuno saludable, con alimentos saludables como los que hemos mencionado (11).

En resumen, no desayunar…

• Eleva el riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular.
• Eleva el riesgo de padecer diabetes mellitus tipo 2.
• Aumenta tus posibilidades de engordar.
• Disminuye el rendimiento escolar.

Por otra parte, empezar el día con un buen desayuno tiene muchos beneficios para nuestra salud y, además, desayunar nos puede ayudar en la dieta para bajar peso.

Saltarse la comida o la cena

Al igual que pasa con el desayuno, tampoco es conveniente saltarse la comida o el desayuno. Si la intención es adelgazar puedes ser contraproducente. En lugar de adelgazar es probable que consigamos el efecto contrario. El cambiar nuestro horario habitual de comidas afecta a nuestro ritmo circadiano y a nuestro metabolismo y dificulta perder peso (12, 13).

Saltarte los tiempos de comida, desata en nuestro cuerpo una serie de mecanismos de supervivencia, que nos permiten, sobrevivir en condiciones con poco alimento (12).

Cuando nos saltamos comidas, nuestro cuerpo, vuelve nuestros procesos metabólicos más lentos, con el fin de ahorrar energía y absorber más los nutrimentos de los alimentos que ingerimos, de tal forma que comes menos, pero tu cuerpo aprovecha más (12).

Saltar o alterar los tiempos de las comida, hace que comamos más, esto se debe a que cuando al fin nos damos el tiempo de comer, lo hagamos con mucho apetito, y además optemos por comidas menos saludables y ricas en calorías, como las hamburguesas, los chocolates, las pizzas (13).

¿Cuantas comidas se debe realizar al día?

Los estudios más recientes afirman que con 3 comidas al día es suficiente para mantener un peso adecuado. Nos referimos a las tres comidas principales: desayuno, comida (almuerzo) y cena. No es necesario comer aperitivos o refrigerios entre ellas. No hace falta hacer 5 o 6 comidas al día, como se afirmaba hace unos años (14).

¿Cuáles son los horarios más adecuados?

Se recomienda desayunar, dentro de las dos horas posteriores a haberse despertado. Como hemos visto, el no desayunar o retrasar mucho el desayuno es contraproducente (13, 14).

La comida se debe realizar entre las 12:00 y las 15:00. Comer más tarde perjudica nuestra microflora y favorece ele engordar (13).

La cena también es recomendable que sea pronto y terminar de cenar por lo menos dos horas antes de acostarse. Es decir, debemos dejar un mínimo de 2 horas entre la cena e irse a la cama (13, 14).

Entre la cena y el desayuno se recomienda dejar un periodo de ayuno de 12-16 horas. Durante todo ese tiempo debemos estar sin comer. El cenar tarde o el comer snacks por la noche se asocia con el sobrepeso y la obesidad (14, 15).

Resumen

Para mantener un peso saludable se recomienda (14):

• No saltarse las comidas.
• Comer 3 veces al día.
• Desayunar.
• No comer tarde
• Cenar pronto
• Terminar de cenar 2 horas antes de acostarse
• Dejar 12 – 16 horas entre la cena y el desayuno

Y esto es lo que no hay que hacer. Porque el riesgo de tener sobrepeso u obesidad aumenta si (14):

• Comes 6 o más veces al día.
• Te saltas el desayuno.
• Comes tarde.
• Cenas tarde o tomas snacks antes de acostarte.
• Pasan pocas horas entre la cena y el desayuno.

Recomendaciones para evitar saltarse comidas

Bien, no siempre vamos a tener tiempo de hacer una comida en “forma” en pocos minutos, para esto, se recomienda, planear tus menús una semana antes, y un día antes, tener listos tus ingredientes, o las opciones de alimentos, la planeación u organización es muy importante para conseguir realizar todos tus tiempos de comida.

Establece horarios fijos, y trata de respetarlos con media hora de diferencia máximo.

Si te saltas la cena, porque sientes que no duermes bien, basa tu cena en una comida ligera, prueba con una ensalada de manzana o un tazón chico de avena con medio plátano, además de tomar tu cena dos horas antes de ir a dormir.

¿Qué puedo hacer si no tengo tiempo?

Si no tuviste tiempo para realizar alguno de estas comidas, procura llevar siempre contigo una fruta fresca o una bolsita de almendras o frutos secos y come un puñado, mientras debes esperar para ingerir algo más. Pero, hagas lo que hagas, trata de no saltarte los tiempos de comida.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 11/11/2020

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