Frutas y Verduras para Adelgazar. Cómo incluir en la dieta

Las frutas y verduras son parte esencial de un plan de alimentación equilibrada y saludable. Es importante aprender cómo incluir más frutas y verduras en la dieta, ya que el consumo de más frutas y verduras ayuda a adelgazar. Incorporar en la dieta vegetales frescos, junto con granos enteros y carnes magras, frutos secos y legumbres, es una forma segura y saludable de perder peso más rápido. 

Por si fuera poco, las dietas ricas en frutas y verduras pueden reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas. También proporcionan vitaminas y minerales esenciales, fibra y otras sustancias que son importantes para una buena salud.

Pero, seguramente te has preguntado ¿cómo puedes hacer uso de las frutas y verduras para perder peso? No significa que debas comer menos, podemos utilizar la fruta para sustituir algunos elementos de nuestros platillos y así reducir sui valor calórico.

El truco está en que las frutas y verduras son ricas en fibra y agua, que aumentan el volumen de nuestros platos y por lo tanto puedes ingerir menos calorías y a la vez sentirte satisfecho.

¿Cómo incluir frutas y verduras en la dieta para perder peso?

Estas son algunas de las formas de incluir frutas y verduras en la dieta sin apenas darnos cuenta, trucos para incorporar los vegetales en la dieta para adelgazar:

• Si vas a hacer un omelette utiliza solo una yema por dos claras, y rellénalo con setas, espinacas, cebollas, se generoso y añade poco queso. Además descubrirás que es delicioso.
• No llenes tu tazón sólo de cereal, añade media banana, fresas o melocotones frescos en rodajas
• No uses más queso en el sándwich, en lugar de éste, utiliza, tomates, pepinos o cebolla, ni siquiera notarás su ausencia y te hará sentir más satisfecho.
• Si vas a tomar pasta, o caldo, añade al menos una taza de verduras picadas en la cocción,  éstas ayudan a la saciedad, para dar sabor, y para volver tu platillo más ligero.
• Reemplaza el plato de arroz o pasta con un buen tazón de verduras cocinas (brócoli, tomates, calabazas, cebollas, pimientos), no es lo mismo, pero te sentirás igual de satisfecho, y en teoría estamos comiendo la misma cantidad de alimento.
• Las setas y las legumbres pueden utilizarse para reemplazar la porción de carne en tu platillo, así reducirás el consumo de calorías y también de grasas en tu dieta.

Frutas en la dieta

Las frutas son otras de nuestros buenos aliados para perder peso. Opta por la fruta fresca, y siempre busca porciones medianas.

Una manzana mediana aporta alrededor de 72 calorías, excelente para un bocadillo entre las comidas.

En lugar de los snacks que sueles adquirir en las máquinas expendedoras ¿porque no comer una taza de arándanos?.

La fruta también puede reemplazar tu postre, prueba simplemente cortar una banana y añadirle un puñado de nueces, o bien sirve una taza de yogurt desnatado e incluye algunas pasas.

Las frutas son fuente de fibra y de ese gusto dulce que a veces nos invade, además son fuente de energía por lo que son ideales para perder peso sin que te sientas agotado.

¿Qué frutas no debo comer si quiero bajar de peso?

Para que obtengas todos los beneficios de los vegetales y que las frutas no engorden, es necesario que sean frutas y verduras frescas. Evita los enlatados y congelados, aunque estas versiones se pueden utilizar de vez en cuando.

No consumas la fruta en almíbar, y tampoco en exceso, ya que también aportan carbohidratos.

Referencias

1. Cámara Hurtado, M.; Sánchez Mata, M.C.; Torija Isasa, M.E., 2008. Frutas y verduras, fuentes de salud. Colección Nutrición y Salud, vol. 8. Servicio de Promoción de la Salud. Instituto de Salud Pública de la Consejería de Sanidad. Comunidad de Madrid.
2. Matos Chamorro, R. A. & Chambilla Mamani, E., 2010. Importancia de la Fibra Dietética, sus Propiedades Funcionales en la Alimentación Humana y en la Industria Alimentaria. Revista de Investigación en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, vol. 1 , nº 1, pag. 4-17.
3. García, O.E. & Rodríguez, C.C., 2011. La educación en nutrición: el caso de la fibra en la dieta. Revista de Investigación, vol. 35, nº 73, pag. 11-24.
4. U.S. Department of Health Human Services, 2015. Cómo hacer uso de las frutas y verduras para ayudar a controlar el peso.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 11/11/2020

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