Hidratos de Carbono: el combustible en nuestra dieta

Muchas dietas de moda dan una mala reputación a los hidratos de carbono, lo que nos lleva a creer que ellos son la causa del aumento de peso no deseado. Sin embargo, los carbohidratos son una parte esencial de una dieta saludable.

Pero, antes de correr a la cocina por alimentos ricos en carbohidratos, también hay que recordar que el que no sean malos, no significa que podemos abusar de ellos.  El cuerpo necesita una gran variedad de alimentos para funcionar y mantenerse sano, y los hidratos de carbono son uno de estos nutrimentos.

Los carbohidratos, son el combustible, esencial para el cuerpo, aunque las grasas y las proteínas son también necesarias para la energía, son más una fuente de combustible a largo plazo, a diferencia de los carbohidratos que se trata de una energía inmediata. Específicamente porque son más fáciles y más rápidos de descomponer y usar que las proteínas o grasas. Así que no debemos negar a nuestro cuerpo lo que necesita para continuar con su estilo de vida activo.

Tipos de hidratos de carbono

Hay dos tipos de carbohidratos: simples y complejos. Los carbohidratos complejos, que deben componer la mayor parte de su consumo de hidratos de carbono, requieren más trabajo y tomar más tiempo para que su cuerpo se descomponga.

Mientras que los carbohidratos simples que se descomponen con mayor rapidez, no hacen mucho por nuestro cuerpo. Debido a que los carbohidratos complejos se descomponen lentamente, dan su sangre un nivel más consistente de energía, es decir, los azúcares simples, pueden llevarnos a sentirnos con energía y activos pero esto no durará, provocándonos seguramente hambre.

¿Cuál es la mejor fuente de carbohidratos?

Aproximadamente entre el 50 y 60 por ciento de nuestras calorías diarias, deben provenir precisamente de carbohidratos.

La recomendación es que la mayoría deben ser granos integrales y otros carbohidratos complejos, pero la fibra de las frutas y verduras son una buena opción y fuente de hidratos de carbono simples. Si nosotros no consumimos suficientes carbohidratos, se corre el riesgo de privar a nuestro cuerpo de las calorías y los nutrientes que necesita, o de remplazar los carbohidratos sanos con grasas no saludables.

Es buena idea, incluir en nuestra alimentación saludable, los siguientes alimentos ricos en hidratos de carbono:

• Los cereales integrales como la cebada, el trigo, el trigo sarraceno, quinoa, avena.
• Plenario de trigo y otros panes de grano entero
• El arroz integral
• Pasta de trigo entero
• Frutas y verduras
•  Frijoles, lentejas y guisantes secos
•   Cereales integrales.

Esto no quiere decir que nunca se permite tener un dulce de postre, un plato de arroz blanco o papas al horno. Sólo significa que esos deben ser la excepción en lugar de selecciones diarias de carbohidratos, como suele ocurrirnos. Y nuestra dieta aunque puede estar completa en su mayoría por carbohidratos, debemos  saber que si los consumimos en exceso, podemos llegar a ganar peso. El secreto esta en las porciones y moderar las cantidades diarias.

Los carbohidratos complejos son buenos para nosotros, así que ya no hay porque temerte a un plato de pasta de trigo integral o arroz integral, ni catalogarlo como algo malo. Por el contrario, se consideran una fuente de energía saludable que nuestro cuerpo necesita.

Referencias

• Holder, C.W., 2014. Algunos datos sobre los hidratos de carbono. The Nemours Foundation.
• Esquivel Solís, V., 2005. Dietas modificadas en carbohidratos: implicaciones fisiológicas. Revista Costarricense de Salud Pública, 14 (26), pag. 1-5.
• Mayo Clinic, 2017. Carbohidratos: cómo pueden formar parte de una alimentación saludable.
• Mayo Clinic, 2018. Nutrición y comida saludable. Cereales integrales: opciones saludables para una alimentación saludable.
• MedLine Plus Enciclopedia Médica, 2018 (rev.). Alimentos ricos en fibra.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 11/11/2020

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