Granos integrales y semillas: beneficios para la salud

Los granos integrales o enteros, son granos de cereales que conservan el salvado y el germen, así como el endospermo, a diferencia de los granos refinados que retienen sólo el endospermo.

Para refinar los granos hay que triturarlos, con esto se logra obtener una textura más fina, lo que los hace más digeribles y menos perecederos, sin embargo, por esta razón favorece que su índice glicémico sea mayor, de forma que los carbohidratos provenientes de ellos se absorban mas fácil y rápidamente y pueden aumentar los niveles de glucosa en sangre más rápidamente de lo que haría un cereal integral, sin mencionar que pierden valiosas propiedades nutritivas al pasar por éste proceso.

¿Por que son mejores los cereales integrales?

Nutricionalmente los granos integrales, son mas ricos en fibra dietética, antioxidantes, proteínas (y, en particular el aminoácido lisina), minerales (como el magnesio, manganeso, fósforo y selenio) y vitaminas (incluyendo la niacina, vitamina B6 y vitamina E).

Cuando un grano entero es procesado, se extrae el salvado, que es la capa externa dura de los granos de cereales, y se compone de la combinación de aleurona y pericarpio. Junto con el germen, es una parte integral de los granos enteros, y con frecuencia se produce como un subproducto de la molienda en la producción de granos refinados.

Cuando se elimina el salvado de los granos, éstos pierden una parte de su valor nutricional. El salvado, se encuentra y puede ser extraído, a partir de cualquier grano de cereales, incluyendo arroz, el trigo, el maíz, la avena y el mijo.

Ejemplos de granos integrales y refinados

Los productos integrales están hechos de harina de grano integral, los más comunes, son la avena, las palomitas de maíz, el arroz integral, la harina de trigo integral, los granos germinados y el pan integral.

Sus beneficios, son superiores a los de los productos fabricados de granos refinados, tales como el arroz blanco (arroz crudo), el pan blanco, y la pasta (existen variedades de grano entero de pasta están disponibles).

Beneficios de consumir granos integrales enteros

Al sustituir los cereales refinados por éste tipo de cereales, estamos constituyendo una dieta más rica en fibra, por lo que evita o corrige el estreñimiento, favoreciendo nuestra digestión y previene enfermedades, tales como la divertículitis.

Por otro lado, la carga glucémica de los cereales integrales también es menor, reduciendo el riesgo de desarrollar diabetes, y para aquellas personas que ya lo padecen, son por esta característica más recomendable, ya que evita curvas altas de glucosa en sangre.

Varios estudios también han demostrado que las personas que incluyen, granos enteros en su dieta, son menos propensos a desarrollar enfermedades cardíacas, debido a las vitaminas y minerales que aportan a nuestra dieta, se cree además que tienen propiedades anticancerígenas, aunque no está demostrado del todo dicho beneficio, se ha relacionado el consumo de cereales integrales, con una menor incidencia de cáncer, tales como el cáncer de esófago, de boca, colon y recto.

En conclusión, los cereales integrales, son la mejor opción y también la más natural, además de que su sabor es único, todo lo que debemos hacer es cambiar los cereales que ya acostumbramos por los de opción integral para gozar de sus beneficios.

Referencias

1. Jain, R. K., & Bal, S. (1997). Properties of pearl millet. Journal of agricultural engineering research, 66(2), 85-91.
2. Gabrovska, D., Fiedlerova, V., Holasova, M., Maskova, E., Smrcinov, H., Rysova, J., … Hutar, M. (2002). The nutritional evaluation of underutilized cereals and buckwheat. Food and Nutrition Bulletin, 23(3 Suppl), 246–249.
3. Cheng, A. (2018). Review: Shaping a sustainable food future by rediscovering long-forgotten ancient grains. Plant Science : An International Journal of Experimental Plant Biology, 269, 136–142.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 11/11/2020

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