Equivalencias de Alimentos en Porciones ¿Es lo mismo ración y porción?

Es probable que en alguna ocasión nos hayamos encontrado con recomendaciones, como “comer 5 porciones de frutas y verduras al día”, pero… ¿Qué es una porción de frutas y verduras? Es lo mismo una porción que una pieza o que una ración.

Cuando se habla de nutrición y dietas para adelgazar  muchas veces se hace referencia a las porciones. El controlar el tamaño de las porciones es importante para mantenerse en un peso adecuado. Si tomamos porciones muy grandes, aumentaremos la ingesta de calorías y tenderemos a engordar. Y en el caso contrario, si tomamos porciones muy pequeñas de los diferentes alimentos, podemos tener falta de nutrientes o hambre continuamente.

Pero, ¿cuál es la medida exacta de una porción? ¿Cuantas porciones de cereales, de carne o de grasas se recomienda tomar cada día si queremos perder peso? Hoy hablaremos de todas estas cuestiones.

¿Qué es una porción?

Se establece como porción a una cantidad de alimento equivalente entre sí, es decir, que aporta la misma cantidad de calorías y pertenece a un mismo grupo.

Las porciones nos ayudan a cuidar nuestra ingesta de alimento, ya que nos dan perspectiva, por ejemplo, no podemos decir que comer 1 uva es igual a comer 1 melón, evidentemente no nos brindará la misma cantidad de energía (calorías) a pesar de que ambas son frutas.

Existe referencia bibliográfica que nos habla de las porciones, y se conoce como el Sistema de Alimentos Equivalentes, que nos ofrece una guía sobre las porciones adecuadas de cada alimento, también hay tablas del valor nutritivo de los alimentos.

¿Cómo se miden las porciones de alimentos?

Aunque emplear gramos es lo más exacto, las porciones también se establecen generalmente en medidas caseras, como una cucharada, cucharadita, o en tazas. Esto facilita nuestra tarea de visualizar una porción.

Cuando se trata de tazas utilizaremos una promedio para medir la cantidad o bien una taza medidora.  Si hablamos de porciones, no hay que utilizar medidas ambiguas, como 1 vaso, o 1 plato, ya que es muy difícil establecer una medida específica para estos utensilios.

Por último, nunca se deben medir colmadas, es decir, si se trata de una taza, no hay que colmarla ni sobrepasar su medida, así como las cucharas, siempre tratar de medir al ras. Cuando se habla de piezas, como en el caso de la manzana, debemos procurar optar por las medianas o promedio y no por las piezas más grandes o las más chicas.

Equivalencias en porciones ¿Cuántas porciones tomar de cada tipo de alimento?

Limitar nuestras porciones puede ayudarnos a perder peso controlando así las cantidades que ingerimos de un tipo de alimento.

1. Equivalencias en Porciones de frutas y verduras

En general se reconoce a las frutas y verduras como un grupo que nos proporciona vitaminas y minerales, además de fibra. Como una recomendación general se sostiene que hay que consumir 5 porciones entre ambas al día. A continuación, enlisto algunas de frutas y verduras con su cantidad por porción.

• 1 porción de fruta 1 manzana mediana o, 2 duraznos pequeños o 2 ciruelas o 1 taza de melón o 1 taza de sandía o 1 taza de papaya o 1 taza de piña o 1 taza de fresas o ½ banana o ½ pera
• 1 porción de verdura= 1 tomate o 1 taza de brócoli cruda o 1 taza de verdolagas crudas o 1 calabacín o 1 taza de berenjena cocida o 1 taza de ejotes o 3 tazas de lechuga o 4 tomatitos cherry

Nota: En general, las verduras son consideradas “libres”, debido a su bajo aporte calórico, especialmente las verduras de hojas verdes, como lechuga, acelgas, espinacas, etc.

2. Equivalencias en Porciones de Cereales

Son el grupo que más nos aportan carbohidratos, por lo que deben consumirse con moderación. En general se suelen recomendar entre 4 y 8 porciones diarias, siendo 8 para las personas con un mayor gasto energético.

• 1 porción de cereal= ½ taza de fideos cocidos ó 1 rebanada de pan integral ó 1 rebanada de pan blanco ó ½ papa cocida o ½ taza de arroz blanco cocido, o 3 palitos de pan

3. Equivalencias en Porciones de proteína animal 

Este grupo nos aporta principalmente proteínas a nuestra dieta, y suele recomendarse de entre 3 a 5 porciones al día, dependiendo del gasto energético de la persona.

1 porción de proteínas de origen animal = 2 claras de huevos o 2 rebanadas de jamón o 30 gramos de pechuga de pollo cocida, o 40 gramos de queso o 1 salchicha de pavo o 1 taza de leche (descremada).

4. Equivalencias en Porciones de legumbres

Las legumbres nos aportan proteínas de origen vegetal y carbohidratos principalmente, estas pueden reemplazar a las proteínas de origen animal, reduciendo así la cantidad de grasa que consumimos en nuestra dieta, se recomiendan 1 a 3 porciones (reemplazando 1 o 3 porciones de las proteínas de origen animal), en una dieta vegetariana, también pueden llegar a ser más porciones.

• 1 porción de legumbres = ½ taza de frijol negro cocido o ½ taza de garbanzo cocido o 25 gramos de soja, o ½ taza de chícharo cocido

5. Equivalencias en Porciones de grasas

También aportan energía en forma de lípidos a nuestra dieta, y si las consumimos con moderación pueden ser saludables. Una medida con moderación sería alrededor de 3 a 5 porciones de grasas al día.

• 1 porción de grasa = 1 cucharadita de aceite de oliva o 1/3 de aguacate o 1 cucharadita de aceite de maíz o 1 cucharadita de aceite de girasol o 6 aceitunas o 2 cucharaditas de vinagreta
• 1 porción de grasa con proteínas = 6 piezas de maní con cáscara o  6 almendras o 5 mitades de nuez o 2 cucharadas de avellanas

Hay grasas que también aportan proteínas y se clasifican de la misma forma. Sos conocidos como frutos secos: nueces, almendras, maní o cacahuete, etc. Se recomienda considerarlas como aporte de las porciones diarias de grasa, es decir, entre 3 a 5 porciones.

Importante para tener en cuenta

Esta guía no es una dieta para perder peso, sino una guía general para darnos una idea de cómo y en que proporción debemos consumir ciertos tipos de alimentos.

Debemos tener en cuenta que cada uno de nosotros tiene un gasto energético distinto por lo que las porciones generales no siempre se ajustan a nuestras necesidades y por lo tanto esta información no sustituye una consulta nutricional.

Referencias

1. Martinez-Carrasco, L., Brugarolas, Ma. & Martinez-Poveda, A., 2004. Análisis de las tendencias actuales en la alimentación de los españoles: posibilidades de difusión de la dieta mediterránea. Revista Española de Estudios Agrosociales y Pesqueros, vol. 201, pag. 151-164.
2. Márquez Sandoval, F., Bulló, M., et al, 2008. Un patrón de alimentación saludable: la dieta mediterránea tradicional. Antropo, vol. 16, pag. 11-22.
3. MedLine Plus Enciclopedia Medica, 2018 (rev.). Tamaño de las porciones.
4. Steenhuis, I., & Poelman, M. (2017). Portion Size: Latest Developments and Interventions. Current obesity reports, 6(1), 10–17. https://doi.org/10.1007/s13679-017-0239-x
5. Zuraikat, F. M., Smethers, A. D., & Rolls, B. J. (2019). Potential moderators of the portion size effect. Physiology & behavior, 204, 191–198. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2019.02.043
6. Vandenbroele J, Van Kerckhove A, Zlatevska N. Portion size effects vary: The size of food units is a bigger problem than the number. Appetite. 2019;140:27-40. doi:10.1016/j.appet.2019.04.025

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 11/11/2020

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