Publicado: 30/10/2014 - Actualizado: 02/12/2019
Es probable que en alguna ocasión nos hayamos encontrado con recomendaciones, como “comer 5 porciones de frutas y verduras al día”, pero… ¿Qué es una porción de frutas y verduras? Es lo mismo una porción que una pieza o que una ración.
Cuando se habla de nutrición y dietas para adelgazar muchas veces se hace referencia a las porciones, pero ¿cuál es la medida exacta de una porción? ¿Cuantas porciones de cereales, de carne o de grasas se recomienda tomar cada día si queremos perder peso? Hoy hablaremos de todas estas cuestiones.
Contenidos
- ¿Qué es una porción?
- ¿Cómo se miden las porciones de alimentos?
- Equivalencias en porciones ¿Cuántas porciones tomar de cada tipo de alimento?
- Equivalencias en Porciones de frutas y verduras
- Equivalencias en Porciones de Cereales
- Equivalencias en Porciones de proteína animal
- Equivalencias en Porciones de legumbres
- Equivalencias en Porciones de grasas
- Referencias
¿Qué es una porción?
Se establece como porción a una cantidad de alimento equivalente entre sí, es decir, que aporta la misma cantidad de calorías y pertenece a un mismo grupo.
Las porciones nos ayudan a cuidar nuestra ingesta de alimento, ya que nos dan perspectiva, por ejemplo, no podemos decir que comer 1 uva es igual a comer 1 melón, evidentemente no nos brindará la misma cantidad de energía (calorías) a pesar de que ambas son frutas.
Existe referencia bibliográfica que nos habla de las porciones, y se conoce como el Sistema de Alimentos Equivalentes, que nos ofrece una guía sobre las porciones adecuadas de cada alimento, también hay tablas del valor nutritivo de los alimentos.
¿Cómo se miden las porciones de alimentos?
Aunque emplear gramos es lo más exacto, las porciones también se establecen generalmente en medidas caseras, como una cucharada, cucharadita, o en tazas, esto facilita nuestra tarea de visualizar una porción.
Cuando se trata de tazas utilizaremos una promedio para medir la cantidad o bien una taza medidora. Si hablamos de porciones no hay que utilizar medidas ambiguas, como 1 vaso, o 1 plato, ya que es muy difícil establecer una medida específica para estos utensilios.
Por último, nunca se deben medir colmadas, es decir, si se trata de una taza, no hay que colmarla ni sobrepasar su medida, así como las cucharas, siempre tratar de medir al ras. Cuando se habla de piezas, como en el caso de la manzana, debemos procurar optar por las medianas o promedio y no por las piezas más grandes o las más chicas.
Equivalencias en porciones ¿Cuántas porciones tomar de cada tipo de alimento?
Limitar nuestras porciones puede ayudarnos a perder peso controlando así las cantidades que ingerimos de un tipo de alimento.
Equivalencias en Porciones de frutas y verduras
En general se reconoce a las frutas y verduras como un grupo que nos proporciona vitaminas y minerales, además de fibra. Como una recomendación general se sostiene que hay que consumir 5 porciones entre ambas al día. A continuación, enlisto algunas de frutas y verduras con su cantidad por porción.
- 1 porción de fruta 1 manzana mediana o, 2 duraznos pequeños o 2 ciruelas o 1 taza de melón o 1 taza de sandía o 1 taza de papaya o 1 taza de piña o 1 taza de fresas o ½ banana o ½ pera
- 1 porción de verdura= 1 tomate o 1 taza de brócoli cruda o 1 taza de verdolagas crudas o 1 calabacín o 1 taza de berenjena cocida o 1 taza de ejotes o 3 tazas de lechuga o 4 tomatitos cherry
Nota: En general, las verduras son consideradas “libres”, debido a su bajo aporte calórico, especialmente las verduras de hojas verdes, como lechuga, acelgas, espinacas, etc.
Equivalencias en Porciones de Cereales
Son el grupo que más nos aportan carbohidratos, por lo que deben consumirse con moderación. En general se suelen recomendar entre 4 y 8 porciones diarias, siendo 8 para las personas con un mayor gasto energético.
- 1 porción de cereal= ½ taza de fideos cocidos ó 1 rebanada de pan integral ó 1 rebanada de pan blanco ó ½ papa cocida o ½ taza de arroz blanco cocido, o 3 palitos de pan
Equivalencias en Porciones de proteína animal
Este grupo nos aporta principalmente proteínas a nuestra dieta, y suele recomendarse de entre 3 a 5 porciones al día, dependiendo del gasto energético de la persona.
1 porción de proteínas de origen animal = 2 claras de huevos o 2 rebanadas de jamón o 30 gramos de pechuga de pollo cocida, o 40 gramos de queso o 1 salchicha de pavo o 1 taza de leche (descremada).
Equivalencias en Porciones de legumbres
Las legumbres nos aportan proteínas de origen vegetal y carbohidratos principalmente, estas pueden reemplazar a las proteínas de origen animal, reduciendo así la cantidad de grasa que consumimos en nuestra dieta, se recomiendan 1 a 3 porciones (reemplazando 1 o 3 porciones de las proteínas de origen animal), en una dieta vegetariana, también pueden llegar a ser más porciones.
- 1 porción de legumbres = ½ taza de frijol negro cocido o ½ taza de garbanzo cocido o 25 gramos de soja, o ½ taza de chícharo cocido
Equivalencias en Porciones de grasas
También aportan energía en forma de lípidos a nuestra dieta, y si las consumimos con moderación pueden ser saludables. Una medida con moderación sería alrededor de 3 a 5 porciones de grasas al día.
- 1 porción de grasa = 1 cucharadita de aceite de oliva o 1/3 de aguacate o 1 cucharadita de aceite de maíz o 1 cucharadita de aceite de girasol o 6 aceitunas o 2 cucharaditas de vinagreta
- 1 porción de grasa con proteínas = 6 piezas de maní con cáscara o 6 almendras o 5 mitades de nuez o 2 cucharadas de avellanas
Hay grasas que también aportan proteínas y se clasifican de la misma forma. Sos conocidos como frutos secos: nueces, almendras, maní o cacahuete, etc. Se recomienda considerarlas como aporte de las porciones diarias de grasa, es decir, entre 3 a 5 porciones.
¡Importante!
Esta guía no es una dieta para perder peso, sino una guía general para darnos una idea de cómo y en que proporción debemos consumir ciertos tipos de alimentos, debemos tener en cuenta que cada uno de nosotros tiene un gasto energético distinto por lo que las porciones generales no siempre se ajustan a nuestras necesidades y por lo tanto esta información no sustituye una consulta nutricional.
Referencias
- Hernández Triana, Manuel, 2004. Recomendaciones nutricionales para el ser humano: actualización. Revista Cubana de Investigaciones Biomédicas, 23(4), pag, 266-292.
- Martinez-Carrasco, L., Brugarolas, Ma. & Martinez-Poveda, A., 2004. Análisis de las tendencias actuales en la alimentación de los españoles: posibilidades de difusión de la dieta mediterránea. Revista Española de Estudios Agrosociales y Pesqueros, vol. 201, pag. 151-164.
- Márquez Sandoval, F., Bulló, M., et al, 2008. Un patrón de alimentación saludable: la dieta mediterránea tradicional. Antropo, vol. 16, pag. 11-22.
- MedLine Plus Enciclopedia Medica, 2018 (rev.). Tamaño de las porciones.
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Yo habia leido una vez que en la palma de la mano puedes saber cuant es de cada cosa, algo como que un puño de arroz, dos dedos de tal, y asi pero no recuerdo donde, alguien tiene esa imagen o esa información?
Hola Bernarda, es correcto, la palma de la mano puede servirnos de guía, aunque yo normalmente recomiendo utilizarla como guía para nuestra proteína, se contabiliza la palma solamente y no los dedos, saludos!
Excelente artículo, yo nunca se que porción debo comer y es importante porque asi puedes comer de todo sin privarte de los alimentos, y estas bien alimentada, y no te excedes.Todos estos consejos me parecen muy útiles, y me van a ayudar muchisimo, muchas gracias!!!
Hola Luciana, que bueno que el artículo te haya servido de orientación para cuidar tu alimentación, saludos!
Oportuna esta información para poder guiarnos en las cantidades de nuestros alimentos, nos da una idea de proporciones y poder seguir una alimentación balanceada.
Hola Yvette, creo que muchas veces no tenemos idea de las cantidades de porciones que debemos ingerir al día, si bien esto no es una guía específica ya que las necesidades de cada uno pueden variar, pero muy seguramente nos puede dar una base, saludos!
Excelente artículo y es cierto que aunque no se debe seguir al pie de la letra sirve bastante como orientación para poder llevar una dieta balanceada y rica en los nutrientes y vitaminas que el cuerpo necesita.
Hola Clarinda, así es, el objetivo de este artículo es tener una base o idea de la cantidad de alimento que debemos ingerir pero ya que no todos somos iguales no se puede establecer como una regla general, saludos!
Hola Sally, sí, aunque no podemos ser tan exactos cómo cuando se trata de gramos, si podemos educar a nuestro ojo a detectar aproximadamente el tamaño de las porciones, optando por aquellos promedio, es curioso, pero he visto que en algunos casos, sugerir un vaso, o un plato, es una idea muy vaga, ya que no hay un estándar en éstos utensilios, saludos!!
Útil información ya que nos da una idea de la cantidad de alimentos que se relacionan con las porciones, con esta idea que nos brindas podemos determinar de acuerdo a nuestra actividad las cantidades requeridas, de acuerdo a porciones. Sobre todo cuando nos referimos a frutas, cada uno de nosotros tomamos una referencia de acuerdo a nuestro criterio, ahora podemos escoger como modelo las medianas.
Hola Birgit, que bueno que esta información te sea útil, es un poco limitado ya que hay muchisimas más porciones, cada alimento se podría decir que tiene su porción, sin embargo, supongo que por lo menos nos sirve para tener una idea general de la cantidad de alimento que debemos ingerir, saludos!
Hola Ursula, en esta ocasión es un aproximado, y tampoco es una regla para seguir al pie de la letra, sin embargo, si considero importante conocer el tamaño de las porciones porque muchas veces podemos «medir» con platos, con y vasos y no nos damos cuenta de las cantidades de calorías que realmente estamos consumiendo, saludos!!
Muy útil esta información, con estas indicaciones ya no me parece tan difícil el cálculo de las porciones para los distintos alimentos, solamente es necesario familiarizarse con las medidas para los diferentes grupos de alimentos y el cálculo ya es más fácil.
Muy buen artículo, creo que muchas de las veces desconocemos las cantidades correctas que debemos consumir de cada uno de los alimentos y comemos lo que se nos antoja y es ahí cuando viene los problemas de obesidad porque no balanceamos bien nuestros alimentos.