Razones para consumir Omega-3. Beneficios que no sabías

Los omega-3 son tipos de ácidos grasos poliinsaturados esenciales, que en lugar de dos átomos de hidrógeno, poseen dos átomos  de carbón adicionales, y son esenciales, porque nuestro cuerpo no es capaz de producirlos, por lo tanto, solo podemos adquirirlos a través de nuestra alimentación.

Actualmente, es común encontrar deficiencias de este tipo de grasa en nuestra alimentación, debido a que no estamos acostumbrados a consumir sus fuentes principales.

Funciones de los Ácidos Omega-3

• Dentro de nuestro cuerpo, los ácidos omega-3 son participes en la formación de las  membranas celulares, y de hormonas, cabe señalar también que influyen en el funcionamiento de nuestro sistema inmunológico, así como de las neuronas y transmisores químicos. También participan en la formación de retina.
• Cardioprotector: Se le relaciona al consumo de éstos con bajo índice de ataques al corazón, debido a que reducen los niveles de triglicéridos, y colesterol, previniendo así la formación de coágulos en las arterias, y disminuye levemente la presión arterial, así como ayudan  a la prevención de arritmias.
• Anticancerígeno: Una de las propiedades de los omegas-3 es que aparentemente previenen algunos tipos de canceres como el de colon, próstata y el cáncer de mama. Además de que son capaces de reducir, la capacidad de crecimiento de los tumores, evitando así la propagación del cáncer (metástasis).
• Antiinflamatorias: Quizás una de las funciones más alabadas de los ácidos grasos omega-3, es efecto antiinflamatorio, especialmente en enfermedades de las articulaciones. Es muy recomendable para pacientes con artritis reumatoide, ya que el ácido linolénico, parece reducir los niveles de prostaglandinas, que son las responsables de la mayoría de los procesos inflamatorios.
• También es recomendado por dicho efecto para las personas que padecen enfermedad de Crohn (inflamación crónica del colon), e incluye puede utilizarse, para aliviar o tratar los dolores producidos por la menstruación.
• Salud mental: Incluir en nuestra dieta estos ácidos nos puede ayudar al equilibrio mental, inclusive puede usarse como una herramienta para acompañar el tratamiento de esquizofrenia.
• Embarazo: Contribuye al buen desarrollo cerebral del feto, las futuras madres que consumen o toman algún suplemento de omega-3, tuvieron hijos con buenas capacidades de aprendizaje.

Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3

Sin duda una de las fuentes más ricas en éstos ácidos, son el pescado azul, o pescado graso, tales como el atún, las anchoas, arenque, salmón, anguila, palometa y pez espada.
Pero también los podemos encontrar en alimentos de origen vegetal, como  la lechuga, la semilla de soja, verdolagas, espinacas, fresas, pepino, las coles de Bruselas, las piñas, almendras y nueces.

Una fuente que es también de origen vegetal son los aceites vegetales, los que los contienen en mayor cantidad son, el aceite de linaza, de canola seguido por el de nuez.

Proporción en la dieta

Existen también los ácidos grasos omega-6, provienen generalmente de productos animales, y a diferencia de los omega-3, son los que están mas comúnmente disponibles en nuestra dieta, ya que solemos incluir muchos alimentos de tipo cárnico, se recomienda que exista un adecuado consumo de ambos tipos.

Sea como un complemento (píldoras de omega-3) o directamente de nuestra alimentación, debe existir una relación de 4:1 con los ácidos grasos omega-6, es decir por cada cuatro partes de omega-6, se debe incluir en nuestra dieta 1 parte de omega-3 aproximadamente, ya que este equilibrio nos garantiza disfrutar de los beneficios de ambos tipos de ácidos grasos.

Referencias

1. Simopoulos, A. P., 2002. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, Vol. 56, Págs.  365-379.
2. Kris-Etherton, P. M., Harris, W. S., Appel, L. J., 2002. Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease. Circulation, Vol. 106, Nº 21.
3. Valenzuela, A., Nieto, S., 2003. Ácidos grasos omega-6 y omega-3 en la nutrición perinatal: su importancia en el desarrollo del sistema nervioso y visual. Revista chilena de pediatría, Vol. 74, Nº 2.
4. Carrero, J. J., et al, 2005. Efectos cardiovasculares de los ácidos grasos omega-3 y alternativas para incrementar su ingesta. Nutrición Hospitalaria, Vol. 20 (1), Págs. 63-69.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 11/11/2020

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