Restar calorías a la dieta. Tips y 5 Sustitutos saludables para perder peso sin pasar hambre

Una alimentación saludable se traduce en consumir alimentos que nos brinden los nutrientes necesarios de una manera balanceada y apropiada a nuestras necesidades.

Sin embargo hay miles de platillos que, aunque son deliciosos, rebasan por completo nuestro consumo adecuado de calorías y pueden hacernos engordar. Si estas tratando de perder peso, deberás pensar en restar calorías a la dieta si has abusado de este tipo de alimentos.

¿Cómo puedo reducir el número de calorías de mis comidas?

Hoy veremos cómo reducir las calorías de la dieta sin reducir la cantidad de alimentos, es decir, cómo restar calorías sin pasar hambre. 

Para conseguir una alimentación equilibrada y perder peso, hoy quiero mostrarte algunos trucos para restar calorías a la dieta. Puedes poner en práctica estos consejos para reducir el aporte calórico de la dieta diaria, incluso si no quieres perder peso y se trata solo de optar por opciones con menos calorías y más saludables.

1. Intercambia los lácteos por sus versiones vegetarianas

La leche es deliciosa pero, para muchas personas, es un alimento que genera muchos problemas digestivos, debido a su contenido de lactosa.

La lactosa es un tipo de azúcar contenido en la leche al que muchas personas son intolerantes. Tanto los azúcares en las leches como su contenido graso pueden sabotear hasta la mejor alimentación. Por ello trata de restar calorías a la dieta optando por opciones más ligeras.

Puedes utilizar leche baja en grasas o elegir una leche vegetal en general hay algunas muy ligeras y son un perfecto sustituto para quienes no pueden consumir lactosa.

La crema de leche es un completo rico y untuoso para muchos platillos pero se puede sustituir fácilmente por un poco de yogur griego, este es más rico en proteínas y el sabor que aporta es simplemente delicioso.

2. Utilizar distintas fuentes de grasa

El exceso de grasas es uno de los mayores enemigos en una dieta adecuada, pero, por otra parte, la grasa es muy importante para que nuestro cuerpo funcione de manera correcta.

Si quieres perder peso nunca debes excluir este grupo de la dieta, pero sí que debemos optar por fuentes de grasas beneficiosas y que nos brinden nutrimentos importantes.

Sustituye la mantequilla de pasteles y bizcochos por aguacate, el aguacate aportará mucha cremosidad a la receta y no te preocupes que no notarás un sabor raro en tus pasteles.

El huevo es otra fuente grasa. El consumir huevo no es negativo pero para restar calorías a la dieta consume sólo las claras de huevo en especial al momento de preparar repostería, panquecas o en algunos de tus desayunos. Las claras, al contrario del huevo entero, son bastante ligeras (una clara aporta tan solo 17 calorías).

Si te gustan los alimentos fritos como las patatas, el pescado rebozado o el pollo frito, no te prives de ellos. Simplemente debes prepararlos al horno en lugar de freírlos.

Al freír los alimentos agregamos muchas calorías extras a nuestras comidas por ello prepararlos al horno les dará este toque crujiente y delicioso sin necesidad de incorporar tanto aceite a nuestros alimentos favoritos.

3. Limitar el consumo de aderezos y salsas para restar calorías a la dieta

Si te gustan las ensaladas bañadas con mucho aderezo ten cuidado ya que estos aliños son altos en grasas y en una pequeña porción podemos agregar muchas calorías a un plato tan inofensivo a base de lechuga y vegetales.

Por ello elige aderezos ligeros,  por ejemplo una vinagreta sencilla o simplemente unas gotas de jugo de limón, que hará maravillas  en tus ensaladas y reducirás significativamente el consumo de grasas.

La mayonesa es otro alimento que aporta muchas calorías puedes utilizar en su lugar purés de vegetales como hummus, patés, yogur natural etc. también hay versiones de mayonesa vegetarianas que no son “light” pero si pueden ser menos calóricas.

4. Elegir carne con pocas calorías

La carne es una excelente fuente de proteínas y micronutrientes que son esenciales para mantenernos saludables pero también puede ser una fuente de grasas si no elegimos con cuidado lo que vamos a consumir.

Por ejemplo al consumir pollo sin piel estamos retirando la mayor parte de las grasas de este tipo de carne. También la manera de consumirlas es importante, prepararlas a la parrilla o al horno para reducir las calorías.

5. Preparar postres caseros y saludables

Los postres para mí y para muchos son irresistibles y por mucho tiempo han sido tachados de alimentos poco saludables y altos en calorías pero con pequeños cambios podemos transformar un postre en algo ligero y nutritivo.

Para lograrlo basta con hacer pequeñas modificaciones en su preparación puedes sustituir la cantidad de azúcar por edulcorantes sin calorías, la mantequilla se puede sustituir por purés de frutas o una mezcla de linaza y agua disminuyendo en gran medida el aporte calórico de los postres.

Evita aquellos helados o polos a base de leche o crema y consume mejor aquellos con frutas y agua. El huevo también es otro elemento que se puede sustituir por linaza o semillas de chía.

Por último puedes agregar más nutrimentos usando granos y cereales enteros, el aporte de fibra es mayor y transformas un postre en un alimento muy nutritivo.

Estas son solo algunas de las recomendaciones que en tu día a día pueden ayudarte a retar calorías a la dieta.  Pequeños cambios como este pueden hacer maravillas no solo para perder peso sino además para aprender a comer sin privarnos de nada y hacer de nuestras comidas algo disfrutable y al mismo tiempo saludable.

Referencias

1. Yáñez, E. & Biolley, E., 1999. Sustitutos de grasa en la alimentación humana. Archivos Latinoamericanos de Nutrición, vol. 49, nº 2, pag. 101-105.
2. MedLine Plus, Enciclopedia Médica, 2018 (rev.). Alimentos que potencian la dieta.
3. Fuenres Cuiñas, A.A., 2019. Cambios en el consumo y percepciones en torno a la alimentación saludable y el consumo de leche tradicional y bebidas de origen vegetal. RIVAR, vol. 6, nº 17, pag. 1-14.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 11/11/2020

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