Publicado: 13/09/2013 - Actualizado: 14/08/2019
El concepto bajar de peso está muy limitado a las “calorías”, pero si el hambre es un factor clave en tu sobrepeso, la elección de alimentos también influye mucho a la hora de querer adelgazar, por ejemplo, no es lo mismo comer una manzana, a probar una tableta pequeña de un chocolate con leche, quizás, es la misma cantidad de calorías, pero la manzana, tiene fibra, es más sustanciosa, y definitivamente nos hará sentir más saciedad que una pequeña porción de chocolate. A continuación, te brindaré una serie de alimentos que no engordan, y que, al preferirlos, nos harán sentirnos satisfechos sin necesidad de comer en exceso calorías.
Contenidos
Tipos de alimentos que no engordan
Alimentos que se mastican
La masticación, es un elemento importante cuando de saciedad se trata, si alguna vez has probado desayunar sólo un batido que lleve de todo, pero no te deja satisfecha, es porque hace falta la consistencia. No es lo mismo, comer un sándwich, a beber un licuado de banana, aunque ambos pueden aportar las mismas calorías, el hecho de masticar, influye mucho a la hora de sentirnos satisfechos. Elige alimentos en su estado más entero, un filete de atún en lugar del enlatado, o patatas cocidas en lugar del puré.
Alimentos integrales
Las harinas refinadas y en sí los alimentos refinados, son más pobres en nutrimentos que sus versiones integrales. En el caso de los cereales, los integrales, son más ricos en fibra, lo cual favorece la saciedad, así, nos llenaremos más rápido sin necesidad de ingerir grandes cantidades, prefiere los granos enteros, como el arroz integral, las pastas integrales, el pan de granos, etc.
Más frutas y verduras frescas
Las frutas y verduras frescas son de los alimentos que no engordan más completos, ya que son excelentes fuentes de fibra, y también alimentos muy sustanciosos, que nos ayudarán a sentirnos plenos con menos calorías que otros alimentos. Prefiere las verduras sobre las frutas, ya que un exceso de frutas también puede ser poco recomendable debido a su contenido en carbohidratos.
Incluye más picante
Algunos estudios sugieren que incluir elementos picantes en nuestra cocina, ayudan a quemar calorías puesto que la capsaicina, sustancia hallada en chiles, pimientos, envía señales quema grasas a nuestro cuerpo, lo que contribuye a las dietas de adelgazamiento.
Alimentos aliados
Mucho me dedico a hablarles de qué alimentos son aliados a la hora de perder peso, porque con sólo ingerirlos pueden ayudarnos a acelerar un poquito nuestro metabolismo, entre estos están, el café, que contiene cafeína, sin embargo, no se les debe añadir cremas, ni leche,ni siquiera azúcar, evita endulzarlo o bien, utiliza algún edulcorante en poca medida.
El té verde, rojo o negro, también son aliados para perder peso, debes consumirlos preferentemente antes de las comidas, y sin endulzar, al ser líquidos, ayudan a la saciedad, y según algunos estudios contribuyen a la pérdida de grasa.
El chocolate oscuro (el chocolate con leche no), puede también contribuir a perder peso, nos ayuda a combatir los antojos y provee de sustancias que nos ayudan a acelerar nuestro metabolismo, pero recomiendo un consumo moderado no superior a 25 gramos al día, para no excedernos con las calorías.
Referencias
- Tébar Massó, F. J. et al., 2003. Regulación del apetito: nuevos conceptos. Revista Española de Obesidad, vol. 1, nº 1, pag. 13-20.
- Calañas-Continente, J.A. & Bellido, D., 2006. Bases científicas de una alimentación saludable.Revista Médica de la Universidad de Navarra, vol. 50, nº4, pag. 7-14.
- Reyna, N., Moreno Rojas, R., et al, 2015. La merienda con elevada proteína de lactosuero mejora el nivel de saciedad y disminuye el apetito en mujeres sanas. Nutrición Hospitalaria, vol. 32, nº 4.
- Magrone, T., Russo, M. A., & Jirillo, E., 2017. Cocoa and Dark Chocolate Polyphenols: From Biology to Clinical Applications. Frontiers in Immunology, 8, 677.
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Cada uno de tus consejos contribuyen a mantener un equilibrio en nuestra alimentación y así evitar subir esos kilos demás, desconocía la importancia del chocolate negro, es acaso el 100% cacao. Además creo que es importante el consumo de frutas frescas y no tanto en jugos ya que estos llevan azúcar y si lo consumimos diario nos está aportando una garan cantidad de calorías.
Además te recomiendo que revises los otros artículos del blog, siempre trato de resolver dudas básicas y desmentir los mitos que giran alrededor de la pérdida de peso, saludos!
Hola Nataly, espero que sí, recuerda que no tienes nada que perder, y el mejor momento apra empezar es hoy, te deseo muco éxito y cualquier duda que tengas, con mucho gusto te ayudaré a resolverla, saludos!!
Hola Otilia, lo recomendado minimo, es de 5 porciones al día, por porciones me refiero a raciones, cada fruta y verdura, tiene una ración, entre ambas, por ejemplo 3 porciones de verduras (ej:1 taza de brócoli,1 tomate y 1 taza de apio picado) , y 2 de fruta (ej:1 manzana y 2 ciruelas), pero también puede ser al revés, 3 porciones de fruta y 2 de verduras, te recuerdo que esto como mínimo, pero procura no abusar de las frutas, ya que también aportan hidratos de carbono.
me va ayudar mucho
bueno si sirva pero hay q intentarlo
cuanta cantidad de verdurar y de fruta hay que ingerir al dia
Hola Clarinda, por supuesto que puedes comer la manzana, en cuanto a las verduras, lo importante es que al final del día, hayas consumido una buena cantidad de verduras, aunque no las incluyas en el desayuno, procura incluirlas en otros tiempos de comida, saludos!!
Todos tus consejos me sirven mucho, yo tomo en la mañana un licuado de frutas y dos panes integrales pero me falta algo y he empezado a comer una manzana, pero tal vez me ayudaria mas la verdura como sugieres. Muchas gracias!!!