¿Qué Cenar para no engordar? Ideas de cenas sanas y ligeras para adelgazar

La cena es la última comida del día, es importante tomarla porque después tendremos un ayuno prolongado mientras dormimos. Así que recuerda que no es bueno irse a la cama sin cenar. Elegir la cena adecuada y tomarla con calma puede ayudarnos a mejorar nuestra digestión, tener una mejor calidad de sueño e incluso a mantener un peso adecuado, por ello, no debemos tomar a la ligera su calidad.

Primer consejo: no comer mucho durante la cena

Para muchas personas la cena suele ser una de las comidas más fastuosas del día incluyendo desde guisos, hasta hamburguesas, pasando por hot dogs o malteadas. Lo que cenamos evidentemente va a depender de nuestros hábitos y gustos, por lo que, sin duda alguna, la cena puede diferir demasiado de un individuo a otro.

En particular, yo tengo el hábito de cenar ligero la mayoría del tiempo, con cenas sencillas, rápidas y bajas en calorías, pero conozco lugares en los que la cena es incluso la comida más importante del día… Aunque así fuera, podemos elegir opciones de cenas saludables que favorezcan la pérdida de peso.

Es importante saber que no podremos adelgazar con cenas ligeras si no modificamos otros hábitos poco saludables y mantenemos una dieta sana también en el resto de comidas diarias. No conseguiremos una pérdida de peso dramática tan solo con cenas para adelgazar, pues, evidentemente, el resto de los alimentos que vayamos a consumir durante el día también influyen.

Consejos para hacer cenas ligeras que no engordan

Si sigues estos consejos tus cenas serán mas sanas y ligeras.

• Utiliza ingredientes bajos en grasa: Si vas a optar por emplear leche o yogurt, procura elegir las versiones descremadas, ya que contienen menos grasa.
• Prefiere los cereales integrales: Ya sea que prepares un sándwich, o tomes un tazón de cereal, prefiere aquellos que aporten más fibra, es decir, los integrales, los hechos con granos enteros, como el pan de centeno.
• Cena dos horas antes de dormir: Una cena muy próxima a la hora de dormir, puede dificultar nuestro sueño, y en consecuencia, también puede propiciar que comamos más durante el día, por la falta de sueño, se aconseja comer al menos dos horas antes de acostarnos.
• Evita cenas abundantes: Si bien una cena ligera puede ser lo más recomendable para una digestión óptima durante la noche, podemos hacer una cena en forma siempre que no comamos en exceso, es decir, puede incluir comidas más elaboradas si las consumimos en las porciones adecuadas, hay que evitar cenas muy abundantes.
• Procura comer porciones adecuadas de alimentos: para darnos una idea de qué cantidad es una porción, o cuanto podemos consumir, las etiquetas con la información nutrimental puede sernos útil, conviene revisar aquellas que tengamos a mano, además ten a mano instrumentos de medición, como una taza medidora.
• Prefiere cortes magros de carne, o carnes blancas como el pescado y el pollo, otra fuente de proteína pueden ser los quesos bajos en grasa.
• Elije preparaciones que requieran de poca grasa para su preparación, tales como los asados, cocidos, al vapor o en caldo y siempre utiliza un aceite vegetal para cocinar, puede ser el aceite de oliva.
• Agrega abundantes verduras a tu cena, ya sea en forma de ensalada fresca o verduras cocidas, si le añades aderezo, procura que sea una cantidad de alrededor de una cucharada.
• Procura no incluir más de dos porciones de cereales durante la cena. Por ejemplo no más de una taza de arroz al vapor, o no más de dos rebanadas de pan integral. La pasta también pertenece al grupo de cereales, por lo que se puede consumir alrededor de una taza ya cocida, si optas por pasta, prefiérela en salsa vegetal o acompañada de vegetales  y no mantequilla ni cremas.
• Elige agua natural para acompañar tu cena o bebidas ligeras como agua natural con un toque de zumo de frutas naturales.

Qué alimentos tomar para no engordar: cenas ligeras y rápidas

Si eres de las personas que prefieren cenas simples y ligeras, los siguientes consejos pueden sernos útiles para seleccionar los ingredientes más apropiados y tener un buen balance en nuestra cena.

Algunas preparaciones sencillas para una cena completa que no engorde incluyen el yogurt con frutas, licuados, sándwiches, avena e incluso panqueques.

Sirve dos porciones de cereal, como pueden ser 2 rebanadas de pan integral, 2 panqueques de tamaño medio (también integrales), 1 taza de avena ya cocida, o 1 taza de cereal rico en fibra.

Consume el aproximado de una a dos porciones de fruta, como puede ser, una taza de papaya, melón, piña o sandía, o bien, 1 manzana, o 2 duraznos, hasta incluso una banana mediana.

Agrega un puñado de frutos secos como nueces, almendras, en tu licuado o tu avena, o la preparación con la que combine.

En cuanto a la leche, procura no tomar más de una taza durante la cena, y recuerda que es mejor consumir la leche desnatada, o bien, utilizar una leche vegetal como la de arroz.

No abuses de los azúcares, sí quieres endulzar, procura utilizar poca miel, no más de una cucharada, o bien un sustituto natural para el azúcar como puede ser el estevia, emplea lo menos posible los azúcares.

Si vas a emplear aderezos, por ejemplo para preparar un sándwich, asegúrate que sea bajo en grasas y en poca cantidad, un buen y saludable sustituto de los aderezos, es el aguacate, añade dos rebanadas. También procura elegir carnes o embutidos más magros, como el jamón de pavo.

Referencias

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5. Gu C, Brereton N, Schweitzer A, et al. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2020;105(8):dgaa354. doi:10.1210/clinem/dgaa354

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 11/11/2020

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