Publicado: 21/10/2015 - Actualizado: 28/10/2019
La cena es la última comida del día, es importante tomarla porque después tendremos un ayuno prolongado mientras dormimos. Así que recuerda que no es bueno irse a la cama sin cenar. Elegir la cena adecuada y tomarla con calma puede ayudarnos a mejorar nuestra digestión, tener una mejor calidad de sueño e incluso a mantener un peso adecuado, por ello, no debemos tomar a la ligera su calidad.
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Tips para hacer cenas ligeras
Para muchas personas la cena suele ser una de las comidas más fastuosas del día incluyendo desde guisos, hasta hamburguesas, pasando por hot dogs o malteadas. Lo que cenamos evidentemente va a depender de nuestros hábitos y gustos, por lo que, sin duda alguna, la cena puede diferir demasiado de un individuo a otro.
En particular, yo tengo el hábito de cenar ligero la mayoría del tiempo, con cenas sencillas, rápidas y bajas en calorías, pero conozco lugares en los que la cena es incluso la comida más importante del día… Aunque así fuera, podemos elegir opciones de cenas saludables que favorezcan la pérdida de peso.
Es importante saber que no podremos adelgazar con cenas ligeras si no modificamos otros hábitos poco saludables y mantenemos una dieta sana también en el resto de comidas diarias. No conseguiremos una pérdida de peso dramática tan solo con cenas para adelgazar, pues, evidentemente, el resto de los alimentos que vayamos a consumir durante el día también influyen.
Consejos para hacer cenas ligeras que no engordan:
- Utiliza ingredientes bajos en grasa: Si vas a optar por emplear leche o yogurt, procura elegir las versiones descremadas, ya que contienen menos grasa.
- Prefiere los cereales integrales: Ya sea que prepares un sándwich, o tomes un tazón de cereal, prefiere aquellos que aporten más fibra, es decir, los integrales, los hechos con granos enteros, como el pan de centeno.
- Cena dos horas antes de dormir: Una cena muy próxima a la hora de dormir, puede dificultar nuestro sueño, y en consecuencia, también puede propiciar que comamos más durante el día, por la falta de sueño, se aconseja comer al menos dos horas antes de acostarnos.
- Evita cenas abundantes: Si bien una cena ligera puede ser lo más recomendable para una digestión óptima durante la noche, podemos hacer una cena en forma siempre que no comamos en exceso, es decir, puede incluir comidas más elaboradas si las consumimos en las porciones adecuadas, hay que evitar cenas muy abundantes.
- Procura comer porciones adecuadas de alimentos: para darnos una idea de qué cantidad es una porción, o cuanto podemos consumir, las etiquetas con la información nutrimental puede sernos útil, conviene revisar aquellas que tengamos a mano, además ten a mano instrumentos de medición, como una taza medidora.
Qué cenar para no engordar: cenas ligeras y rápidas
Si eres de las personas que prefieren cenas simples y ligeras, los siguientes consejos pueden sernos útiles para seleccionar los ingredientes más apropiados y tener un buen balance en nuestra cena.
Algunas preparaciones sencillas para una cena completa que no engorde incluyen el yogurt con frutas, licuados, sándwiches, avena e incluso panqueques.
Sirve dos porciones de cereal, como pueden ser 2 rebanadas de pan integral, 2 panqueques de tamaño medio (también integrales), 1 taza de avena ya cocida, o 1 taza de cereal rico en fibra.
Consume el aproximado de una a dos porciones de fruta, como puede ser, una taza de papaya, melón, piña o sandía, o bien, 1 manzana, o 2 duraznos, hasta incluso una banana mediana.
Agrega un puñado de frutos secos como nueces, almendras, en tu licuado o tu avena, o la preparación con la que combine.
En cuanto a la leche, procura no tomar más de una taza durante la cena, y recuerda que es mejor consumir la leche desnatada, o bien, utilizar una leche vegetal como la de arroz.
No abuses de los azúcares, sí quieres endulzar, procura utilizar poca miel, no más de una cucharada, o bien un sustituto natural para el azúcar como puede ser el estevia, emplea lo menos posible los azúcares.
Si vas a emplear aderezos, por ejemplo para preparar un sándwich, asegúrate que sea bajo en grasas y en poca cantidad, un buen y saludable sustituto de los aderezos, es el aguacate, añade dos rebanadas. También procura elegir carnes o embutidos más magros, como el jamón de pavo.
Recetas de cenas saludables
Si tienes la costumbre de cenar platillos fuertes más elaborados, entonces es posible que una cena sencilla como las que hemos visto no te deje satisfecho… Eso no quiere decir que no podamos preparar una cena ligera a pesar de que su preparación sea más complicada…
Consejos para hacer cenas que no engordan y llenan:
- Prefiere cortes magros de carne, o carnes blancas como el pescado y el pollo, otra fuente de proteína pueden ser los quesos bajos en grasa.
- Elije preparaciones que requieran de poca grasa para su preparación, tales como los asados, cocidos, al vapor o en caldo y siempre utiliza un aceite vegetal para cocinar, puede ser el aceite de oliva.
- Agrega abundantes verduras a tu cena, ya sea en forma de ensalada fresca o verduras cocidas, si le añades aderezo, procura que sea una cantidad de alrededor de una cucharada.
- Procura no incluir más de dos porciones de cereales durante la cena. Por ejemplo no más de una taza de arroz al vapor, o no más de dos rebanadas de pan integral. La pasta también pertenece al grupo de cereales, por lo que se puede consumir alrededor de una taza ya cocida, si optas por pasta, prefiérela en salsa vegetal o acompañada de vegetales y no mantequilla ni cremas.
- Elige agua natural para acompañar tu cena o bebidas ligeras como agua natural con un toque de zumo de frutas naturales.
Referencias
- Salas-Salvadó, J. & García Lorda, P., 2001. Tratamiento nutricional de la obesidad. Nutrición en atención primaria (Cap.13). Ed. Novartis.
- Pérez Lizaur, A.B., 2011. Alimentación complementaria. Gaceta Médica de México, vol. 147, supl. 1, pag. 39-45.
- Oliva Chávez, O.H. & Fragoso Díaz, S., 2013. Consumo de comida rápida y obesidad, el poder de la buena alimentación en la salud. Revista Iberoamericana para la Investigación y el Desarrollo Educativo: RIDE, , vol. 4, nº. 7, pag. 176-199.
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La verdad e sque en la cena es ucando se me antoja todo, siempre quiero comer cosas poco nutritivas, panes, tacos, molletes, pero no puedo evitarlo, he intentado cenar ensaladas y no me hace feliz. Lo que si he estado tratando de hacer es cenar un poco mas temprano y en menores cantidades para que el estomago alcance a trabajar y no dormir con toda la comida atorada todavia
Hola Bernarda, yo también soy una persona que tiende a cenar más abundante, pero es posible reducir este apetito si tomamos una colación en la tarde, por ejemplo, un puñado de almendras, a mí me ha funcionado, espero que te ayude este dato, saludos!
Se puede consumir harinas por la cena. Esta bien si tomo una sopa casera de arvejas con una tostada con una feta de queso porsalud. Por ejemplo! O si eligiera comer una porción de pasta puedo? Una pequeña, no tengo sobre peso Pero quiero mantenerme depues de los 30 se hace dificil mantener la linea
Hola Analis, sí, es posible consumir cereales durante la cena, solo procura que no sean más de dos porciones, por ejemplo, en el caso de la pasta una ración tiende a ser media taza ya cocida, trata de que sean acompañadas de vegetales y evita salsas ricas en cremas o grasa, saludos!
Yo tengo 18 años y me está creciendo la barrigita que hago
Hola Eunice, puedes empezar reduciendo o evitando el consumo de comidas chatarras, como las frituras y también golosinas o alimentos ricos en azúcar, además, te recomiendo preferir siempre el agua natural en lugar de jugos o bebidas gaseosas, estos cambios parecen pequeños, pero en realidad ayudan mucho a nuestro peso, saludos!
Muchas gracias por compartir esto, creo que la vena es difícil para mi porque es cuando más hambre tengo y suelo caer en la tentación de panes y cosas que no son saludables por las noches.
Hola Luciana, te comprendo, pero espero que las opciones más elaboradas de cenas, puedan ayudarte a sentirte satisfecha y además, a cuidar de tu peso, saludos!
Últimamente estoy preparando unas deliciosas ensaladas ligeras para la cena y me ha ido muy bien. Al mismo tiempo considero que una alimentación diaria con tres comidas principales y un snack en la mañana y otro en la tarde son ideales, me han funcionado muy bien; y benefician para un peso saludable.
Que rico!! A mí me encantan las ensaldas, por desgracia, durante el invierno no se me antojan tanto, pero vaya que una sopa de verduras por la cena, sigue siendo una opción deliciosa y ligera durante días fríos, saludos!
Una consulta, se recomienda meriendas que incluyan proteínas, o estas deberian servirse más bien en el almuerzo. Las meriendas siempre deberían ser bajas también en carbohidratos, cierto?
Hola Birgit, pueden o no incluir proteínas, esto depende de los hábitos de cada quien, yo la merienda suelo tomarla bastante completa, pero sé que hay personas que la toman muy ligeras, así, que, depende finalmente de nuestros hábitos, en general, es aconsejable incluir proteína en 3 comidas principales del día, saludos!
Los ejemplos me parecen muy oportunos, a veces no sabemos qué alimentos son más apropiados para la cena, y preferimos salir a cenar, y es justamente allí que ingerimos demasiados alimentos y la digestión se complica en la noche.
Los consejos que nos sugieres son generales y lo podemos poner en práctica para bajar de peso, sobre todo porque a estas horas uno come algo más a nuestro gusto a veces, las ensaladas son una buena alternativa así como una lonja de pechuga a la parrilla para no cargarla de grasa.
Hola Sally, así es, las opciones de cena, se pueden adaptar a nuestros hábitos, ya sea que prefiramos algo sencillo o algo más complejo, yo ceno muy próxima a la hora de dormir, por eso prefiero algo sencillo, pero hay personas que cenan más temprano y para ellas es mejor algo más elaborado, depende de nuestros hábitos sin duda, saludos!