Como comer sano: 10 consejos para Aprender a Comer Bien

Vivimos en un mundo que se rige por las modas. Al parecer, una de las modas de hoy es, además, muy beneficiosa: la de comer saludable. Es algo que personalmente considero que es de lo mejor. Cambiar conciencias sobre la alimentación de las personas, tener buenos hábitos alimenticios, saber lo que se come y elegir siempre lo mejor… todo esto es algo que debimos adoptar desde hace mucho tiempo.

Hoy les voy a dejar por aquí unos sencillos tips para adoptar esta vida sana y puedas comer saludable todos los días, eliminando algunas costumbres e ingredientes de nuestras dietas y utilizando algunos mejores. Como verás, comer saludable, también puede ser delicioso.

1. Mirar el etiquetado

Estoy segura que piensas que esas barritas de avena son lo más saludable para tu desayuno, pero…  viste todo el azúcar que contienen? Al hacer el super lo importante es conseguir los productos menos procesados, los más naturales, menos azúcares, menos grasas y en resumen que sean realmente saludables.

Los productos locales de pequeños productores son la mejor opción porque no son productos muy procesados, tiene n pocos conservadores y su preparación es reciente. Si no consigues algo así puedes optar por productos orgánicos libres de transgénicos, así podrás comer saludable y fresco a la vez, que dices?

2. Respetar los horarios de comida

Saltarte comidas o hacerlo a horas diferentes todo el tiempo nunca te ayudará a tener una alimentación correcta. La mayoría del sobrepeso se debe a la falta de horarios establecidos de comida y lo recomendable es comer pequeñas porciones cada cinco horas, no es tan difícil y así nunca sufrirás hambre, inténtalo.

3. Comer fibra

La fibra ayuda a sentirte llena, pero no solo eso, ayuda a perder peso y disminuye el riesgo de padecer cáncer y no necesitas comerla en grandes cantidades, simplemente incluirla en tu alimentación diaria y acostumbrar a tu cuerpo a consumirla.

Una sencilla manera de introducir la fibra en tu dieta es dejar el pan blanco y cambiarlo por uno que contenga granos, y entre más natural sea el pan, mejores los beneficios para tu salud, aunque la fibra también se puede encontrar en otros alimentos como algunos vegetales, tu eliges.

4. No abusar de bebidas con calorías

A veces se olvida que las bebidas pueden aportar grande cantidades de calorías a nuestra dieta, eso sin mencionar el azúcar que pueden contener. Las bebidas como refrescos con gas, aguas saborizadas o jugos, tienen un alto contenido de azúcar, y las que no lo contienen porque son bajas en azúcares, no aportan ningún valor nutricional.

El cuerpo necesita por lo menos dos litros de agua al día y el beber estos productos no sirve de nada. Algo que funciona bastante bien es tener en el refrigerador una jarra con agua natural con frutos, después de unas horas el agua habrá adquirido el sabor de la mezcla de estos frutos y estarás bebiendo agua natural saborizada sin azúcar añadida, puedes agregar al agua lo que más te guste, rodajas de naranja o de pepino, ramitas de menta, fresas, apio, rodajas de limón, no hay reglas, puedes experimentar con lo que más te guste y tendrás bebidas de lo más ricas y saludables.

5. Elegir el tamaño adecuado de las porciones

Cuando visitas a un nutriólogo siempre hablará de porciones, por lo que no debemos dejar de lado la opinión profesional y tener un poco de cuidado a la hora de elegir los alimentos que comeremos, las porciones se utilizan para llevar una dieta más equilibrada y variada sin necesidad de matarse de hambre.

Lo único que tienes que hacer es aprenderte bien cuáles son las cantidades recomendadas y listo..

Almidones, como pastas, arroz, etc. la porción debe ser del tamaño de tu puño. En el caso de las proteínas la medida son dos palmas de tu mano. La fruta debe ser el tamaño de una pelota de tenis y en el caso de os vegetales, un puño es la medida correcta.

Seguir estas recomendaciones crea una dieta balanceada que cubrirá las necesidades de tu cuerpo.

6. Tener un plan «B»

No todos los días se puede llegar a casa a comer o hacerlo en algún lugar en donde sirva saludable. En ocasiones no es fácil llevar comida al trabajo porque se complica el lugar para calentar la comida o es incómodo comer ciertos alimentos como si estuviéramos en casa.

Aquí lo recomendable es siempre tener un plan «B» para poder comer saludable y fácil. Un puñito de nueces o de los conocidos trail mix pueden ser la solución a un día ajetreado sin tiempo para una buena comida, llevar un sándwich o una ensalada que pueda ser fácil de transportar, que no necesite calentarse puede solucionar un problema de alimentación que la mayoría de quienes trabajan tienen.

Preparar algo desde casa con ingredientes saludables siempre será una mejor opción que una comida rápida en cualquier sitio.

7. Tómate tu tiempo

Para comer se necesita tomar un espacio y tiempo adecuados, el cerebro tarda 20 minutos en procesar la información de que ya hemos comido por lo que el comer rápido ocasiona que puedas comer mayores cantidades aunque tu cuerpo realmente no lo necesite. Lo ideal es comer despacio, tomar el tiempo necesario para disfrutar la comida y que el cerebro pueda identificar esta acción y tu puedas disfrutar mucho mejor el sabor de los alimentos.

Esto significa que comer frente al televisor no es lo más adecuado, es importante dedicar tiempo espacio a esta actividad para lograr obtener beneficios.

8. Limitar el consumo de azúcar

No suena nada fácil, pero reducir el azúcar de la dieta es muy importante para una dieta sana, sobre todo para aquellos que acostumbran tomar demasiado.

Dejar de tomar azúcar no es tan difícil si se hace progresivamente. Creo que empezar disminuyendo las porciones de refrescos, postres dulces etc. podría ser un buen avance. Otra solución para comer saludabe es elegir un alimento o bebida con alto contenido de azúcar al día y eliminar los demás, así cuando asistas a una fiesta no tendrás que perderte el pastel pero tal vez no beberás refresco.

Este tipo de intercambios se pueden hacer para no sentir que con el nuevo estilo de vida te estas perdiendo de todo lo rico de la vida, es una buena manera de comer algo que nos gusta sin romper la dieta.

9. Elegir lo más nutritivo

No se trata de andar midiendo todos los beneficios de los alimentos… Pero, por ejemplo, en lugar de elegir un dip procesado para tus totopos en alguna reunión puedes optar por guacamole casero que es un alimento muy saludable y natural.

Procura comer todos esos llamados súper-alimentos que te aportan todos los beneficios al incluirlos en tu dieta como son las moras azules, las nueces, la chia, la quinoa, el alga espirulina, entre otros que aunque los comas en pequeñas porciones aportaran grandes beneficios a tu salud.

10. Dieta sana y estilo de vida

Lo más importante para comer saludable es aprender a hacerlo, cambiar conductas y hábitos para mejorar tu condición de peso, de salud y todo lo bueno que trae el comer bien. Como todo lo bueno, esto también requiere de sacrificios pero los beneficios son tan grandes que bien vale la pena empezar a cambiar la forma de ver los alimentos y la manera de comerlos.

Referencias

1. Malicela Barceló Acosta, M., Borroto Díaz, G., 2001. Estilo de vida: factor culminante en la aparición y el tratamiento de la obesidad. Revista Cubana de Investigaciones Biomédicas.
2. Díaz-Méndez, C., 2008. ¿Qué significa comer bien? Revista Distribución y consumo, nº 97, pag. 26-37.
3. Carbajal Azcona, A., 2013. Dietas de Adelgazamiento. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid. Manual de Nutrición y Dietética, cap. 22.
4. Sánchez Almaraz, R. et al., 2015. Indicaciones de diferentes tipos de fibra en distintas patologías. Nutrición Hospitalaria, vol. 31 (6), pag. 2372-2383.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 11/11/2020

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