7 Consejos para comer sano y barato. Como llevar una dieta saludable y con poco dinero

Es posible que muchos de nosotros tengamos la impresión de que comer sano es sinónimo de gastar más, y muchas veces por esto, no nos podemos permitir una dieta saludable, sin embargo,  la realidad nos indica que comer sano puede ser lo suficientemente económico si sabemos elegir los alimentos correctos.

Para comer sano no es necesario utilizar sustitutos de alimentos que suelen ser más caros que sus versiones convencionales, sino simplemente cambiar nuestros hábitos y posiblemente varios ingredientes de nuestra dieta.

Es común pensar que comer sano implica gastar más dinero, pero esto no siempre es así… Descubre cómo comer sano y barato con los siguientes consejos para una dieta saludable por poco dinero:

1. Programa un menú semanal sano para adelgazar

La organización es la clave para poder llevar una dieta saludable, si prevemos lo que vamos a preparar para comer serás más sencillo que seleccionemos los alimentos que se van a utilizar y por lo tanto, reducimos aprovechando al máximo nuestros ingredientes frescos.

Contar con un menú semanal que incluya los tiempos principales de comida también nos ayuda a ahorrar tiempo. Si es muy difícil programarnos con una semana, es posible que hagámos un plan cada 3 días.

2. Elimina los alimentos industrializados

Aunque parece que nos hacen la vida más sencilla, existen varios alimentos industrializados que es mejor eliminar completamente de nuestra dieta, como es el caso de los embutidos y alimentos enlatados en general.

Los panecillos, galletas y otros productos de bollería industrial tampoco se recomiendan, la razón es que estos productos no sólo no son de buena calidad sino que además tienen muchos aditivos que pueden afectar nuestra salud a la larga, se recomienda reducir su consumo en general a ocasiones muy esporádicas o bien eliminar su consumo.

3. Evita utilizar las versiones de alimentos light

Aunque parezca contradictorio, los alimentos light no son necesarios para llevar una dieta saludable.

De hecho, es mejor reducir la cantidad de alimentos convencionales que utilizar los light por diferentes razones que veremos a continuación.

Desventajas de los alimentos light:

• El precio: Si nos estamos ajustando a un presupuesto no es conveniente recurrir a los alimentos light, ya que estos suelen ser más caros que los convencionales.
• No siempre son hipocalóricos: el término light puede aplicarse para alimentos que son más bajos en algún elemento como azúcar, o grasa, pero en ocasiones se les adiciona algún ingrediente para dar consistencia o mejor sabor que termina por compensar las calorías frente al producto convencional, lamentablemente cómo consumidores no siempre revisamos las etiquetas y muchas veces podemos caer en el error de creer que light es sinónimo de bajo en calorías.
• Facilita que comamos en exceso: Muchas veces confundimos light con libre, y aunque puede  existir una diferencia frente a los alimentos convencionales no siempre son cero calorías, por lo que debemos tenerlo en mente.
• Estimulan el apetito: No todos los productos light estimulan el apetito, pero estudios indican que algunos edulcorantes como el aspartame pueden despertar el apetito, estimulándonos a comer más.

¿Qué podemos hacer? Seguir empleando los productos convencionales es posible, siempre y cuando moderemos la cantidad que ingerimos o emplearlos ocasionalmente, procurando evitar el consumo en exceso.

4. Aprovecha los vegetales y frutas de temporada

Normalmente la fruta de temporada suele ser más económica, esto se debe a que hay más oferta del producto y por lo tanto su precio es menor, es una excelente recomendación si buscas ajustarte a un presupuesto. Es conveniente conocer cuáles son las frutas y vegetales de temporada para aprovecharlos al máximo y programar recetas que los incluyan en tu dieta.

Además, utilizar las frutas y vegetales de temporada también nos da la ventaja de consumir alimentos más frescos y por lo tanto más nutritivos.

5. Bebe agua natural

Una de las formas de cuidar de nuestra figura y de nuestros bolsillos es evitar el consumo de bebidas industrializadas como los refrescos y  bebidas azucaradas en general, es más sano y económico consumir agua natural.

También es posible preparar aguas con zumo de algunas frutas de temporada para saborizarlas.

6. Comer sano: evita demasiadas comidas fuera de casa y prepara comida casera

Aunque la comida chatarra puede ser atractiva en su precio y el ahorro de tiempo, la verdad es que no es la mejor opción ni para nuestra salud, ni para nuestra economía. Es más conveniente, preparar nuestra comida en casa, así sabemos que utilizamos ingredientes de buena calidad y podemos cuidar de nuestro presupuesto al mismo tiempo.

7. Aumenta el consumo de vegetales

Los vegetales, sobre todo si aprovechas los de temporada, pueden ser una opción económica. Muchas veces, para que nuestra alimentación sea más saludable, es conveniente reducir el consumo de carne y aumentar el de frutas y hortalizas. 

Los vegetales son alimentos básicos en la dieta mediterránea, uno de los mejores tipos de alimentación, según los expertos, para llevar una dieta saludable que nos ayude a mantener el peso.

Además de tener muchos otros beneficios para la salud, las frutas y verduras, al ser ricos en fibra, nos ayudarán a conseguir saciedad y, además reducir calorías, mejorarán nuestra digestión y nutrición.

Ten en cuenta que también hay proteínas de origen vegetal, por lo que puedes, incluso, reemplazar ocasionalmente la carne de tu dieta con este tipo de proteínas que se encuentran en abundancia en legumbres como las habas y las lenteja. Es conveniente consumirlas con algún cereal para acompañar y mejorar la calidad de la proteína vegetal.

Referencias

1. Acebes, W., 2008. El consumo excesivo de productos light puede provocar desnutrición, anorexia u obesidad. Universidad de Guadalajara.
2. Buckland, G. et al., 2008. Eficacia de la dieta mediterránea en la prevención de la obesidad. Una revisión de la bibliografía. Revista Española de Obesidad, vol. 6, nº 6, pag. 329-339.
3. Bolaños Ríos, P., 2009. Evolución de los hábitos alimentarios. De la salud a la enfermedad por medio de la alimentación. Trastornos de la Conducta Alimentaria, nº 9 (2009), pag. 956-972.
4. Díaz-Méndez, C., 2018. La relación entre la alimentación fuera del hogar y la obesidad: un estudio sociológico del caso español. Revista Española de Sociología, nº 27 (2) ,pag. 251-266.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 11/11/2020

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