Publicado: 24/09/2013 - Actualizado: 16/08/2019
Se estima que en promedio consumimos alrededor de 350 o más calorías al día en sólo azúcar, y sin siquiera darnos cuenta. La mayoría va disuelta en bebidas gaseosas, café o té, o bien como parte de postres, golosinas, helados, galletas, etcétera.
El consumo de azúcar en exceso no sólo puede ocasionarnos subir de peso, sino también es un factor de riesgo para enfermedades como la diabetes tipo 2, la hipertensión y enfermedades cardiacas. La eliminación de azúcar en tu dieta puede ser una excelente estrategia para ayudarte a perder peso.
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Los hidratos de carbono simples y la glucemia
¿Sabías que comer menos azúcar, puede hacer que comas menos en general? Cuando comemos alimentos ricos en azúcar simple, como galletitas dulces, caramelos, etcétera, nuestros niveles de glucosa en sangre aumentan, y el páncreas produce insulina, una hormona que se encarga de regular los niveles de glucosa y que ésta sea aprovechada como energía por las células del cuerpo, sin embargo, cuando los niveles de glucosa son altos, el páncreas también produce bastante insulina, promoviendo así que la glucosa en sangre sobrante, se almacene en forma de grasa, sin embargo, estos picos de insulina, pueden hacernos sentirnos cansados y con apetito a los pocos minutos de haber ingerido alimento.
Comer grandes cantidades, o alimentos ricos en azúcares, suelen aumentar nuestros niveles de glucosa en sangre, y podemos estar sufriendo los efectos antes mencionados.
Bebidas azucaradas
Ya sea una bebida gaseosa, un jugo, o aguas saborizadas con azúcar, suelen ser nada más que calorías vacías, que pueden contribuir a la ganancia de peso corporal. Se estima que una lata de refresco contiene alrededor de 38 gramos de azúcar, si acostumbras beber alrededor de dos latas al día, y consumes en lugar de refresco agua, estarías perdiendo alrededor de 1 kilo por mes, sin tener que hacer ningún otro cambio en tu dieta.
Un estudio en Estados Unidos, dio a conocer que un niño en dicho país consume en promedio el 11% de su peso corporal en bebidas carbonatadas al día. Esto es ¡mucha azúcar extra!
Jarabe de maíz de alta fructosa
En los últimos años, el jarabe de maíz de alta fructosa se ha ido utilizando por la industria alimentaria para endulzar varios productos, sin embargo, en un reciente estudio, se encontró que la fructosa se convierte preferentemente en grasa, y se llego a la conclusión de que las personas que consumen fructosa queman menos grasa que aquellas que consumen sacarosa, o azúcar común.
Cómo sustituir el azúcar
Tu puedes reducir las calorías que consumes en tu dieta, simplemente evitando los azúcares simples, esto no quiere decir que dejes de comer carbohidratos, existen azúcares complejos que además de glucosa, nos proveen de otros nutrimentos, como lo son las frutas, cereales, legumbres y tubérculos. El secreto está en mantener nuestros niveles de glucosa en sangre estables, los beneficios son muchos.
El azúcar de dulces, caramelos, azúcar común, refrescos, contrario a lo que muchos de queremos pensar, no es indispensable para nuestra nutrición, por lo que se puede prescindir de éstos alimentos.
Referencias
- Thomas DE, Elliott EJ, Baur L., 2007. Dietasde bajo índice glucémico o baja carga glucémica para el sobrepeso y la obesidad. La Biblioteca Cochrane Plus, 2007, n 4.
- Palma Ramírez, et al., 2014. El azúcar, tan nociva como cualquier droga. Educación y Salud Boletín Científico de Ciencias de la Salud del ICSa, vol. 3, nº5.
- Silva O.,Paulo y Durán A., Samuel, 2014. Bebidas azucaradas, más que un simple refresco. Revista Chilena de nutrición, vol.41, nº 1, pag. 90-97.
- Nieto Martínez, C., 2017. Sin azúcar. Amat Editorial.
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Excelentes consejos para poder mantener un peso ideal, y muy cierto estamos acostumbrados a los dulces como caramelos o el azúcar que para colmo de males es refinada, es necesario quitarlos de nuestra alimentación y sustituir por miel de abeja u otro componente que le dé el mismo sabor y mucho más sano. No sé si nos podríamos quitar el azúcar definitivamente, ce o que sería insulsa nuestra vida al igual que la sal, lo importante es moderarnos y saber equilibrar estos aditamentos a nuestros alimentos. La actividad física es básica así como el consumo de líquidos para mantener un peso ideal.
Si se logra tener un hábito para el consumo de azúcar de manera moderada creo que no es inconveniente, por el contrario si consumimos productos artificiales que a la larga se sienten los primeros estragos. Muy interesante el artículo nos ayudas con algunos conocimientos que pasamos por alto como, el efecto de la fructuosa que no quema grasa fácilmente en relación a la sacarosa.
Hola Sally, se puede prescindir del azúcar, pues como endulzante no es necesaria, podemos consumir otras fuentes de carbohidratos como los cereales, y las frutas que mencionas, tampoco es necesario retirarla por completo, es decir, si en alguna ocasión la consumimos, no pasa nada, saludos!
Tomar conciencia es importante para reducir el consumo de azúcar, no es tan indispensable porque lo podemos suplir con las frutas que tienen dulce natural. No creo conveniente quitar del todo su consumo porque recuerdo que una vez tome el té sin azúcar y cuando volví a consumir me dolió un poco la cabeza lo sentía azucarado, no se si esto les haya ocurrido.
Hola Clarinda, la verdad es que no es esencial el azúcar como ingrediente en nuestra dieta, y sí, al retirarla gozamos de muchos beneficios que valen la pena, como bajar de peso, controlar nuestro apetito, y reducir el riesgo de desarrollar diabetes, saludos!
Tienes razón en decir que podemos prescindir del azucar, yo creo que no consumo mucha azucae, no tomo regrescos y el te o cafe lo tomo sin ella y tal vez donde la consumo es en la galletitas pero no es todos los días. Muchas gracias por compartir todo esto!!!