Ensalada sana: tips, ingredientes y Aliños Saludables para una ensalada de dieta

Las ensaladas son consideradas uno de los platillos más sanos que existen y siempre las asociamos a alguien que está de dieta o quiere cuidar de su salud. Sin embargo, por más sanas que sean las ensaladas, también se pueden convertir en un platillo alto en calorías y grasas si no seguimos ciertas recomendaciones para servirlas. Al comer vegetales cometemos el error de aderezarlos o de añadir una gran cantidad de ingredientes que en lugar de ayudarnos pueden afectar nuestra salud y por supuesto si estas llevando una dieta sabotearla por completo. Si añades los ingredientes equivocados puedes transformar un plato sano (en este caso una ensalada saludable) en otro nada recomendable para la pérdida de peso.

A todos nos ha pasado que para “ahorrarnos” unas calorías decidimos pedir una ensalada en un restaurante, pero en muchas ocasiones pueden ser tan ricas en calorías como cualquier otro platillo; por tal motivo el día de hoy te quiero enseñar algunos consejos para que al preparar tus ensaladas o al pedirlas fuera de casa no te equivoques y puedas tener siempre la confianza de consumir un alimento sano, completo y balanceado que te nutra y te permita conseguir tu objetivo de perder peso y llevar así mismo un estilo de vida mucho más saludable.

Consejos para hacer la receta de una Ensalada Saludable: qué ingredientes usar

• La base de una ensalada saludable son los vegetales. No tiene que ser solo lechuga, pero siempre busca que los vegetales sean lo más abundante en tu ensalada, las lechugas son uno de los vegetales más importantes en las ensaladas por 3 razones principalmente: una porque son bajas en calorías y también porque son frescas y no necesitan una cocción para servirlas. Pero hay muchos otros vegetales que pueden formar parte de una buena ensalada: las judías verdes, pepinos, pimientos, tomate todos ellos son bajos en calorías y un gran aporte de fibra.Al servir los vegetales toma en cuenta que si los sirves crudos hay que lavar y desinfectar muy bien, si son cocidos prefiere cocinarlos al vapor, al horno o a la parrilla.
• Ensaladas con proteínas: no todas las ensaladas deben llevar este ingrediente, pero si vas a servir tu ensalada como plato principal es muy importante conseguir una alimento muy balanceado y completo para que no le falte nada a tu dieta. Para las ensaladas el pollo, el pescado, jamón y huevo son una de las opciones más comunes, pero no las únicas; también el queso es fuente de proteína y si quieres una versión vegetariana opta por legumbres como frijol, soya, lentejas o incluso puedes usar tofu.Evita las proteínas empanizadas o fritas y elige mejor aquellas hervidas, asadas o incluso crudas (siempre y cuando sea seguro consumirlas) ya que el empanizado o empanado, así como la fritura profunda pueden incrementar la cantidad de calorías en la ensalada.
• Usar aliños saludables: Este puede ser uno de los más grandes problemas cuando saboteamos una ensalada saludable, sobre todo si te decides por un aderezo comercial. Los aderezos son ricos en grasas y azúcares por lo que una pequeña porción puede agregar muchas calorías extras a tu ensalada.Prefiere los aderezos sencillos como el aceite de oliva, vinagre, jugo de limón o mostaza. La salsa de soya también es una buena opción en especial si la mezclamos con vinagre o limón, pero ten cuidado con la porción ya que suele ser alta en sodio. De preferencia mantente alejado de los aderezos cremosos o aderezos a base de mayonesa. Si no cree que puedas evitarlos reduce la porción y opta por aquellos light o ligeros.Otro buen consejo para que controles la cantidad de aderezo sobre todo si estás en un restaurante es pedir el aderezo aparte de esta forma podemos controlar la porción mucho mejor.
• Los Extras están permitidos: Una rica ensalada debe tener un contraste de texturas y sabores sobre todo si las consumes con frecuencia. Una forma fácil de darle variedad a una ensalada es con los extras o “toppings” que podemos añadirles. Además, es una forma interesante de balancear y hacer más completa tu ensalada.Puedes añadir semillas o nueces a tu ensalada que aportan mucho sabor y textura a tu receta, los cacahuates, pistachos, almendras o nueces, semillas de calabaza, girasol o chía son excelentes para complementar la ensalada, pero cuida la porción ya que son ricas en grasas. Evita aquellas nueces con sal o garapiñadas ya que poseen mucho sodio y/o azúcares.Otros complementos favorables para enriquecer tu ensalada son los carbohidratos provenientes de cereales o similares; puedes adicionar chips de maíz, arroz, salvado de trigo o amaranto. Si eres más bien de los que les gustan los crotones intercámbialos por pan integral tostado ya que aportarán más fibra y menos sodio.
• Disfruta de tu ensalada: las ensaladas también deben ser un alimento rico y que disfrutemos no una tarea obligada por lo que realiza las combinaciones que más te gusten hay infinidad de alimentos que podemos incorporar si sigues estos consejos y por supuesto no olvides consultar a un experto que te ofrezca un plan de alimentación apropiado para tu estilo de vida.

Espero que te sirvieran estos consejos sobre cómo hacer una buena ensalada saludable. Si combinas el buen hábito de incorporar verduras, frutas y hortalizas frescas a tu dieta con una vida activa en la que hagas ejercicio, seguro que lograrás tu objetivo de adelgazar. Puedes contarnos tu experiencia en los comentarios o decirnos si has probado o conoces otros trucos para una ensalada saludable? Saludos!

Referencias

• Pinto J.A, Carbajal A., 2003. La dieta equilibrada, prudente o saludable. Colección Nutrición y Salud, vol. 1. Servicio de Promoción de la Salud. Instituto de Salud Pública de la Consejería de Sanidad. Comunidad de Madrid.
• Ramos Pol, M.N., 2011. Ensaladas, otro concepto. Editorial Hispano Europea.
• Böesser, C., 2019. Verduras y hortalizas cada día: beneficios y consejos. EFE Salud

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 29/05/2020

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