Cómo Comer menos sin mucho esfuerzo: 9 Tips para perder peso

Una de las estrategias para perder peso consiste en reducir la cantidad de alimentos que consumimos. Es posible comer menos adoptando pequeños cambios en nuestra alimentación y muchas veces sin siquiera darnos cuenta de que estamos reduciendo nuestras porciones.

Cuando reducimos el consumo de alimentos podemos sufrir de ansiedad y, en ocasiones hambre, por lo que es natural que evitemos recortar la cantidad de alimentos que ingerimos. No obstante, con un poco de ingenio, puede ser que no experimentemos estos cambios tan drásticamente y que el hecho de estar comer menos se note poco en nuestro estado físico y mental.

1. Utilizar platos más pequeños

Comer en platos grandes no es buena idea si quieres cuidar tu figura, esto se debe a que hay que poner más alimento en el plato.
Cuando empleamos platos más pequeños también necesitamos menos alimentos para que visualmente el plato se vea lleno y además, esto nos ayuda a sentirnos satisfechos con menos cantidad.

2. Ingiere más fibra para adelgazar sin esfuerzo

La dieta moderna suele ser baja en fibra y normalmente rica en proteínas y grasa. La fibra dietética es un componente en los alimentos que si bien no digerimos, brinda distintos tipos de beneficios a nuestra salud.

La fibra dietética nos ayuda a mejorar nuestra digestión, además, reduce la absorción de colesterol y algunos carbohidratos haciendo de nuestra dieta un poco más ligera.

La fibra en nuestra alimentación también nos ayuda a sentirnos plenos por lo que ingerir alimentos ricos en fibra puede ayudar a la saciedad.  Alimentos ricos en fibra son aquellos de origen vegetal como las frutas y verduras frescas, así como las legumbres y los cereales de grano entero.

3. Bebe líquidos durante el día y necesitarás comer menos

El reflejo de la sed es tan débil que muchas veces podemos confundirlo con hambre . Mantener una buena hidratación es ideal si queremos evitar comer en exceso.

Procura ingerir agua natural de preferencia, evita las bebidas azucaradas. Los tés también pueden ser recomendables, pero evita endulzarlos o recurre a un sustituto de azúcar natural.

4. Comer despacio

Comer con prisa puede ser una de las razones por las que comemos en exceso, ya que al no disfrutar de nuestros alimentos tenemos la tendencia a comer más para sentirnos plenos y además, teniendo en cuenta que la señal de saciedad tarda en llegar a nuestro cerebro, es posible que nos llenemos lo suficiente antes de sentirnos saciados.

Es recomendable tomar el tiempo suficiente a la hora de comer, en especial, masticar con calma. Se recomienda dedicar al menos 30 minutos a nuestra toma de alimentos.

Otra recomendación al respecto del tema se centra en el número de veces que masticamos un bocado, siendo 30 veces un promedio recomendado, no sólo para la saciedad sino para una mejor digestión.

5. Incluye más verduras para adelgazar sin esfuerzo

Es posible añadir una ensalada a la mayoría de platillos y lo cierto es que las calorías que aportan las verduras son muy pocas para llegar a preocuparnos por ellas.

Al incluir más vegetales en nuestra dieta, también solemos ingerir menos alimentos puesto que estos alimentos son ricos en fibra y cómo anteriormente se mencionaba, la fibra nos ayuda a sentirnos más plenos. Son especialmente recomendables las verduras frescas, pues conservan más de sus beneficios.

6. Para comer menos evita distracciones

Cuando estamos mirando la televisión o revisando nuestro celular, es posible que comamos más alimentos de los que realmente deseamos, esto se debe a que muchas veces cuando estamos distraídos ni siquiera registramos mentalmente los alimentos que ingerimos.

Comer mientras ves la televisión o estas distraído jugando no es una buena idea si quieres evitar comer en exceso.

7. Evita los ayunos

Ayunar hoy en día es algo bastante común, con las prisas de la universidad, trabajo, los hijos, u otras responsabilidades, podemos retrasar la toma de nuestros alimentos, ayunando por bastantes horas.

Realizar nuestras actividades sin haber consumido alimento por varias horas puede ser desgastante para nuestro organismo pero también, resulta poco aconsejable para nuestro metabolismo que, se activará en modo de reserva aprovechando al máximo aquellos alimentos que ingiramos.

Por otra parte, pasar ayunos prolongados podrá despertar en nosotros un gran apetito, por lo que seguramente terminaremos comiendo más de lo recomendable.

8. Básico para comer menos: evita comer directamente de la cajas o envases

Cuando tomamos una caja de cereal, o una bolsa de papas, es posible que comamos cantidades superiores a las recomendadas, ya que no tenemos una idea visual de la cantidad de alimento que estamos ingiriendo.

Siempre procura servir en un plato el alimento que vayas a ingerir, de esta forma es probable que te resulte más sencillo cuidar tus porciones.

9. Busca las porciones de tamaño promedio

Muchos de nosotros cuando seleccionamos frutas, pan, u otros alimentos buscamos aquellos de mayor tamaño esperando saciar nuestro apetito, pero lo ideal sería elegir los alimentos de tamaño regular.

Es posible que nos sintamos atraídos por las porciones grandes y abundantes, sin embargo, no sólo es poco recomendable para nuestro peso y salud, sino que además, al recurrir a este tipo de porciones nos acostumbraremos a comer con abundancia y siempre buscando sentirnos «llenos» en exceso.

Referencias

1. López-Villalta Lozano, M.J., 2010. Actualización en Obesidad. Cadernos de Atención Primaria, vol. 17, pag. 101-107.
2. Quispe Mamani, A.V., 2016. Consumo de fibra dietética y su relación con los niveles de lípidos séricos, composición corporal y distribución de masa grasa en mujeres adultas con sobrepeso y obesidad. Tesis Final de la Licenciatura en Nutrición Humana. Facultad de Ciencias de la Salud, Universidad Nacional del Altiplano, Perú.
3. Sánchez Muniz, F.J. & Sanz Pérez, B., 2016. Dieta e hidratación en la prevención y tratamiento de la obesidad. Anales de la Real Academia Nacional de Farmacia, vol. 82, pag. 106-128.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 07/08/2020

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