Cómo mejorar el sueño. Remedios y dieta para el insomnio

Hoy en día, la vida ajetreada es una constante en la vida de muchas personas. La ciudad no da lugar a los espacios de paz y recogimiento necesarios para alcanzar un buen descanso. Muchas veces el estrés y la falta de tiempo de descanso y ocio generan distintos problemas de salud, que van desde los trastornos de alimentación hasta los de sueño, entre muchos otros.

Sin embargo, existen diversas salidas para contrarrestar los efectos negativos de una mala noche de descanso sobre nuestra salud. Uno de ellos es mejorar nuestra alimentación y estar atentos a lo que comemos antes de ir a dormir.

¿Tengo insomnio? Problemas para dormir

Si notamos que nuestro desempeño a lo largo del día es más bajo de lo normal, que nos cuesta conciliar el sueño a la noche o que dormimos mucho pero igual nos sentimos cansados, hay que ponerse alertas.

Hay muchas razones que nos pueden llevar a sufrir trastornos del sueño; por eso, los profesionales de la salud recomiendan someterse a un estudio del sueño donde puedan observar diversas variables que afectan nuestro descanso por la noche.

Entonces podrán determinar los caminos para solucionar el problema. Algunos de los trastornos más comunes son los siguientes:

• Insomnio: se relaciona con la dificultad para conciliar el sueño.
• Hipersomnia: aumento desmedido de las horas de sueño, sin por ello lograr un descanso completo.
• Ronquidos: las vías respiratorias se tapan, produciendo el sonido rasposo del ronquido. En ocasiones puede devenir en una apnea, donde se interrumpe la respiración durante un tiempo corto.
• Parasomnias: se dan cuando los sueños recrean situaciones o experiencias que el afectado siente como reales durante el tiempo que duran. Aquí se encuentran las pesadillas, por ejemplo.

Dieta para mejorar el sueño. Alimentos para el insomnio

Evitar las cenas pesadas

Es decir, evitar alimentos que lleven a una digestión lenta y difícil, como la carne, los huevos, las grasas, etc. También se recomienda no ir a dormir inmediatamente después de cenar, ya que esto puede generar acidez, reflujo e incluso náuseas. Se recomienda esperar de una hora y media a dos horas para ir a dormir.

No ingerir estimulantes

Evitar cualquier bebida o alimentos que contenga cafeína u otros estimulantes es fundamental. El café, el té, las gaseosas, el tabaco, el alcohol, el chocolate y otros se cuentan en este grupo.

Evitar mirar TV a la hora de comer

Varios estudios científicos han estudiado la relación entre los malos hábitos alimenticios y la exposición ala TV. Concluyeron que las personas que miran televisión mientras cenan, comen más y peor de lo que comerían sin ella. Esto se relaciona con varios factores de influencia, como la publicidad y la falta de atención.

Alimentos que favorezcan la acción de la melatonina, el triptófano y la serotonina

Estas son hormonas que inducen el descanso y la relajación. Aquí entrarían los cereales, las pastas y legumbres, el arroz integral, la banana, los pescados, las patatas, etc.

Preferir los sedantes naturales

en caso de tener que recurrir a ‘ayudas extra’ para dormir mejor, es bueno optar por lo natural antes que lo artificial. Algunos sedantes que sirven para esto son el Tilo, la Pasiflora, la Melisa, la Valeriana y la Manzanilla. Todas ellas se pueden ingerir en forma de infusión.

Referencias

1. Chesson AL Jr., 1999. Practice parameters for the nonpharmacologic treatment of chronic insomnia. Sleep, Volume 22, nº 8, Pag. 1128–1133
2. Timothy Morgenthaler, M.D. et al., 2006. Practice Parameters for the Psychological and Behavioral Treatment of Insomnia. Sleep, Vol. 29, Nº 11, Pag.1415 -1419
3. Sarrais, F.; de Castro Manglano, P., 2007. The insomnia. Anales del Sistema Sanitario de Navarra, Vol. 30, Supl. 1
4. González Corbella, M. José, 2007. La alimentación y el sueño. Estrategias nutricionales para evitar el insomnio. Revista OFFARM Vol. 26, nº2. Pag. 11-141
5. Sateia MJ et al, 2017. Clinical Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Insomnia in Adults. Journal of Clinical Sleep Medicine, Vol. 4, nº5.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 11/11/2020

Acerca del autor