Alimentos saciantes que no engordan. Te presentamos 9 Alimentos que quitan el hambre
Hoy hablaremos de los alimentos saciantes. Son muy útiles si sientes que a veces no te quedas satisfecha con lo que has comido y temes caer en la tentación de comer algún dulce o bocado extra. Para esos momentos, existen alimentos que pueden mantenerte saciada, por más tiempo y que no tienen demasiadas calorías ni grasas.
Lo ideal es que incluyas estos alimentos saciantes diariamente en tu dieta. Así no cometerás el error de comer más, cuando tu organismo en verdad no lo requiere.
1. Frutas
La mayoría de las frutas se pueden considerar alimentos saciantes y lo mejor es que no engordan. Eso sí, debes escoger las que tengan menos azúcares, más agua y fibra. Especialmente te recomendamos las manzanas y las naranjas.
La primera te calma el hambre, te aporta muchas vitaminas y además fibra, que será la responsable de hacerte sentir totalmente satisfecha. La naranja además de la fibra le ofrece líquido a nuestro cuerpo, rico en vitamina C.
2. Huevos
Los huevos son un alimento rico en proteínas. Te dará la sensación de estar totalmente saciada.
Existen muchas formas de prepararlos: cocidos, revueltos, fritos, estrellados, al plato, etc.
Los debes acompañar con ensaladas. Y si son fritos, es preferible que los cocines sólo con una pizca de aceite.
3. Avena
Este es uno de los alimentos saciantes más conocido. Y qué mejor que empezar el día tomando una rica avena. No necesitarás acompañarlo de pan, pues sólo una taza te hará sentir llena. Si gustas puedes consumirlo con una fruta, como por ejemplo piña o manzana.
Gracias a este alimento, puedes además reducir los niveles de azúcar y colesterol en la sangre, así como favorece el tránsito intestinal.
Te recomendamos consumirla en su versión natural.
4. Legumbres
Estos alimentos contribuyen a que nos sintamos satisfechos con nuestra comida, al ser ricos en carbohidratos, proteínas y fibra.
A su vez son bajos en grasa y azúcares. Son legumbre las lentejas, las habas, las alverjas o guisantes.
Las legumbres son un ejemplo ideal entre los alimentos saciantes.
5. Lácteos
Lo más recomendable es consumir lácteos bajos en grasa, como el yogurt natural o el queso fresco.
Estos alimentos hidratan nuestro cuerpo y aportan grandes dosis de proteína y calcio.
Los especialistas aseguran que los yogures que más sacian son aquellos con fibras solubles y los que no tienen azúcar añadido.
6. Arroz cocido
Sabías que cuando el arroz está cocido, es bajo en grasas y contiene bastante agua, por lo que nos mantiene saciados durante horas.
7. Carne magra
La carne picada totalmente o el jamón desprovisto de toda la grasa visible, son también saludables y no implican que estemos comiendo y llenándonos de grasa.
Ambos son básicamente proteínas. Todo ello contribuye a que, tras haberlos comido, nos sintamos llenas.
8. Pescado
El pescado, como el salmón o el atún en conserva son muy ricos en proteínas y prácticamente libres de grasa.
9. Las algas
Las algas marinas son nuevos alimentos que se utilizan mucho en dietas para adelgazar. Esto es debido a que no aportan calorías y, además, son muy ricas en fibras solubles, por lo que al comerlas nos sentimos llenas y satisfechas.
Puedes consumirla en presentaciones como el agar, los alginatos o la carragenina, que no se digieren en el intestino y aumentan mucho la sensación de saciedad.
Referencias
- Picó, C. et al., 2006. Revisión: Alimentos funcionales y obesidad: estrategias, eficacia y seguridad. Revista Española de Obesidad 2006, 4(3), pag. 156-174.
- Gómez Ordóñez, E., 2013. Evaluación nutricional y propiedades biológicas de algas marinas comestibles. Tesis Doctoral. Universidad Complutense de Madrid, España.
- Clark MJ, Slavin JL. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-11. doi: 10.1080/07315724.2013.791194. PMID: 23885994.
- Marcano Rodríguez, J.M., 2015. Diseño de alimentos saciantes. Tesis doctoral Universidad Politécnica de Valencia.
- MedLine Plus, Enciclopedia Médica, 2018 (rev.). Alimentos que potencian la dieta.
Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 27/09/2020