Aumentar de Peso de forma sana: Consejos y Dietas para ganar peso
Aunque nos genere sorpresa, existe una población mundial que desea, a toda costa, aumentar de peso. Sin embargo, esto no sólo responde a un deseo de verse mejor estéticamente, de satisfacer sus vanidades personales, sino a un tema netamente de salud y bienestar.
La mayoría de los que ansían ganar masa, lindan con la delgadez extrema y muchos otros han empezado a sentir, incluso algunas afecciones, como falta de energías, déficit de defensas, desvanecimientos u otros. Esto quiere decir que la necesidad de aumentar de peso, no se reduce simplemente a comer sin discriminación, sino de elegir saludablemente aquello que nos haga ganar calorías, pero que también nos nutra.
Tips fáciles y efectivos para aumentar de peso
1. Ojo con la comida chatarra
Primero, hay que ser claros en que para ganar peso debemos discriminar lo saludable de la comida chatarra. Es cierto que con este tipo de comidas, lograremos aumentar nuestras calorías, pero también perjudicaremos nuestra salud, aumentando el colesterol, dañando nuestro sistema cardiovascular, coqueteando con la diabetes, etc.
2. Cinco comidas al día
La clave está en respetar nuestras cinco comidas diarias: el desayuno, la merienda después del desayuno, almuerzo, un entremés posterior y la cena.
También puedes picar entre comidas, elige frutos secos, como las pasas, almendras, higos, o puedes tomar zumos de frutas o verduras.
Recuerda que la clave está en no dejar pasar más de 3 horas sin comer, ojo no escojas fritos, snacks procesados, entre otros piqueos poco saludables.
3. El valor de las proteínas
Las proteínas no pueden quedar fuera de tu dieta, éstas además de formar y mantener nuestros músculos, transportan el oxígeno a la sangre y colaboran con la producción de anticuerpos, entre otras funciones.
La proteína ideal para conseguir ganar masa es la que proviene de los animales, sin embargo procura que no contengan mucha grasa.
En ese sentido, puedes escoger entre el huevo, la leche descremada, yogurt, quesos, carne de res magra, pescados, mariscos, pollo y pavo sin piel.
4. Grasas vegetales
No olvides combinar y mezclar con tus comidas, alimentos de grasa vegetal. Una buena idea es consumir la palta o el aguacate, como acompañamiento. Si preparas ensaladas, puedes agregarle unas gotas de aceite de oliva, nueces, aceitunas o frutos deshidratados. Prepararte sándwiches de palta, con tomates y nueces es otra alternativa.
5. Al día con energía
Un buen consejo para lograr tu objetivo es que empieces el día con un desayuno reparador, incluyendo huevos duros o revueltos, acompañado de camote sancochado o patata. Puedes añadir un jugo de frutos y cereales.
6. Ensaladas
No necesariamente debes eliminar las ensaladas de tu dieta, si quieres que ayuden a tu propósito no sólo la prepares en base a lechuga y apio, puedes ponerle algunas menestras, como garbanzos, lentejas, maíz.
7. Panes
Los panes con granos de linaza, nueces, avena, germen de trigo, semillas de calabaza o ajonjolí, te adicionará grasas saludables y calorías.
Ejemplos de dieta para aumentar de peso
Los siguientes, son modelos de dietas que puedes seguir para ganar masa muscular. Las encontré por la web y me parecen muy buenas.
Dieta 1 para ganar peso
- Desayuno:
Café con leche o zumo de naranja
Pan con mantequilla vegetal y mermelada o miel
Merienda: 1 pieza de fruta o arroz con leche
- Almuerzo:
Pisto o crema de calabacín o ensaladilla rusa
Pollo rebozado con pimientos rojos o salsa de tomate
- Merienda
Café con leche o zumo de naranja
Un bocadillo de jamón o un yogur
- Cena:
Ensalada variada o sopa juliana
Hamburguesa con pimientos rojos o ensalada o patatas o escalope
Fruta o queso de Burgos
Dieta 2 para engordar
- Desayuno:
Café con leche o zumo de naranja
Pan con mantequilla vegetal y mermelada o miel
- Merienda
1 pieza de fruta o flan
- Almuerzo:
Arroz con garbanzos, con pechuga
Verdura con patatas
- Merienda:
Café con leche o zumo de naranja
Un bocadillo de jamón o un yogurt
- Cenar:
Verdura o ensalada variada
Tortilla de patatas
1 pieza de fruta o queso de Burgos
Otros factores
Debes saber que hay otras razones por las que pese a hacer algunos cambios en tu dieta, te resulta difícil aumentar tu peso. El problema puede estar en tus genes o en tu estrés. Acude a un médico para lograr solucionarlo.
Referencias
- Consejería de Sanidad de la Comunidad de Madrid (ed.), 2013. Recomendaciones dietético nutricionales. Servicio Madrileño de Salud.
- Martínez Tébar, L., 2017. Ganar peso de forma saludable. EFE Salud
- Zeratsky, Z., 2017. ¿Cuál es la forma adecuada de subir de peso si tu peso es bajo? Mayo Clinic.
Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 11/11/2020