Etiquetas de los alimentos: cómo leer y entender el etiquetado
Hoy hablaremos de uno de los aspectos más importantes a la hora de llenar la cesta de la compra: cómo leer las etiquetas de los alimentos.
Cada vez hay más productos en los estantes y hoy en día podemos encontrar fácilmente varias marcas diferentes de un mismo alimento o ingrediente. Nos vemos rodeados de la mercadotecnia de todos estos productos y es fácil dejarse llevar por el color de las etiquetas, la forma de los empaques etc.
Para no dejarnos llevar por la publicidad engañosa es fundamental saber leer e interpretar el etiquetado de los productos alimentarios.
Sin embargo, muchas veces obviamos información muy importante que se encuentra en las etiquetas de los alimentos envasados: la información nutricional, fundamental a la hora de buscar una alimentación balanceada y saludable.
Cómo aprender a leer e interpretar las etiquetas de los alimentos
A primera vista puede parecer que esta información del etiquetado de alimentos no es muy comprensible, pero con algunos sencillos consejos podremos aprender a leer las etiquetas y saber elegir los alimentos que convengan más para nuestra dieta.
A continuación veremos la información más importante que debe aparecer en las etiquetas de los alimentos y qué significa:
Contenido Energético en los alimentos
Este es uno de los puntos que a la mayoría de las personas le interesa, el contenido energético son las calorías o kilocalorías que aporta el alimento, las etiquetas señalan las kilocalorías en total aporta el alimento y el contenido de energético que aporta por porción. Conociendo estos datos podemos saber cuánto consumir o si optamos por otro alimento que se ajuste a nuestros requerimientos. Recuerda que las calorías los obtenemos de los carbohidratos (pastas, azucares, pan etc.) las proteínas y las grasas. Por cada gramo de proteína y carbohidratos son 4 calorías (kcal) y por cada gramo de grasa son 4 calorías (kcal).
Peso o Tamaño de la porción
Para conocer las calorías del alimento empaquetado es fundamental conocer la porción.
La porción es tan importante como el contenido energético ya que esto nos indica cuantas porciones hay en el empaque y cuántas calorías aporta cada porción.
Una porción es una medida que se establece según el alimento que vayamos a consumir, unos pastelitos empaquetados pueden ser más de una porción, muchas veces tenemos la creencia de que todo el paquete es la porción que corresponde al contenido calórico por ello leer de cuantas porciones se compone el alimento es una herramienta más para que sepamos de qué forma balancear nuestra alimentación.
Ingredientes en los alimentos según las etiquetas
Conocer los ingredientes es de suma relevancia en especial si padecemos algún tipo de alergia.
En esta sección del etiquetado podemos conocer si los alimentos están preparados con harina de trigo, contienen gluten, semillas, nueces por lo que presta especial atención si algo de esto te causa alergia.
Otro punto muy importante es si estamos intentando mejorar nuestra alimentación o llevamos una dieta, por ejemplo, es importante evitar alimentos con alto contenido de sodio, grasas trans, colesterol. Por el contrario, prefiere aquellos alimentos que contengan granos enteros (mayor aporte de fibra) vitaminas y minerales como el calcio y potasio.
Las grasas y el colesterol
Un alimento bajo en colesterol es aquel que posee menos de 20 mg por porción.
El sodio
El contenido en sodio importante para regular la presión en la sangre y también la retención de líquidos, generalmente los alimentos empaquetados suelen ser altos en sodio, se considera bajo en sodio cuando posee menos de 140 mg/porción. Un adulto promedio debe consumir 2300 mg de sodio al día más o menos lo que equivale una cucharada de sal. Así que presta mucha atención al sodio en los nutrimentos.
Etiquetado de alimentos: el contenido en fibra
Prefiere aquellos alimentos integrales o con alto contenido de fibra, por día se recomienda consumir 25 a 30 gr. por día.
Como regla general cuando un alimento posee el 5% de algún nutrimento se considera que es bajo su aporte nutrimental y cuando el porcentaje es mayor a un 20 % se considera un alimento con un alto contenido de tal nutrimento, estos porcentajes se basan en una alimentación estándar por ello hay que evaluar según sea el caso de cada persona y sus necesidades.
Las Unidades y términos de las etiquetas de alimentos
Para facilitar la lectura también es importante informarnos acercar de la terminología que se utiliza y las unidades que se manejan, de esta forma entender las etiquetas sería mucho más fácil.
Información extra en el etiquetado de alimentos
En las etiquetas puedes encontrar información extra que también puede ser de ayuda, saber de donde proviene el producto es una oportunidad más para investigar más acerca de los alimentos que consumimos, de donde procede y como se elabora. Además que puedes encontrar números de atención, recetas o consejos de nutrición que pueden ser de mucha ayuda a la hora de planificar nuestra dieta.
En general estos son los puntos importantes que debemos considerar al momento de leer las etiquetas, siguiendo estas sencillas pautas podemos tomar mejores decisiones a la hora de elegir los alimentos que vamos a consumir y en que porciones debemos hacerlo para llevar una saludable alimentación.
Cabe señalar que nuestra alimentación debe basarse principalmente en alimentos frescos, pero consumir en ocasiones alimentos empaquetados puede formar parte de una dieta saludable y balanceada. El secreto está en no abusar de estos alimentos, leer las etiquetas es una herramienta más para saber planificar nuestra alimentación.
Referencias
- Zacarías, I. & Olivares, S., 2000. Etiquetado nutricional de los alimentos. Instituto de Nutrición y Tecnologia de Alimentos. Universidad de Chile.
- Babio, N. , López, L. Salas-Salvado, J., 2013. Análisis de la capacidad de elección de alimentos saludables por parte de los consumidores en referencia a dos modelos de etiquetado nutricional: estudio cruzado. Nutrición Hospitalaria, vol. 28 (1), pag. 173-181.
- MedLine Plus Enciclopedia Medica, 2018 (rev.). Tamaño de las porciones.
Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 11/11/2020