Cómo perder peso si tienes más de 40 años. Las claves de la dieta en la madurez
Según pasan los años y llegamos a los cuarenta, notamos que nuestro cuerpo ya no es el mismo. Bajar de peso después de los 40 se vuelve cada vez más difícil, y creemos que nunca conseguiremos alcanzar nuestra meta. Sin embargo, debemos dejar de lado esta mentalidad y comenzar a hacer pequeños cambios para conseguirlo.
Como veremos en el post de hoy, adelgazar después de los 40 es difícil, pero no imposible. ¿Por qué es más difícil? ¿Cómo conseguir perder peso en la madurez? A continuación veremos cuáles son las claves y qué alimentos debemos eliminar de la dieta para adelgazar después de los 40 años.
¿Por qué nos cuesta más adelgazar después de los 40?
La grasa que antes solía acumularse en nuestras caderas y glúteos ahora parece instalarse en el abdomen, esto se debe principalmente a cambios hormonales.
Existe mayor pérdida de masa muscular y por lo tanto, nuestro gasto energético se hace menor, es decir, necesitamos de menos calorías.
Es posible que nos invada una urgencia por perder peso rápido y por ello recurramos a dietas rápidas, pero esta no es la mejor opción. La falta de tiempo o las actividades con los hijos, pueden provocar que las comidas rápidas se vuelvan en el menú habitual.
Además, a esta edad los hijos suelen tener la alacena llena de golosinas, dulces, galletitas, y otros refrigerios poco saludables pero que suelen ser muy tentadores.
Sin embargo, no todo es malo, después de los 40 ya somos personas madura, con mayor fuerza de voluntad, y esto es un punto favorable a la hora de perder peso.
Cómo adelgazar a partir de los 40
A continuación veremos cuáles son las claves para perder peso después de los 40 años: el cambio de dieta y el ejercicio habitual.
Cómo cambiar la dieta y adelgazar después de los 40
- Reduce la ingesta de grasas saturadas (como la mantequilla, los embutidos o la bollería industrial).
- Evita saltar tiempos de comida, trata de hacer por lo menos de 4 a 5 tiempos de comida.
- Si comes pastas, no las acompañes de salsas pesadas o cremosas, en lugar de ello, prepáralas con salsas de tomate, o verduras.
- No endulces tus alimentos o utiliza un sustituto natural del azúcar, como la estevia, y reduce tu consumo de sal (procura sazonar con hierbas y especias).
- Incluye alimentos ricos en fibra, nos dan saciedad, y ayudan a mantener una buena digestión, algunos de estos alimentos son la avena, las frutas y verduras, así como los cereales integrales.
- Incluye al menos dos porciones de proteína al día.
- Consume frutas y verduras de distintos colores, procura que haya variedad en tu dieta, y procura que éstos vegetales se consuman preferentemente crudos.
- Prefiere los cereales integrales, como el arroz integral, los panes integrales, antes que sus versiones refinadas.
- Recuerda incluir pescado en tu dieta, tantos grasos como blanco, son una buena fuente de proteína.
- Por último, pero no menos importante, utiliza un aceite de origen vegetal para cocinar, y prefiere aquellas preparaciones y métodos de cocción que no incluyan mucha grasa, como los asados y cocidos al vapor o en agua.
Cómo hacer ejercicio para perder peso después de los 40
Si deseamos mantener nuestro peso y evitar la flacidez, el ejercicio es vital. Se recomienda una actividad física por lo menos 3 días de la semana, y hasta 5 días idealmente.
Realiza 30 minutos de ejercicio aeróbico, como bicicleta, caminadora, elíptica, etc. Y no te olvides de incluir otros 30 minutos de ejercicio de impacto para fortalecer el músculo, como las pesas.
Procura que tu rutina de ejercicio de impacto, incluya trabajo de glúteos y piernas, así como lso cuádriceps, y los brazos.
Finaliza tu sesión con ejercicios de estiramiento y flexibilidad.
Referencias
- Molina, J.C, 2003. Actividad, la clave del éxito para afrontar la vejez. Facultad de Medicina, Universidad de Chile.
- Garaulet Aza, M. et al., 2008. Obesidad y ciclos de vida del adulto. Revista española de nutrición comunitaria = Spanish journal of community nutrition, vol. 14, nº 3, pag. 150-155.
- Torres Luque, G., et al, 2010. Papel del ejercicio físico en la prevención y tratamiento de la obesidad en adultos. Retos: nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación, nº 18, pag. 47-51.
Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 09/03/2021