Casi todos nosotros consumimos alimentos ricos en grasa, cereales refinados, y azúcares. Nos olvidamos de la fibra dietética, aunque sabemos que es importante, a la hora de seleccionar nuestros alimentos, es posible que nos parezca un tanto difícil cubrir nuestros requerimientos.
La fibra junto con una buena hidratación, nos ayuda a mejorar y combatir el estreñimiento, reduce los niveles de colesterol, mejora el estado de nuestro intestino, reduce la posibilidad de padecer cáncer de mama y colón, y favorece a los diabéticos, ya que ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre. Se recomienda un consumo diario de 25 a 30 gramos.
Es por ello, que he decidido, dedicar este artículo a enlistar los alimentos que más fibra nos otorgan en nuestra dieta.
Contenidos
Los alimentos mas ricos en fibra dietética
1. Frijoles, lentejas, alubias
Y en general las leguminosas, son una excelente fuente de fibra dietética, una taza de alubias puede llegar a cubrir la mitad de nuestras necesidades diarias de fibra. Además de que su aporte no es solo de fibra insoluble, sino también de fibra soluble.
2. Cereales
En especial la cebada y el trigo, nos brinda un generoso aporte de fibra, si consumes el salvado de trigo, en licuados, o con yogurt sobre la fruta, garantizas buena ingesta de la fibra dietética que se debe cubrir por día. Si no puedes consumir estos cereales, recuerda que la avena o las semillas de lino, son otra buena opción para incluir en tu dieta.
3. Coles de Bruselas
Su riqueza en fibra puede aprovecharse para tratar el estreñimiento, y es también un excelente aporte de vitamina c, que no podemos dejar de disfrutar.
4. Fresas
Además de deliciosas, las fresas, son una de las frutas con generosa cantidad de fibra, es útil para reducir el colesterol, y también suele ser muy recomendada en dietas por su acción diurética.
5. Agar-agar
Esta sustancia que se extrae de algas rojas de mares cálidos, es una excelente fuente de fibra soluble. Es recomendada en dietas, por sus propiedades laxantes y saciantes.
6. Oleaginosas
Las nueces, los cacahuates, pistachos, son ejemplos de oleaginosas, poseen un elevado aporte de fibra, destacan por ser fuente de proteína y por su contenido de vitamina E.
7. Plátano
No podemos olvidarnos de esta deliciosa fruta, cuya fibra favorece a la digestión, aporta a la dieta tanto fibra soluble como insoluble, sin mencionar que destaca como fuente de potasio. Un plátano mediano nos puede llegar a aportar 3 gramos de fibra.
8. Alcachofa
Es un alimento rico en fibra, que además es saciante, se recomienda comer en su estado crudo en ensaladas para disfrutar todos sus beneficios. Otro alimento, muy recomendado en las dietas, ya que es de bajo aporte calórico, además de ser buena fuente de vitamina A, B y C.
9. Frambuesa
Estos frutos, contienen una cantidad importante de pectinas, es decir, de fibra soluble, una taza de frambuesa, puede llegar a aportarnos hasta 10 gramos de fibra, por lo que es considerada una de las frutas con más aporte de fibra. Constituye una buena fuente de vitamina C, y minerales, como el potasio, magnesio y el calcio.
10. Brócoli
Todas las verduras en general, son una buena fuente de fibra, el brócoli destaca ya que, esta compuesto mayoritariamente de agua, su aporte calórico es muy poco, sin embargo, es rica fuente de nutrimentos como la vitamina A, C y K.
No olvides que una dieta rica en frutas, verduras y suficientes cereales, nos garantiza un buen aporte de fibra, pero si no cumples con ello, recuerda cuales son las mejores opciones para incluir y que así garantices un adecuado consumo de fibra.
Referencias
- E. Escudero Álvarez y P. González Sánchez, 2006. La fibra dietética. Nutrición Hospitalaria, vol. 21, supl.2, pag.61-72.
- García O., O.E. et al., 2009. Las leguminosas, una fuente importante de fibra alimentaria. Revista del Instituto Nacional de Higiene Rafael Rangel, vol. 40(1), pag. 57-63.
- Matos Chamorro, R.A. & Chambilla Mamani, E., 2010. Importancia de la fibra dietética, sus propiedades funcionales en la alimentación humana y en la industria alimentaria. Revista de Investigación en Ciencia y Tecnología de Alimentos, vol.1, nº1 (2010).
- Dahl W.J. & Stewart M.L., 2014. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: health implications of dietary fiber. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, vol. 115, nº 11, pag. 1861-1870.
- MedLine Plus Enciclopedia Médica, 2018 (rev.). Alimentos ricos en fibra.
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Siempre hay platanos en casa y siempre he sabido que son super nutritivos pero por alguna razon no me los como, me gustaria tener mas el habito de hacerlo ya que me hacen falta todos sus beneficios. De los otros aliemntos que aqui se mencionan, normalmente consumo la mayoria de ellos. Excelente artículo, saludos!!
Me gusta mucho este artículo, a veces la fibra suena como algo «abstracto» que se menciona en las etiquetas de muchos productos en el supermercado, pero en realidad está en los alimentos naturales y realmente tiene muchísima importancia para una buena salud!
Considero que esta lista es muy útil, ya que muchas veces nuestra dieta puede ser baja en fibra, sobre todo si no estamos consumiendo suficientes alimentos de origen vegetal, y tener en cuenta estos alimentos es importante para poder incrementar nuestro consumo diario de fibra y mejorar así nuestra digestión como mencionas, saludos!!
En la lista que nos proporcionas encontramos una variedad de frutas y verdura que podemos consumirlas continuamente, soy consciente que si tenemos buenos hábitos alimenticios difícilmente enfermamos o presentamos problemas de estreñimiento u obesidad. Aportar fibra a nuestro organismo ayudará a que nuestros intestinos funcionen adecuadamente liberando las toxinas del cuerpo de manera adecuada.
Se ha dicho mucho de la col, que su consumo genera gases, pero si le agregamos por ejemplo a ese caldo con col un poco de orégano este último neutraliza los gases y lo podemos comer sin temor. Como sugiere el texto es un excelente alimento para eliminar el estreñimiento. Pero no dejemos de realizar actividad física, o al menos caminar, para conservar un estado animoso y lleno de salud.
Hola Sally, muchos de ellos son energéticos como bien dices, pero algunos son bastante bajos en calorías por lo que no hay que temer en añadirlos a nuestra alimentación, siempre recordando que entre más frescos y menos cocción lleven, son mejores, porque así conservan la mayoría de sus propiedades nutricionales, saludos!!
Los alimentos que propones también son energéticos y contribuyen en el buen desarrollo de los pequeños, en si incluyen una variedad de nutrientes entre ellos la fibra, debemos llevar una lista de comidas que contengan alguno de estos productos y de manera habitual podemos hacerlo costumbre, y así nos alimentamos de manera sana y adecuada.
Es muy bueno tener presente cada uno de estos alimentos para poder ayudarnos, en casos o de estreñimiento, las fibras son también fundamentales en nuestra nutrición como el brócoli o el plátano. Los pequeños deben alimentarse de manera sana par que tenga un desarrollo normal.
Es muy incomodo vivir con estreñimiento, la inflamación es irritante, y por supuesto provoca que estemos de mal humor, una buena dieta, e hidratación es generalmente suficiente, además incluir productos probióticos, resulta de utilidad, ya que ayudan a nuestra flora intestinal, de cualquier forma, desaconsejo siempre el uso de laxantes, a menos que estos hayan sido aprobados y recetados por el médico, porque aunque el alivio puede ser inmediato, su uso continuo causa dependencia y un intestino flojo.
Tienes mucha razón Ricardo, el aguacate, es muy buen aporte de fibra, sobretodo fibra soluble, por cada 100 gramos, nos aporta hasta 9 gramos de fibra, no obstante, es también un alimento bastante calórico, por su cantidad de grasas, que cabe mencionar, son de excelente calidad y muy saludables. Debemos saber aprovechar sus cualidades, sin excedernos por las calorías. Me encataria saber porque no recomiendas el aguacate transgénico, muchas gracias por incluir el aguacate en esta lista, Saludos!
No se olviden del delicioso aguacate que además de ser un nutriente completo contiene un buen aporte de fibra. Aunque el aguacate transgénico que se produce en Mesoamérica (México, Guatemala, Honduras) aunque tiene fibra no lo recomiendo…
AL igual que tú Conozco también a varias personas de mi entorno, familiares muy cercanos con problemas de estreñimiento, les daré esta información para que puedan solucionarlos, este problema los estresa y los vuelve personas más irritables, es comprensible. Pero como bien dices no miran la solución, sino sólo buscan calmantes o paliativos a través de los laxantes. Todo está en lo que comemos.
Me alegro mucho Sally que te sea de utilidad, recuerda que la fibra dietética es vital para una buena digestión, conozco casos de personas que se quejan de un estreñimiento crónico y lo único que hacen es utilizar laxantes, cuando solo necesitan añadir fibra en su dieta, es muy bueno saber que alimentos incluir para poder garantizar el consumo de fibra diario, ¡nuestro cuerpo nos lo agradecerá!
Tienes razón Mire, a veces mucho caso no le hacemos a la fibra, ponemos más atención en otros componenetes como el calcio, el hierro o cuidamos no comer grasa, comer frutas, pero no distinguimos en la importancia de la ingesta d la fibra, tu lista me servirá notablemente para poder garantizar que estoy comiendo lo necesario para mi organismo. Gracias!