Grasas Buenas y Grasas Malas. Beneficios de las grasas y cómo incluirlas en la dietas
Durante muchos años hemos tenido la noción de que las grasas son perjudiciales para nuestra salud y para nuestro peso, sin embargo, estudios recientes han demostrado los beneficios de las grasas. Incluir grasa en nuestra dieta no sólo es necesario para que nuestra salud sea óptima, sino que es fundamental para perder peso.
Considero que conocer los beneficios de las grasas y su función en nuestra digestión y metabolismo es necesario si deseamos perder peso.
¿Qué son las grasas?
Tal vez es fácil identificar las grasas para nosotros, la mantequilla, el aceite, manteca, entre otras, son todas grasas que no nos cuesta reconocer, sin embargo, ¿que son exactamente? Se trata de sustancias identificadas como “lípidos”, y gracias a su estructura, suelen ser junto con los carbohidratos, las principales fuentes de energía de nuestro organismo.
Algunos tipos de grasas son esenciales, porque el cuerpo no puede producirlas, tales como el ácido linolénico y linoleico, pero podemos adquirirlos de nuestra dieta.
Los lípidos, tienen distintas funciones en nuestro organismo, desde formar parte de la estructura de cada una de nuestras células, hasta la de ser la forma en la que almacenamos nuestra energía, pero hay varias razones por las que ingerir grasas es una buena idea para controlar nuestro peso.
Beneficios de las grasas: vitaminas y saciedad
Las grasas son vehículo de algunas importantes vitaminas en nuestra dieta, las conocidas como vitaminas liposolubles.
Estas vitaminas no sólo favorecen un metabolismo óptimo, también son necesarias para tener un buen estado de ánimo, lo que es muy importante cuando queremos iniciar o llevar a cabo una dieta… Si no lo hacemos llenos de ánimos y optimismo, es posible que fracasemos en el intento.
Este es uno de los beneficios de las grasas, que nos hacen estar más activos y vitales mientras nos ayudan a absorber las vitaminas que necesita nuestro organismo.
Por último, las grasas son importantes en el proceso de digestión, pues lo retardan de forma que con su consumo nos sentimos más saciados y por consecuencia, no comemos en exceso.
¿Cuáles son las grasas buenas y las grasas malas? Diferencias entre los distintos tipos de grasas y ejemplos
Si bien es cierto que son varios los beneficios de las grasas y que éstas son necesarias para que nuestro cuerpo pueda realizar sus funciones, no todas las grasas son grasas buenas.
El consumo de algunas grasas perjudiciales se asocia con el riesgo de padecer ciertas enfermedades, sobre todo enfermedades de tipo cardiovascular.
Grasas malas: qué son las grasas trans o saturadas
Las principales grasas de las que no podemos abusar (las «grasas malas») son principalmente las grasas saturadas y las grasas trans.
- Grasas saturadas: Suelen ser sólidas a temperatura ambiente, por lo regular son de origen animal, tales como la manteca, la grasa de las carnes rojas, quesos curados, etc. Es importante limitar su consumo.
- Grasas trans: Se trata de grasas que han sido tratadas con un proceso denominado hidrogenación para que, sean físicamente similares a las grasas saturadas, como es el caso de la margarina. Muchos productos industrializados contienen grasas trans porque son preparados con este tipo de productos. Las grasas trans se han relacionado con niveles altos en sangre de colesterol malo. Afortunadamente hoy en día, las etiquetas de los productos, suelen mencionar cuando contienen o no, grasas trans, por lo que es posible evitar su consumo.
En cuanto a las carnes, se aconseja evitar el consumo de embutidos, carnes grasas, etc, ya que estos tipos de alimentos de origen animal contienen grandes cantidades de grasas saturadas. Por otro lado, los pescados son recomendables, ya que la calidad de su grasa es mejor y, en la mayoría de los casos, se trata de grasa saludable.
¿Cuáles son las grasas buenas?
Las grasas saludables para el organismo son principalmente las grasas de origen vegetal.
Alimentos con grasas saludables son, por ejemplo, el aguacate, los aceites vegetales (especialmente el aceite de oliva) y las semillas o frutos secos, como las nueces, las pipas de girasol o las almendras.
Cantidad de grasa en la dieta
Otro importantísimo punto para que las grasas no sean perjudiciales es la cantidad que ingerimos.
Ciertamente, las grasas son “hipercalóricas” por así decirlo, pues por cada gramo de grasa que ingerimos, estamos consumiendo 9 kcal. Parecen pocas, pero cuando hacemos el conteo de los gramos de grasas que consumimos durante el día, nos daremos cuenta que son un grupo de nutrimentos con un considerable aporte energético.
Se recomienda evitar los excesos, incluso tratándose de grasas saludables, pues si no se consumen con moderación, sí pueden afectar nuestro peso.
Evitemos emplear las grasas en exceso, por ejemplo, en comidas que requieran del empleo de mucho aceite, como pueden ser las frituras, o los alimentos rebosados.
Es aconsejable elegir carnes magras, o consumir con más frecuencia las carnes blancas, como las de aves y los pescados. En el caso de carne de ave, como el pollo, hay que retirar la piel para eliminar parte de la grasa.
Las semillas como nueces y almendras, pueden consumirse en pequeños puñados entre las comidas. Esto ayudará a mantener nuestra saciedad y nos aportará una ración suficiente de grasas buenas. (Lo que es poco recomendable es consumir un tazón de estas semillas).
La conclusión es que son múltiples los beneficios de las grasas… Por eso, incluir grasas en la dieta puede ser una excelente opción siempre que elijamos más grasas buenas, no nos pasemos con la cantidad y las combinemos de forma adecuada con las grasas poco saludables o grasas malas.
Si bien es cierto que las dietas hiperproteicas para adelgazar se basan en el consumo de grasas y proteínas (por los beneficios de las grasas y por los cambios metabólicos que provocan en nuestro cuerpo para perder peso) estas dietas grasas no son recomendables para todas las personas. Lo mejor es balancear nuestra dieta con la cantidad adecuada de cada grupo de nutrimento: carbohidratos, grasas buenas y proteínas.
Referencias
- Enríquez, L. et al., 2003. Ácidos grasos trans y nutrición. Endocrinología y Nutrición, vol. 50 (8), pag. 317-323.
- Martínez Penagos, A. & Humada Macho, MJ, 2007. Las grasas y la salud. Anales del Instituto de Estudios Agropecuarios. Vol. XVIII
- Carrillo y Fernández, L. M., Dalmau Serra, J., et al, 2011. Grasas de la dieta y salud cardiovascular. Nutrición clínica y dietética hospitalaria, vol. 31, nº 2, pag. 6-25.
Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 11/11/2020