El top ten de los alimentos más ricos en Fibra dietética
Casi todos nosotros consumimos alimentos ricos en grasa, cereales refinados, y azúcares. Nos olvidamos de la fibra dietética, aunque sabemos que es importante, a la hora de seleccionar nuestros alimentos, es posible que nos parezca un tanto difícil cubrir nuestros requerimientos.
La fibra junto con una buena hidratación, nos ayuda a mejorar y combatir el estreñimiento, reduce los niveles de colesterol, mejora el estado de nuestro intestino, reduce la posibilidad de padecer cáncer de mama y colón, y favorece a los diabéticos, ya que ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre. Se recomienda un consumo diario de 25 a 30 gramos.
Es por ello, que he decidido, dedicar este artículo a enlistar los alimentos que más fibra nos otorgan en nuestra dieta.
1. Frijoles, lentejas, alubias
Y en general las leguminosas, son una excelente fuente de fibra dietética, una taza de alubias puede llegar a cubrir la mitad de nuestras necesidades diarias de fibra. Además de que su aporte no es solo de fibra insoluble, sino también de fibra soluble.
2. Cereales
En especial la cebada y el trigo, nos brinda un generoso aporte de fibra, si consumes el salvado de trigo, en licuados, o con yogurt sobre la fruta, garantizas buena ingesta de la fibra dietética que se debe cubrir por día. Si no puedes consumir estos cereales, recuerda que la avena o las semillas de lino, son otra buena opción para incluir en tu dieta.
3. Coles de Bruselas
Su riqueza en fibra puede aprovecharse para tratar el estreñimiento, y es también un excelente aporte de vitamina c, que no podemos dejar de disfrutar.
4. Fresas
Además de deliciosas, las fresas, son una de las frutas con generosa cantidad de fibra, es útil para reducir el colesterol, y también suele ser muy recomendada en dietas por su acción diurética.
5. Agar-agar
Esta sustancia que se extrae de algas rojas de mares cálidos, es una excelente fuente de fibra soluble. Es recomendada en dietas, por sus propiedades laxantes y saciantes.
6. Oleaginosas
Las nueces, los cacahuates, pistachos, son ejemplos de oleaginosas, poseen un elevado aporte de fibra, destacan por ser fuente de proteína y por su contenido de vitamina E.
7. Plátano
No podemos olvidarnos de esta deliciosa fruta, cuya fibra favorece a la digestión, aporta a la dieta tanto fibra soluble como insoluble, sin mencionar que destaca como fuente de potasio. Un plátano mediano nos puede llegar a aportar 3 gramos de fibra.
8. Alcachofa
Es un alimento rico en fibra, que además es saciante, se recomienda comer en su estado crudo en ensaladas para disfrutar todos sus beneficios. Otro alimento, muy recomendado en las dietas, ya que es de bajo aporte calórico, además de ser buena fuente de vitamina A, B y C.
9. Frambuesa
Estos frutos, contienen una cantidad importante de pectinas, es decir, de fibra soluble, una taza de frambuesa, puede llegar a aportarnos hasta 10 gramos de fibra, por lo que es considerada una de las frutas con más aporte de fibra. Constituye una buena fuente de vitamina C, y minerales, como el potasio, magnesio y el calcio.
10. Brócoli
Todas las verduras en general, son una buena fuente de fibra, el brócoli destaca ya que, esta compuesto mayoritariamente de agua, su aporte calórico es muy poco, sin embargo, es rica fuente de nutrimentos como la vitamina A, C y K.
No olvides que una dieta rica en frutas, verduras y suficientes cereales, nos garantiza un buen aporte de fibra, pero si no cumples con ello, recuerda cuales son las mejores opciones para incluir y que así garantices un adecuado consumo de fibra.
Referencias
- E. Escudero Álvarez y P. González Sánchez, 2006. La fibra dietética. Nutrición Hospitalaria, vol. 21, supl.2, pag.61-72.
- García O., O.E. et al., 2009. Las leguminosas, una fuente importante de fibra alimentaria. Revista del Instituto Nacional de Higiene Rafael Rangel, vol. 40(1), pag. 57-63.
- Matos Chamorro, R.A. & Chambilla Mamani, E., 2010. Importancia de la fibra dietética, sus propiedades funcionales en la alimentación humana y en la industria alimentaria. Revista de Investigación en Ciencia y Tecnología de Alimentos, vol.1, nº1 (2010).
- Dahl W.J. & Stewart M.L., 2014. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: health implications of dietary fiber. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, vol. 115, nº 11, pag. 1861-1870.
- MedLine Plus Enciclopedia Médica, 2018 (rev.). Alimentos ricos en fibra.
Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 11/11/2020