El azúcar produce hambre | Cómo eliminar el azúcar de la dieta
Se estima que en promedio consumimos alrededor de 350 o más calorías al día en sólo azúcar, y sin siquiera darnos cuenta. La mayoría va disuelta en bebidas gaseosas, café o té, o bien como parte de postres, golosinas, helados, galletas, etcétera.
El consumo de azúcar en exceso no sólo puede ocasionarnos subir de peso, sino también es un factor de riesgo para enfermedades como la diabetes tipo 2, la hipertensión y enfermedades cardiacas. La eliminación de azúcar en tu dieta puede ser una excelente estrategia para ayudarte a perder peso.
¿Por qué comer azúcar produce hambre y causa obesidad?
¿Sabías que comer menos azúcar puede hacer que comas menos en general?
Cuando comemos alimentos ricos en azúcar simple, como galletitas dulces, caramelos, etc. los niveles de glucosa en sangre aumentan. Cuando aumentan los niveles de glucosa, el páncreas produce insulina, una hormona que se encarga de regular los niveles de glucosa para que ésta sea aprovechada como energía por las células del cuerpo.
Cuando los niveles de glucosa son altos, el páncreas también produce bastante insulina, promoviendo así que la glucosa en sangre sobrante se almacene en forma de grasa. Estos picos de insulina, pueden hacernos sentirnos cansados y con más apetito a los pocos minutos de haber ingerido alimento, por lo que corremos el riesgo de comer más y, con ello, de ganar peso.
Comer grandes cantidades de azúcar o de alimentos ricos en azúcares aumenta los niveles de glucosa en sangre, lo que, a medio plazo causa obesidad o sobrepeso.
Alimentos con azúcar malo y alimentos con azúcar bueno
A continuación hablaremos de los alimentos que contienen más azúcar malo (el que se convierte
Bebidas azucaradas
Ya sea una bebida gaseosa, un jugo, o aguas saborizadas con azúcar, suelen ser nada más que calorías vacías, que pueden contribuir a la ganancia de peso corporal. Se estima que una lata de refresco contiene alrededor de 38 gramos de azúcar, si acostumbras beber alrededor de dos latas al día, y consumes en lugar de refresco agua, estarías perdiendo alrededor de 1 kilo por mes, sin tener que hacer ningún otro cambio en tu dieta.
Un estudio en Estados Unidos, dio a conocer que un niño en dicho país consume en promedio el 11% de su peso corporal en bebidas carbonatadas al día… Definitivamente esto es demasiado azúcar extra!
Jarabe de maíz de alta fructosa
En los últimos años, el jarabe de maíz de alta fructosa se ha ido utilizando por la industria alimentaria para endulzar varios productos. Sin embargo, en un reciente estudio, se encontró que la fructosa se convierte preferentemente en grasa, y se llego a la conclusión de que las personas que consumen fructosa queman menos grasa que aquellas que consumen sacarosa o azúcar común.
Cómo sustituir el azúcar de la dieta
Se pueden reducir las calorías de la dieta simplemente evitando los azúcares simples. Los beneficios de eliminar el azúcar de la dieta son muchos, y poco a poco empezaremos a notarlo en nuestro peso y en nuestro bienestar físico.
Esto no quiere decir que dejes de comer carbohidratos ricos en azúcares. Existen alimentos con azúcares complejos saludables que, además de glucosa, nos proveen de otros nutrientes. Es importe sustituir el azúcar de los alimentos procesados por el de otros como frutas, cereales, legumbres y tubérculos. El secreto está en mantener nuestros niveles de glucosa en sangre estables.
Por otra parte, el azúcar de dulces, caramelos, azúcar común, refrescos, etc. es el azúcar que hay que eliminar de la dieta. No es indispensable para nuestra nutrición, por lo que se puede prescindir de estos alimentos.
Referencias
- Thomas DE, Elliott EJ, Baur L., 2007. Dietas de bajo índice glucémico o baja carga glucémica para el sobrepeso y la obesidad. La Biblioteca Cochrane Plus, 2007, n 4.
- Palma Ramírez, et al., 2014. El azúcar, tan nociva como cualquier droga. Educación y Salud Boletín Científico de Ciencias de la Salud del ICSa, vol. 3, nº5.
- Silva O.,Paulo y Durán A., Samuel, 2014. Bebidas azucaradas, más que un simple refresco. Revista Chilena de nutrición, vol.41, nº 1, pag. 90-97.
- Nieto Martínez, C., 2017. Sin azúcar. Amat Editorial.
Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 11/11/2020