Rutinas de Bicicleta | Tipos de ejercicios para adelgazar con la bicicleta

Andar en bicicleta es una de las actividades preferidas en la infancia, aprender a andar es todo un reto cuando eres un niño y cuando eres adulto volver a subirte es el mayor problema. Muchas veces no volvemos a revivir este gusto infantil por falta de tiempo o por no contar con un espacio adecuado donde practicar.

Animarte a utilizarla puede traer grandes beneficios para eliminar los kilos extras y la ciudad se puede convertir en una excelente pista para andar en bicicleta.

La forma que en andar en bicicleta puede hacerte perder peso debido al esfuerzo que se realiza al desplazarse, la resistencia al viento y la gravedad son otros de los factores que influyen.

Una hora de andar en bicicleta puede hacerte quemar hasta 600 calorías. Además de que sirve para motivarnos y mantenernos activos durante todo el día.

Rutinas de bicicleta para bajar de peso

A continuación veremos tres rutinas para andar en bicicleta y conseguir adelgazar.

Además de seguir una rutina de ejercicios en bicicleta es necesario mantener una dieta sana, libre de grasas saturadas y comida basura y abundante en frutas, verduras y otros alimentos frescos.

Rutina en Bicicleta para Quemar Calorías

Esta rutina es excelente si cuentas con poco tiempo para una actividad física nos ayuda a gastar calorías y mantenernos activos.

Duración: 25 minutos

Lugar: Localiza un área que no tenga muchos obstáculos donde puedas ir a velocidades más elevadas, un circuito cerrado es lo ideal.

Rutina:

• Calentamiento durante 5 minutos

Comienza con una velocidad baja que te haga entrar en calor poco a poco que permita que tu cuerpo se acostumbre al ejercicio de forma suave y que los músculos se calienten y también el sistema cardiovascular además del respiratorio se encuentre en condiciones adecuadas para realizar la actividad física.

• Ejercicio fuerte 15 minutos

Subir la velocidad al máximo, ir lo más rápido que puedas de forma constante para que puedas mantenerte así durante 15 minutos. La finalidad es que al forzar tu cuerpo a ir al máximo se consumen más calorías y se consigue mejor condición física. Al principio costará trabajo dar con el punto exacto de velocidad por lo que si te agotas disminuye ligeramente tu ritmo.

• Enfriamiento durante 5 minutos

Poco a poco disminuir la velocidad hasta  que consigas una velocidad en la que te sientas cómoda, mantenla por 5 minutos.

Rutina de Bicicleta para Quemar Grasas

Esta rutina la puedes practicar cuando cuentes con más tiempo, los fines de semana para un paseo matutino por la ciudad o un parque.

Duración: 1 hora

Lugar: Las calles aledañas a tu casa, un parque etc.

Rutina:

• Calentamiento durante 5 minutos

Igual que la rutina anterior comienza con una velocidad baja que te haga entrar en calor poco a poco que permita que tu cuerpo se acostumbre al ejercicio de forma suave y que los músculos se calienten y también el sistema cardiovascular además del respiratorio se encuentre en condiciones adecuadas para realizar la actividad física.

• Entrenamiento por 30 minutos

Aumenta la velocidad ligeramente y trata de mantenerla constante, esto permite que las calorías que se consuman provengan de los depósitos de grasa. A partir de los 30 minutos de actividad es cuando se comienzan a quemar las grasas por lo que es importante respetar el tiempo de la rutina de ejercicios.

• Entrenamiento más fuerte por 20 minutos

Aumenta la velocidad a un ritmo más elevado hasta el punto en el que sientas cómoda pero exija mayor esfuerzo de tu parte, en este punto es cuando se comienzan a quemar las grasas.

• Enfriamiento por 5 minutos

Poco a poco disminuir la velocidad hasta  que consigas una velocidad en la que te sientas cómoda, mantenla por 5 minutos.

Rutina de bici para quemar grasa a intervalos

Esta rutina de ejercicios nos permite quemar las grasas almacenadas al forzar al organismo haciendo cambios constantes en las velocidades.

Duración: 40 minutos

Lugar: Calle o área sin obstáculos

Rutina:

Calentamiento durante 5 minutos

Como en las otras rutinas comienza con una velocidad baja que te haga entrar en calor poco a poco que permita que tu cuerpo se acostumbre al ejercicio de forma suave y que los músculos se calienten y también el sistema cardiovascular además del respiratorio se encuentre en condiciones adecuadas para realizar la actividad física.

Fase 1 durante 5 minutos (aumentar intensidad)

Aumenta la velocidad pero cuida que tu corazón no se acelere demasiado.

Fase 1  durante 8 minutos (disminuir intensidad)

Disminuye la velocidad y asegúrate de recuperar el aliento.

Fase 1 durante 3 minutos (aumentar intensidad)

Acelera nuevamente para que aumente tu pulso y actividad respiratoria.

Fase 2 durante 8 minutos (disminuir intensidad)

Vuelve a bajar la velocidad hasta recuperar el aliento.

Fase 2 durante 5 minutos (aumentar intensidad)

Acelera una última vez y controla tu pulso de forma que no se acelere el ritmo cardiaco de forma excesiva.

Fase 2 durante 5 minutos (enfriamiento)

Como en las dos anteriores rutinas poco a poco disminuir la velocidad hasta  que consigas una velocidad en la que te sientas cómoda, mantenla por 5 minutos.

Andar en bicicleta ayuda que nuestra tensión arterial mejore considerablemente, nos ayuda a perder peso, permite mejor flexibilidad y aumenta la oxigenación, así que no esperes más y atrévete a convertirla en parte de tu rutina semanal.

Referencias

1. Rodríguez Ferrán, A., 1995. Prescripción de ejercicio y actividad física en personas sanas (I). Principios generales. Atención Primaria, Vol. 15, Págs. 190-194.
2. Roberts, O., 2010. En forma con la bicicleta. Editorial Hispano Europea.
3.  Molina, C. et al., 2016. Disminución de la grasa corporal mediante ejercicio físico intermitente de alta intensidad y consejería nutricional en sujetos con sobrepeso u obesidad. Revista médica de Chile, 144(10), 1254-1259.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 11/11/2020

Acerca del autor