Síndrome premenstrual, alimentos recomendados

El síndrome premenstrual, se refiere a algunos síntomas que se presentan en la mujer durante su periodo menstrual, afecta a una gran mayoría de mujeres en edad fértil, es molesto e incómodo, y en algunos casos incapacitante, puede durar unas horas o varios días, dependiendo de cada mujer.

Sus causas no están del todo definidas, pero se cree que las hormonas y su función, juegan un papel muy importante, aunque no todas las mujeres lo padecen se estima que un 75% de ellas en edad fértiles, pueden llegar a presentarlo.

Síntomas del síndrome premenstrual

La sintomatología es muy variada y generalmente se presenta algunos días u horas antes de la menstruación, no todas las mujeres que padecen el síndrome premenstrual sufren de los mismos  síntomas, podemos dividirlos en las siguientes categorías de acuerdo a los más comunes.

Psicológicos: irritabilidad, nerviosismo, agitación, mal humor, depresión, alteraciones del sueño, insomnio, letargo, baja de autoestima, dificultad para concentrarse y episodios de llanto.

Neurológicos: vértigo, dolor de cabeza, moretones, palpitaciones, desmayos, entre los más comunes.

 Cutáneos: neurodermatitis y acné.

Metabolismo de los líquidos: retención de líquidos, disminución en la orina, e inflamación y dolor de senos.

Gastrointestinales:  Nauseas, cólicos abdominales, vómitos, dolor de espalda, inflamación abdominal,  pesadez o constipación.

Recomendaciones generales y alimentos para prevenirlo

El ejercicio es altamente recomendable, ya que producimos endorfinas al practicarlo, y nos ayuda a liberar tensiones.

Se recomienda dormir bien, ya que esos días pueden ser más cansados para nosotras y necesitamos descanso.

La alimentación juega un papel muy importante para prevenir el síndrome premenstrual, debe componerse de una dieta equilibrada, en especial diez días antes de nuestro periodo, ya que es cuando pueden iniciar los síntomas, existen algunos alimentos que debemos evitar, tales como el café, bebidas gaseosas, alimentos con alto contenido en grasa, el alcohol, y la sal, en general los alimentos altos en sodio, como embutidos, quesos maduros y alimentos chatarras, ya que esto nos hará retener más líquidos.

Por otra parte los alimentos recomendados y que serán buen aporte de carbohidratos, son el pan, el arroz, las pastas y los cereales de granos integrales  (por su contenido en triptófano ayudan a la producción de serotonina), recuerda que hay que incluirlos más no exceder su consumo.

Para los antojos de cosas dulces, que suelen ocurrir, evita las galletas, caramelos, postres y productos de bollería, en su lugar se recomiendan las ciruelas, las pasas, e inclusive el chocolate moderadamente, que reduce la ansiedad y mejora los cambios de humor.

 Las frutas  y  verduras en general se sugieren frescas, sobre todo la lechuga, banana, los dátiles así como también son recomendadas las oleaginosas como las nueces y almendras.

Incluir en la dieta, aceites ricos en omega-3 puede ser de gran ayuda, ya que estos tipos de grasa, son anti inflamatorios, y pueden reducir los síntomas, algunas de las fuentes principales, son los aceites vegetales como el de linaza, y canola, así como los pescados azules,  como el salmón, los arenques, las anchoas y el atún.

No hay que olvidar que debemos atendernos y evaluar nuestro caso por un profesional de la salud, en especial si tenemos síntomas muy agudos o incapacitantes, por los cuales, podemos llegar a requerir de algún tratamiento o intervención médica.

Referencias

• Roselló-Soberón M.E. et al., 2003. Ciclo menstrual y alimentación. Perinatología y Reproducción Humana, vol.17, nº2, pag. 61-71.
• Chavarría S.J., 2013. Diagnostico y tratamiento del síndrome premenstrual. Revista Médica de Costa Rica y Centroamérica, 70 (608), pag. 709-715.
• Brown, Judith, 2014. Nutrición en las diferentes etapas de la vida. Ed. McGraw-Hill Mexico. ISBN:978-6071511874.
• León-García, M., 2015. Serotonina, ciclo menstrual y síndrome premenstrual. Medicina Naturista, Jul-dic 2015, vol. 9, nº 2, pag. 103-108.
• Chapa-González, L., et al., 2018. Síndrome premenstrual e ingesta dietética en estudiantes adolescentes. TECNOCIENCIA Chihuahua, vol. 2, nº 3, pag. 172-180.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 11/11/2020

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