Falta de Fibra: Riesgos para la salud | 4 Síntomas de dieta baja en fibra

¿Sabías que una dieta baja en fibra, puede incrementar nuestro riesgo de subir de peso, desarrollar enfermedades del corazón e incluso cáncer? Aunque, muchas veces pasamos por alto, la cantidad de fibra que consumimos, pero existen algunos síntomas que son la clave para identificar la falta de fibra en la dieta.

La fibra es un nutrimento que adquirimos de fuentes vegetales, aunque no se absorbe, cumple funciones en nuestro organismos, como el de regular nuestro tránsito intestinal, así como evitar la rápida absorción de los azúcares de las dietas, además, la fibra dietética, también contribuye a disminuir nuestros niveles de colesterol en sangre. Desafortunadamente, la dieta actual, incluye muchos alimentos refinados, grasas y proteínas de origen animal.

A continuación veremos algunos signos de la deficiencia de fibra en el organismo.

1. Estreñimiento

Si tienes menos de tres evacuaciones a la semana, y debes hacer mucho esfuerzo al evacuar, entonces es probable que padezcas estreñimiento. Esto puede ser a consecuencia de una dieta deficiente en fibra, pero también a la falta de ejercicio, o como efecto secundario de ciertos medicamentos  y suplementos.

Una dieta rica en fibra es buena para combatir el estreñimiento, sin embargo, es importante consumir suficiente agua (de 4 a 6 vasos, dependiendo de varios factores), de lo contrario, la fibra por sí sola, puede agravar los síntomas de estreñimiento.

2. Obesidad y aumento de peso

La fibra contribuye a la saciedad. La saciedad es una sensación llenura, de plenitud, que se obtiene después de comer.  Con una dieta baja en fibra nos cuesta trabajo sentirnos satisfechos y podemos comer más de lo que realmente necesitamos.

3. Cansancio y/o náuseas

Si tu dieta es baja en fibra, significa que la mayoría de tus calorías, las estas adquiriendo de harinas refinadas, quesos, carne, huevo, etc. Llevar una dieta con estas características, puede conducir a el aumento de colesterol en sangre, y a una nutrición inadecuada, por lo cual podemos sentirnos débiles y cansados.

4. Diabetes

Una dieta rica en fibra, no sólo ayuda en el control de la diabetes, también puede funcionar como preventivo. Los estudios sugieren que una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de diabetes en un 28%. Pero si la dieta es baja en fibra también puede aumentar las probabilidades de desarrollar esta enfermedad.

¿Cómo consumir fibra en la dieta?

La fibra es un nutrimento que contribuye a una buena digestión, y también nos ayuda a controlar nuestro peso, así como ser útil en la prevención de enfermedades y condiciones crónicas.

Se recomienda consumir de 25 a 35 gramos de fibra al día. Los alimentos que la contienen, son las frutas y vegetales frescos, así como los cereales integrales.

Evita el consumo de cereales refinados, que suelen carecer de la beneficiosa fibra.

Para incrementar tu consumo de fibra diaria es recomendable que lo hagas poco a poco, para que te acostumbres a su consumo.

Ingerir mucha fibra demasiado rápido puede causar síntomas como calambres, gases, hinchazón abdominal y diarrea. Para prevenir los problemas asociados, es recomendable, agregar unos pocos gramos de fibra a la vez. Y no olvides, que también debes consumir suficiente agua.

Referencias

1. Pak, N., 2000. La fibra dietética en la alimentación humana, importancia en la salud. Anales de la Universidad de Chile, Serie 6, nº 11.
2. E. Escudero Álvarez y P. González Sánchez, 2006. La fibra dietética. Nutrición Hospitalaria, vol. 21, supl.2, pag.61-72.
3. Matos Chamorro, R.A. & Chambilla Mamani, E., 2010. Importancia de la fibra dietética, sus propiedades funcionales en la alimentación humana y en la industria alimentaria. Revista de Investigación en Ciencia y Tecnología de Alimentos, vol.1, nº1 (2010).
4. MedLine Plus Enciclopedia Médica, 2018 (rev.). Alimentos ricos en fibra.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 11/11/2020

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