Dieta familiar: ¿Cómo planificar un menú saludable para toda la familia?

Es muy difícil iniciar un plan de alimentación, cuando no tenemos el apoyo de nuestra familia, desde tener que preparar comidas diferentes, hasta luchar con la tentación de tener alimentos indeseables para nuestra dieta en la alacena, estos aspectos que pasamos por alto, en realidad pueden ser muchas veces el motivo por el que nosotros abandonemos nuestra dieta.

La duda que siempre nos surge es, ¿puede nuestro familiar seguir el mismo régimen? La respuesta dependerá de nuestra dieta.

Características de una dieta saludable

Primero, debemos entender que la palabra dieta, no es solo aplicable a la dieta que realizamos para perder peso, en realidad, dieta, es todo aquello que consumimos y prácticamente todos llevamos una, así una dieta puede ser saludable, o no.

1. Completa

Debe proveernos de todos los nutrimentos que nuestro cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. Es decir, proteínas, hidratos de carbono y grasa, además de las vitaminas minerales.

2. Balanceada

Aunque nuestra dieta nos aporte todos los nutrimentos, es importante que haya un balance adecuado de los mismos para que sea considerada saludable. 

La mayoría recomienda que el aporte de hidratos de carbono sea de un 55% a 60% de las kilocalorías que necesitamos al día, las proteínas entre un 12 a 15% y las grasas un 25% a 30%. Además, es aconsejable beber suficientes líquidos durante el día.

3. Variada

Es recomendable adquirir nuestros nutrimentos de distintas fuentes. Es decir, de distintas fuentes, como cereales,  verduras, frutas, legumbres, carnes, pescado, aves, etc.

Entre más variada sea tu dieta, mejor, ya que asegura el consumo de los distintos nutrimentos.

4. Suficiente

Una dieta puede incluir todos los grupos de alimentos, pero sino los comemos en cantidades suficiente para cubrir nuestras necesidades energéticas y nutrimentales, entonces no puede ser considerada saludable.

5. Adecuada

Por último, pero no menos importante, la dieta debe estar adecuada a nuestras características edad, peso, talla, género, y actividad física, además, de ser compatible con nuestros hábitos y cultura.

Si nuestra dieta para perder peso cumple estas características para toda la familia, entonces podemos compartirla.

Dieta familiar: menú saludable para toda la familia

Todos y cada uno de nosotros tenemos necesidades distintas. Por ejemplo, no necesita la misma nutrición, una persona que hace ejercicio físico 3 horas al día, y lleva una vida activa, que quien lleva una vida sedentaria, a pesar de que compartan otras características similares, como peso, edad, estatura, etc,

Por eso es difícil adaptar nuestra dieta a toda la familia, pero no imposible, para lograrlo, asegúrate de seguir estos consejos.

1. Que incluyan todos los grupos de alimentos

Las dietas que suprimen un grupo de alimento, como los carbohidratos, o bien, que se basan en la ingesta de un solo tipo de alimento, difícilmente son aptas para toda la familia.

2. No les limites las cantidades

Si tus niños por ejemplo están en crecimiento, o si tu pareja, practica mucho ejercicio, es posible que requiera de más calorías.

Pero si tu dieta incluye frutas y verduras, está bien balanceada, tus familiares seguramente pueden compartirla aunque varíen las cantidades que ellos tomen del alimento.

3. Evita dietas no variadas

Seguramente en más de alguna ocasión has visto dietas que solo te dan una o dos opciones de comidas. Estas dietas monótonas son difíciles de llevar y no siempre son saludables, porque no hay variedad, no son apropiadas para la familia.

4. Prefiere cambios saludables, en lugar de dietas estrictas

Los cambios de hábitos saludables, son más efectivos para perder peso a largo plazo y conservar de una buena salud. Además, toda la familia se puede ver beneficiada, y todos pueden ser parte de estos cambios.

Por ejemplo, reducir el consumo de frituras, pastelillos, golosinas y aumentar el consumo de alimentos verduras y frutas.

5. Considera un plan personalizado familiar

Si todos los integrantes de la familia padecen sobrepeso, es buena idea, recurrir a un nutricionista para que adapte una dieta para todos los miembros de la familia, que sea saludable para todos.

Además, si todos se apoyan entre sí y forma un equipo y se fomenta la sana competencia esto puede motivarlos mejor y aumentar las probabilidades de éxito.

Dietas especiales

Hay personas que tienen alguna restricción en su dieta, como hipertensos, o personas con diabetes, que requieren hacer algunas restricciones en su dieta. Por lo general no afectan las dietas del resto de los miembros de la familia, por qué son restricciones que encaminan a una dieta más saludable.

• Dieta con menos sal: usualmente toda la familia la puede adoptar sin problemas.
• Dieta con menos azúcar: Esta restricción, que deben realizar las personas con diabetes se suele adaptar bien al resto de los miembros de la familia a menos que exista otra enfermedad como hipoglucemia reactiva, exceptuando los niños, quienes no es necesario que utilicen un sustituto de azúcar y pueden consumir alimentos endulzados con azúcar común.
• Dieta sin gluten: Para las personas celiacas, el gluten no es un alimento esencial o indispensable, por lo que todos los miembros de la familia, pueden llevar una dieta sin gluten cuando sea necesario.
• Dieta baja en colesterol: es una buena idea reducir los alimentos ricos en colesterol de nuestra dieta por lo que podemos adoptarla.

Referencias

1. Hernández Triana, Manuel, 2004. Recomendaciones nutricionales para el ser humano: actualización. Revista Cubana de Investigaciones Biomédicas, vol. 23 (4), pag. 266-292.
2. AECOSAN, 2006. La importancia de un buen desayuno. Programa PERSEO (Estrategia NAOS de la Agencia Española de Consumo Seguridad Alimentaria y Nutrición).
3. Gómez Ayala, A.E., 2012. Nutrigenómica y nutrigenética. La relación entre la alimentación, la salud y la genómica. OFFARM, vol. 26, nº4, pag. 78-85.
4. Álvares Munárriz, L., 2014. Hábitos alimentarios saludables: el reto de una dieta personalizada. Panorama Social, nº19, pag. 115-125.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 11/11/2020

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