Publicado: 31/08/2013 - Actualizado: 22/05/2020
El ejercicio cardiovascular es sin duda una herramienta muy útil para perder peso, pues acelera nuestro ritmo cardiaco al punto necesario para quemar la grasa, sin embargo, es recomendable que tras nuestro ejercicio cardiovascular añadamos una pequeña rutina de pesas ¿porqué?
Las rutinas con peso ayudan a ganar masa muscular, que a su vez, acelera nuestro metabolismo, combate la flacidez, tonificando nuestros tejidos. Además, sus beneficios contribuyen a un mejor estado físico, y a favorecer el mantenimiento de nuestro peso, gracias a que reduce la pérdida muscular.
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Equipamiento para hacer la rutina de ejercicios
Lo que necesitas para llevar a cabo ésta rutina son dos mancuernas, de 1.5 kilogramos o lo que te sea cómodo cargar sin tanto esfuerzo, recuerda que no debes exceder el peso, de lo contrario podemos lesionarnos. Un par de tenis equipado con un buen sistema de soporte.
Para el tren superior
Levantamiento de brazos: Ponte de pie, con tus pies separados a lo ancho de tu cadera, sosteniendo una mancuerna en cada una de tus manos a los costados de tu cuerpo.
Eleva tus brazos al nivel de tus hombros, y después flexiona los codos de manera que tus brazos formen un arco invertido. Empuja las mancuernas por encima de tu cabeza, extendiendo tus brazos, y regresa en ese trayecto hasta la primera posición. Realiza 16 repeticiones.
Para la parte inferior
Sentadilla lateral: Sostén las mancuernas frente a tu pecho, acomodando tus manos, nudillos con nudillos, da un paso hacia un costado con tu pie derecho un poco más allá del ancho de tus hombros, flexiona la cadera y rodillas como si fueses a sentarte. Mantén las rodillas, atrás de las puntas de tus zapatos. Levántate y junta tus pies. Repite paso a paso con la pierna izquierda.
Desplante cortesía: Sostén una mancuerna en cada mano a los lados. Cruza la pierna derecha 60 a 90 centímetros detrás de la pierna izquierda. Flexionando las rodillas, desciende, hasta que el muslo izquierdo esté casi paralelo al piso. Cuida que tu rodilla que está al frente no rebase el nivel de la punta de tu pie. Vuelve y repite con la pierna izquierda. Realiza ocho repeticiones.
Para el centro
Levantamiento de rodilla con giro: Ponte de pie con tus pies abiertos a lo ancho de tu cadera, sube tus manos sobre tu hombro derecho. Eleva la rodilla izquierda y desciende tus brazos hacia abajo, al nivel de tu pecho. Repite ocho veces y haz después lo mismo del lado opuesto.
Plancha lateral con elevación de cadera: Recuéstate en un tapete de yoga, sobre el costado derecho, cruzando tu pie izquierdo sobre el derecho apoyando su planta. El codo derecho debe estar bajo el hombro y la mano izquierda apoyada en tu cadera. Presiona sobre el antrebrazo derecho, elevando tu cadera y muslo. Baja tu cadera sin tocar el tapete, y vuelve a elevar. Después de las repeticiones rápidas y lentas, sostén la posición elevada oprimiendo tu abdomen. Realiza ocho repeticiones por cada costado.
Puedes seguir esta rutina hasta 5 veces a la semana, o las veces que realices tu ejercicio cardiovascular, recuerda, añadir una dieta balanceada para obtener mejores resultados.
Referencias
- Ramírez Hoffmann, H., 2002. Acondicionamiento físico y estilos de vida saludable. Colombia Médica, vol. 33, nº 1, pag. 3-5.
- Boraita Pérez, A., 2008. Ejercicio, piedra angular de la prevención cardiovascular. Revista Epañola de Cardiología, vol. 61, pag. 514-528.
- Sánchez Benito, J.L., 2009. Efectos del ejercicio físico y una dieta saludable. Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria, vol. 22, nº1, pag. 20-26.
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