Aunque nos genere sorpresa, existe una población mundial que desea, a toda costa, aumentar su peso. Sin embargo, esto no sólo responde a un deseo de verse mejor estéticamente, de satisfacer sus vanidades personales, sino a un tema netamente de salud y bienestar.
La mayoría de los que ansían ganar masa, lindan con la delgadez extrema y muchos otros han empezado a sentir, incluso algunas afecciones, como falta de energías, déficit de defensas, desvanecimientos u otros. Esto quiere decir que la necesidad de aumentar de peso, no se reduce simplemente a comer sin discriminación, sino de elegir saludablemente aquello que nos haga ganar calorías, pero que también nos nutra.
Ojo con la comida chatarra
Primero, hay que ser claros en que para ganar peso debemos discriminar lo saludable de la comida chatarra. Es cierto que con este tipo de comidas, lograremos aumentar nuestras calorías, pero también perjudicaremos nuestra salud, aumentando el colesterol, dañando nuestro sistema cardiovascular, coqueteando con la diabetes, etc.
Cinco comidas al día
La clave está en respetar nuestras cinco comidas diarias: el desayuno, la merienda después del desayuno, almuerzo, un entremés posterior y la cena.
También puedes picar entre comidas, elige frutos secos, como las pasas, almendras, higos, o puedes tomar zumos de frutas o verduras.
Recuerda que la clave está en no dejar pasar más de 3 horas sin comer, ojo no escojas fritos, snacks procesados, entre otros piqueos poco saludables.
El valor de las proteínas
Las proteínas no pueden quedar fuera de tu dieta, éstas además de formar y mantener nuestros músculos, transportan el oxígeno a la sangre y colaboran con la producción de anticuerpos, entre otras funciones.
La proteína ideal para conseguir ganar masa es la que proviene de los animales, sin embargo procura que no contengan mucha grasa.
En ese sentido, puedes escoger entre el huevo, la leche descremada, yogurt, quesos, carne de res magra, pescados, mariscos, pollo y pavo sin piel.
Grasas vegetales
No olvides combinar y mezclar con tus comidas, alimentos de grasa vegetal. Una buena idea es consumir la palta o el aguacate, como acompañamiento. Si preparas ensaladas, puedes agregarle unas gotas de aceite de oliva, nueces, aceitunas o frutos deshidratados. Prepararte sándwiches de palta, con tomates y nueces es otra alternativa.
Al día con energía
Un buen consejo para lograr tu objetivo es que empieces el día con un desayuno reparador, incluyendo huevos duros o revueltos, acompañado de camote sancochado o patata. Puedes añadir un jugo de frutos y cereales.
Ensaladas
No necesariamente debes eliminar las ensaladas de tu dieta, si quieres que ayuden a tu propósito no sólo la prepares en base a lechuga y apio, puedes ponerle algunas menestras, como garbanzos, lentejas, maíz.
Panes
Los panes con granos de linaza, nueces, avena, germen de trigo, semillas de calabaza o ajonjolí, te adicionará grasas saludables y calorías.
Modelos de dieta
Los siguientes, son modelos de dietas que puedes seguir para ganar masa muscular. Las encontré por la web y me parecen muy buenas.
Dieta 1
Desayuno:
Café con leche o zumo de naranja
Pan con mantequilla vegetal y mermelada o miel
Merienda: 1 pieza de fruta o arroz con leche
Almuerzo:
Pisto o crema de calabacín o ensaladilla rusa
Pollo rebozado con pimientos rojos o salsa de tomate
Merienda
Café con leche o zumo de naranja
Un bocadillo de jamón o un yogur
Para cenar:
Ensalada variada o sopa juliana
Hamburguesa con pimientos rojos o ensalada o patatas o escalope
Fruta o queso de Burgos
Dieta 2
Desayuno:
Café con leche o zumo de naranja
Pan con mantequilla vegetal y mermelada o miel
Merienda
1 pieza de fruta o flan
Almuerzo:
Arroz con garbanzos, con pechuga
Verdura con patatas
Merienda:
Café con leche o zumo de naranja
Un bocadillo de jamón o un yogurt
Cenar:
Verdura o ensalada variada
Tortilla de patatas
1 pieza de fruta o queso de Burgos
Otros factores
Debes saber que hay otras razones por las que pese a hacer algunos cambios en tu dieta, te resulta difícil aumentar tu peso. El problema puede estar en tus genes o en tu estrés. Acude a un médico para lograr solucionarlo.
(Sea el Primero en Puntuar)
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Quien lo dijera que hay personas que quieren ganar peso cuando la mayoria quiere perderlo, y son me parece que tu artículo puede ayudar mucho a esas personas a lograrlo y ayudadas con ejercicio.
Que bueno que has escrito éste artículo, la verdad es que hay un gran número de personas que sufren de este problema, yo recomiendo además, para que la ganancia de peso sea en músculo y no en grasa, que hagamos cambios en nuestra alimentación pero que también adoptemos una rutina de ejercio de impacto o de fuerza, para ganar masa muscular. Excelentes recomendaciones nutricionales, saludos!
casi siempre se habla de las personas con sobrepeso pero que bueno que tocas este tema que tambien es muy importante, hay muchas personas demasiado delgadas y no consiguen subir de peso, a mi tambien me parecen buenos modelos de dietas y ayudados por su medicos tal vez logren tener mas masa muscular.