5 Colores de Frutas y Verduras y sus beneficios para la salud

Los colores de la frutas y verduras tienen sus significado. Una dieta que ofrece variedad en sus alimentos vegetales, también suele brindarnos una buena nutrición ya que asegura que obtengamos distintas vitaminas y minerales y así evitamos las deficiencias nutricionales. En este artículo veremos cuales son las propiedades de algunas frutas y verduras según sus colores

Dependiendo del color de cada alimento, este nos aporta una clase de nutrimento, procura incluir vegetales de todos los colores en tu dieta, para asegurar una mejor nutrición.

Aunque no entendemos del todo cómo funcionan estos nutrimentos fitoquímicos individualmente, sí sabemos que llevar una dieta completa combinando una variedad de frutas, verduras y legumbres de colores crea un efecto sinérgico que ayuda a promover la buena salud y a reducir el riesgo de padecer enfermedades.

A continuación, comparto con ustedes algunas de las propiedades nutricionales que presentan generalmente los vegetales de cada color.

A continuación veremos qué significan los colores de frutas y verduras y cuáles son los beneficios para la salud y las propiedades de pigmentos vegetales de frutas de color morado, de frutas naranjas con carotenoides, etc. 

1. Blanco

Las frutas y verduras de color blanco, son ricas en fitoquímicos y abundantes en potasio, un importante mineral. Son ricos en vitaminas del complejo B, importante para nuestro sistema nervioso.

Estos nutrimentos son esenciales para una buena circulación. Su consumo, ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, regulan la presión sanguínea, previenen la diabetes tipo dos, y reducen los niveles de colesterol en sangre.

Alimentos vegetales de color blanco: Melón verde, pera, plátano, piña, uva blanca, coco, cebolla, coliflor, pepino, papa, champiñones, rábano blanco, hinojo, col blanca, apio, etc.

2. Naranja/ Amarillo

Los carotenoides son los compuestos que le brindan el color naranja a estos alimentos, se trata de sustancias precursoras de la vitamina A, misma que fortalece nuestro sistema inmune, y mantiene nuestra vista y piel sana.

Los alimentos de color naranja claro, son ricos en flavonoides que tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.  Por último pero no menos importante, también son fuente de vitamina C.

Alimentos vegetales de color naranja y amarillo: Zanahoria, calabaza, pimiento amarillo, tomate amarillo, elote amarillo, papaya, níspero, mango, toronja, chabacano, melón chino, durazno, etc.

3. Rojo

Son fuente de licopeno, una sustancia con potentes propiedades antioxidantes, y que además, ayuda a protegernos contra algunos cánceres. También favorecen la salud del corazón,  y una buena memoria. Los vegetales de color rojo, son también fuente de vitamina A, C, y minerales como el hierro y el potasio.

Alimentos de color rojo: Rábanos, Tomates, Pimiento rojo, fresas, guayaba, membrillo, cerezas, manzanas, granadas, etc.

4. Morado

Contienen fitoquímicos como la antocianina y los fenólicos, compuestos con acción antioxidante. Las frutas y verduras de color azul brillante o morado, combaten el envejecimiento.

Las frutas y verduras moradas y azules toman su color de la antocianina, un antioxidante. Las propiedades antiinflamatorias de la antocianina pueden ser beneficiosas para reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas, así como para disminuir los efectos dolorosos de la artritis.

Alimentos vegetales de color morado: Ciruelas frescas, uvas moradas, pasas, arándanos, col morada, berenjenas, moras, remolachas, etc.

5. Verde

Las crucíferas, como el brócoli, el repollo o las coles de Bruselas, son ricas en isotiocianatos e índoles, dos fitoquímicos que según algunos estudios científicos podrían tener propiedades anticancerígenas. Las verduras de hoja verde también se han relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas; son fuentes de nutrientes y también son ricas de ácido fólico, vitamina K, carotenoides y ácidos grasos omega-3.

Son vegetales de bajo valor calórico, por lo que son excelentes para incluir en las dietas de adelgazamiento.

Alimentos vegetales de color verde: Albahaca, lechuga, espinaca, acelga, brócoli, pepino, manzana verde, kiwi, espárragos, etc.

Recuerda que estas propiedades por colores se refieren sólo a los alimentos vegetales, y no a otros productos que si bien pueden tener estos colores, no son debido a estos compuestos y por lo tanto, no comparten sus beneficios.

Referencias

1. García Alonso, J., et al., 2002. Evaluación de las propiedades antioxidantes en concentrados de frutas rojas. Anales de Veterinaria de Murcia, vol.18, pag. 103-114.
2. Chasquibol S., N. et al., 2003. Alimentos funcionales o fitoquímicos. Clasificación e importancia. Revista Peruana de Química e Ingeniería Química, vol. 5, nº2, pag. 9-20.
3. Mínguez Mosquera, M.I. et al., 2005. Pigmentos carotenoides en frutas y vegetales: mucho más que simples “colorantes” naturales. CTC Alimentación vol. 26, 108-113.
4. Daniels, J., Burke, N. 2010. Eating Rainbows. Choosing colorful foods leads to healthy diets. Rogel Cancer Center. Michigan Medicine.
5. Instituto Nacional del Cancer. 2012. Plantas crucíferas y la prevención del cáncer.
6. Harvard Health Publishing. 2013. Add color to your diet for good nutrition. Harvard Medical School.
7. Picklo, M. 2016. The Healthy Colors of Your Diet. Grand Forks Human Nutrition Research Center: Grand Forks, ND. USDA

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 11/11/2020

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