Publicado: 21/05/2012 - Actualizado: 31/05/2019
Si por fin alcanzaste tu meta, y ya estás en tu peso ideal, ¡felicidades!, estás a mitad del camino, ahora lo importante, es mantener el peso. Si no queremos formar parte del circulo vicioso de perder y ganar peso consecutivamente, hay algunas cosas que debes saber.
Si te iniciaste en una dieta que te aconsejo un amigo, o que leíste en alguna revista, o cualquier método que te ayudo a bajar de peso y lo conseguiste, es importante que sepas, que existen las dietas de mantenimiento o estabilización, lo usual, es decir, «ya alcance mi peso, ya puedo dejar la dieta» pero no es así, en realidad, se estima que debemos mantener nuestro peso alrededor de un año para que nuestro cuerpo se acostumbre y lo adopte como su peso. Y muchas veces, recuperamos el peso, mas rápido de lo que tardamos e bajarlo.
La razón radica, es que si bajamos cinco o diez kilos menos, y en especial en un lapso corto, nuestro cuerpo piensa que hay algo «malo» y hace lo posible por volver a su peso anterior, aunque este no sea el saludable, empezamos a sufrir de hambres y antojos de cosas híper calóricas, y es ahí donde recuperamos nuestro peso anterior, y en ocasiones incluso mas de lo que pesábamos, como el conocido rebote.
Contenidos
Pautas a seguir para Mantener el Peso
Las dietas de estabilización consiste en adoptar una alimentación saludable, no simplemente tener el objetivo de bajar de peso, es decir:
- Consumir frutas y verduras, por lo menos 5 porciones diarias.
- Evitar comidas preparadas con mucha grasa, recuerda usar aceites vegetales en todo caso, y prefiere las preparaciones, hervidas, a la plancha o al vapor.
- Realizar actividad física regular.
- Evitar saturar nuestra dieta de carbohidratos y azucares simples, no abuses de los panes, harinas, dulces chocolates, recuerda que se pueden comer con moderación pero su exceso, nos llevara de seguramente de nuevo a nuestro peso anterior.
- Tomar suficiente agua, aproximadamente dos litros diarios, para nuestra hidratación, digestión y metabolismo.
- Consume menos comida chatarra, recuerda que tienen poco valor nutritivo, y muchas calorías, trata de no consumirlas mas de dos veces a la semana, hay que preferir las preparaciones hechas en casa.
- Dale variedad a tu alimentación, no te limites a los mismos platillos, procura que estos sean saludables, pero trata de no caer en la rutina, de lo contrario terminaras cediendo ante comidas mas vistosas y que pueden resultar no tan saludables.
- Realiza cinco tiempos de comida diariamente, así evitarás tener atracones, si incluyes dos colaciones ligeras lo más probable es que no quieras comerte al mundo cuando se acercan tus comidas fuertes.
Cómo mantener el peso y no engordar: Conclusión
Básicamente nuestra dieta de mantenimiento es muy similar a lo que nosotros tomaríamos como dieta, pero ojo, puedes tomar uno o dos días libres a la semana, de tal forma que te des algún gustito.
Recuerda que hay que mantener el peso, y nuestros cuidados no son tan rigurosos como en la dieta para adelgazar, sin embargo, debemos evitar ser presa de esa mentalidad de comer todo lo que no pudimos durante la dieta y no ceder ante cualquier tentación, recuerda que estas apenas a mitad del camino.
Referencias
- Rodríguez Ferrán, A., 1995. Prescripción de ejercicio y actividad física en personas sanas (I). Principios generales. Atención Primaria, Vol. 15, Págs. 190-194.
- Yagüe Aylón, M. A., 2003. Estudio de utilización de aceites para fritura en establecimientos alimentarios de comidas preparadas. Escola de Prevenció i Seguretat Integral, UAB, Bellaterra.
- Jacoby, E., Keller, I., 2006. La promoción del consumo de frutas y verduras en América Latina: buena oportunidad de acción intersectorial por una alimentación saludable. Revista chilena de nutrición versión On-line, Vol. 33 Supl.1.
- Ramos Morales, N., et al., 2006. Obesidad en la población escolar y la relación con el consumo de comida rápida. Index de Enfermería, Vol. 15 Nº 55.
- Díaz-Méndez, C., 2008. ¿Qué significa comer bien? Revista Distribución y consumo, Ene-feb. 2008, pag. 28-37.
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Hola yo he bajado 10 kilos en 6 meses, eso es muy rápido? Me cuido en la alimentacion y hago ejercicios de cardio todos los días pero no quiero recuperar el peso perdido está bien lo que hago no quiero engordar :(((
Hace unos días me dí cuenta que subí de peso, empezé a hacer ejercicio y si me ha funcionado porque he perdido las libras que tenía de más, lo único que quiero es mantenerme así , no quiero bajar más ni subir! Que hago?
Hola Karla, muchas felicidades por tu progreso, si quieres mantener el peso que has alcanzado procura no abandonar la actividad física y es probable que continues conservando dicho peso saludable, saludos!
Hola, mi nombre es Susana, soy persona con discapacidad tenia 40 kg. Arriba inicie una dieta y ya perdi 27 kg. Pero ya me estanque por mas que sigo la dieta ya no paso de 55 kg. Mes con mes me peso y no puedo bajar. Me faltan. 13 kg para llegar a mi peso.
Hola Susana, es relativamente normal que nos estanquemos en una dieta de pérdida de peso, y cuando sucede, es conveniente darle un giro a nuestra dieta, en este caso, para los últimos kilos que te hacen falta definitivamente te recomiendo que recurras a una valoración nutricional y asesoría, en ocasiones después de los primeros 30 kilos, se aconseja una dieta de estabilización por un tiempo, hasta que nuestro cuerpo adopte su nuevo peso, esto puede tomar varios meses y hasta un año, no hay un periodo establecido, en lo personal, yo a mis pacientes les doy una dieta de mantemiento por un año, antes de reiniciar el proceso de adelgazamiento, y responden bien de nuevo, no siempre pueden bajar todos los kilos en un sólo periodo, pero para decidirlo, lo mejor es una valoración, te deseo mucho éxito, y felicidades por el peso perdido hasta ahora!
Hola buenas tardes necesito mucho de su ayuda en mi plan de alimentación tengo 1 año con una dieta pero fue elaborada por mi misma y es q la verdad quiero algo mejor, no quiero subir de peso solo mantenerme ya a lo q llegue mido 1.63 y peso 49 kg mi dieta era la siguiente
Desayuno un te verde con una rebanada de pan doble fibra,
Almuerzo media tasa de papaya
Comida pollo o pescado o bidtec de res con verduras y algunos días con frijoles refritos, en veces una tostada o tortilla
Merienda jicama
Cena un café o te verde
Creo q esta muy estricta pero la verdad tengo miedo seguir un plan y q me haga subir
De 7,de la mañana a 9,me voy a gym, si me pudiera ayudar lo agradecería es q no puedo seguir toda la vida asi
Hola Teresita, bienvenida al blog
En definitiva me parece una dieta muy estricta, te aconsejaria incluir una cena ligera, si toleras bien los lácteos, prueba añadir una taza de yogurt natura, con alguna porción de fruta como 1 taza de melón, por ejemplo, si no, puedes preparar una ensalada de lechuga con pollo a la plancha, añadirle champiñones, tomates, cebolla, etc. Entre comidas varia con otras frutas, y en tu desayuno, procura añadir alguna proteína, como un poco de queso, requeson, etc. Por último, te sugiero acudir a un nutricionista, para que balanceé lo mejor posible tu dieta, con mayor variedad, has llevado una dieta muy estricta durante mucho tiempo, y al añadir muchas calorias de pronto, puedes experimentar problemas digestivos, saludos!
Hola David, no es lo mismo, ya que para subir de peso, es necesario ingerir más calorías de las que nuestro cuerpo gasta, y en tu caso, observar si hay factores que pueden estar acelerando tu metabolismo (estrés, medicamentos, etc)
¡Saludos!
y si yo quiero subir de peso para llegar a mi peso ideal. es lo mismo para mantenerse?
Hola Sofia, muchas veces nos ponemos la meta de perder peso, y cuando al fin la conseguimos, comenzamos a premiarnos con comida, un chocolatito, un pan, cosas de las que nos habiamos privado durante nuestra dieta, por eso considero que es importante que nuestra dieta, incluya todos estos alimentos para aprender en que medida sí se pueden comer, sin temor a subir de peso, y así poder mantenernos, saludos!!
Creo que todas debemos de tomar en cuenta estos consejos, sobre todo después de haber llegado a nuestro peso ideal con tanto sacrificio no es bueno volver a subir o sufrir el rebote, creo que como dice este articulo http://www.1001consejos.com/como-mantener-tu-peso-ideal/ hay que cuidar nuestra alimentación y seguir con un poco de ejercicio.
Estoy totalmente de acuerdo, todo con moderación se puede comer, los excesos son los malos, y es muy fácil cruzar esa línea, del control al descuido, porque un kilito no nos parece mucho, y así se viene, otro y otro, empezamos a preocuparnos hasta que ya tenemos como mínino 5 kilos extras, por ello, hay que cuidarnos antes de llegar tan lejos.
Yo creo que no hay que privarnos de nada, siempre y cuando no nos excedamos. Si llevamos una dieta rica y sana y si nos provoca comer un chocolatito o un dulce, podemos hacerlo, comamos un poquito y reservemos. Por qué comer hasta empalagarnos? Luego no nos olvidemos de los ejercicios, aunque sea 15 minutos diarios.
Hola Mindy, tienes un buen peso para tu estatura, recuerda que las mújeres terminamos nuestro crecimiento a los 18 años de edad, aproximadamente, puedes cambiar ocasionalmente la fruta de media mañana, por las galletas o el yogurth que mencionas, no te van a proporcionar calorías extras, muchas felicidades en tu cumpleaños, mi recomendación sería que te mantuvieras en ese peso, si es tu objetivo te invito a que consultes a un profesional de la salud que pueda orientarte, ya que tu dieta, parece baja en calorías, y a la larga te hará perder peso. Mucha suerte y saludos!
YO DESAYUNO:( 7: 00 ) Mi plato mediano de avena quaker con leche azul de gloria o yogurt soy vida de fresa o durazno, pan arabe integral con quesillo o mitad de una latita de atun en agua y sal o huevo sancohado o mitad de una palta o pollo sancochado, MEDIA MAÑANA(10: 00) (PARA EL COLEGIO SOLO DE LUNES A VIERNES) : llevo una fruta con una botella de agua de 500 ml, ALMUERZO (3:00): 4 cucharadas de arroz, al costado menestra verde o frejoles etc, hígado frito o cualquier otro tipo de carne, ensalada salada ( lechuga o pepinillo , etc ) o ensalada cítrica ( nectar de naranja natural, beterraga, zanahoria, manzana, durazno ), TARDE( 6:00) : 2 frutas (5 trozos de piña, manzana o granadilla, etc ) CENA ( 9:00) : pure de papa con mitad de atún de agua y sal o menestra con pollo sancochado con mi taza de yogurt soy vida, o mi plato de avena con leche con mitad de atún de agua y sal.
Agrego algo en la media mañana? para llevar al colegio?ya no llevaria las fruta ni el agua si no galletas integrales de 48 gramos saladas de ajjonjoli? con yogurt o leche de 500 ml o 1 o 2 rebanas de pan integral arabe? ayuda porfas 🙁 peso 46.5 mido 1.57, tengo 14 años el 7 de julio cumplire 15 años
Tienes mucha razón Clarinda, es muy importante, respetar nuestros horarios de comida y evitar los ayunos, para que nuestro cuerpo, tenga un metabolismo adecuado, y no entre en fase de reserva, ¡gracias por la observación!
Algo muy importante para evitar subidas y bajadas de peso es comer siempre en los mismos horarios.