Kiwi: propiedades nutricionales. Beneficios del kiwi en la dieta

El kiwi es una fruta originaria de China que tiene muchos beneficios para la salud. A pesar de su pequeño tamaño, los kiwis tienen muchos nutrientes y son bajos en calorías. Su sabor ácido es muy intenso, por lo que le combina muy bien con otras frutas más dulces.

El kiwi es también una muy buena fuente de fibra dietética. Las dietas que son ricas en fibra pueden reducir los niveles altos de colesterol, lo cual ayuda a prevenir el riesgo de enfermedades del corazón y ataques al corazón.

La fibra también es buena para saciarnos y hacernos sentir plenos, de forma que podemos suprimir el apetito, una gran ventaja para aquellos que quieran perder peso.

Beneficios del kiwi para la salud

El kiwi está, literalmente, lleno de fibra. Todas esas pequeñas semillas de color negro se combinan para ofrecer una buena dosis de fibra insoluble, que ayuda a la digestión al reducir el tiempo de tránsito de las heces a través de los intestinos.

Además es también una fruta rica en fibra soluble, proporcionando sensación de saciedad.  La fibra soluble favorece la creación de sustancias de tipo gel que tiene el potencial de reducir los niveles de colesterol en la sangre.

Los kiwis son ricos en vitamina C, esencial para mantener las encías saludables y muy importante para la cicatrización de heridas. Además, esta fruta cuenta con una gran cantidad de magnesio, un mineral muy bueno para los huesos, y de potasio, un nutrienta saludable para el corazón.

También quiero comentarles que los kiwis están llenos de flavonoides y carotenoides, sustancias que ofrecen una gran protección antioxidante que retrasa el envejecimiento. Los flavonoides son buenos  para la salud de los vasos sanguíneos, y disminuyen la inflamación.

Escoger los kiwis: Cómo saber si un kiwi está maduro

Elije el kiwi que sea firme, pero que ceda con una ligera presión de los dedos. Si el kiwi no cede, significa que hace falta que madure.

Los kiwis firmes necesitan una semana para madurar a temperatura ambiente. Se puede acelerar el proceso de colocándolos en una bolsa de papel cerrada. Guarda la bolsa a temperatura ambiente y comprueba su madurez después de dos días. Los kiwis maduros se mantienen durante una o dos semanas en el refrigerador.

Cómo incluir el kiwi en la dieta para perder peso

Tal vez has escuchado hablar sobre la dieta del kiwi, que consiste en comer solamente ésta fruta en las cantidades que gustes. A pesar de que muchos medios puedan decir que la dieta del kiwi es efectiva para adelgazar, los expertos no recomiendan este tipo de dietas rápidas para perder peso.

Lo que sí les recomiendo, es incluir kiwis en la dieta, ya sea como parte de nuestro desayuno, o como un snack entre comidas.

El kiwi se debe comer preferiblemente fresco, pero… ¿se puede comer la cáscara del kiwi? Pues sí: la cáscara del kiwi es comestible. Para comer un kiwi con cáscara simplemente hay que lavar y frotar bien la pelusa marrón.

Si no te agrada comerlo de esa manera, puedes partirlo y pelarlo. Una forma entretenida y práctica de comer kiwi sin mancharse al pelarlo, es cortarlo a la mitad y comer del centro con una cucharita.

También puedes añadir kiwis en rodajas como guarnición en un postre ligero, incluso sobre gelatina, aunque para esto último hay que recordar, que el kiwi tiene una enzima “ablandadora”, que evita que las gelatinas cuajen y que los postres que llevan leche se separen, por lo que te aconsejo que para incluir kiwi en postres lo coloques al final, al momento de servir.

Referencias

1. Robles-Sánchez, R.M. et al., 2007. Frutos tropicales mínimamente procesados: potencial antioxidante y su impacto en la salud. Interciencia, vol. 32, nº 4, pag. 227-232.
2. López-Sobaler, A.M. et al, 2016. Beneficios nutricionales y sanitarios asociados al consumo de kiwi. Nutrición Hospitalaria, vol. 33, supl. 4, pag. 21-25.
3. Gaviria Cantin, T.C., Bermeo de Rubio, M. & Pardo Herrera, I., 2018. Revisión bibliográfica entre los años 2012-2016 de los beneficios del Kiwi (Actinidina spp.) en la salud general y bucal. Cuba Salud, III Convención Internacional de Salud Pública

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 22/07/2020

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