Cómo poner fin al Efecto Yo-Yo en las dietas

¿Bajas de peso, pero pronto lo recuperas?, ¡Alerta! El efecto yo-yo no sólo es frustrante también es poco saludable. Recientes estudios que se aplicaron en mujeres postmenopaúsicas, demostraron que las mujeres que perdían 4 ó 5 kilos de peso y lo recuperaban en un corto plazo, también aumentaban significativamente sus niveles de colesterol malo y tenían niveles más elevados de azúcar en sangre.

Lo que pasa es que cuando nos sometemos a una pérdida de peso rápida, en el proceso perdemos masa muscular (masa magra, que quema calorías), y al recuperar el peso, ganamos sobretodo más grasa, de tal forma, que sería incluso no recomendable perder peso de esta forma, ya que es mejor conservar el músculo. Este intercambio de músculo y grasa que hacemos, nos hace ganar peso con más flacidez y cada vez más difícil de combatir el sobrepeso. Es por eso, que yo siempre les hago hincapié en no recurrir a dietas rápidas que se enfocan más que nada en perder músculo, como consecuencia, nuestro metabolismo se vuelve más lento.

Consejos para adelgazar sin efecto rebote

Bueno, si ya perdiste peso, independientemente de la dieta que hayas empleado, hay algunos hábitos que saludables para evitar caer en el efecto rebote con las dietas que debes conocer.

Esto es lo que tienes que hacer para adelgazar sin efecto rebote: 

• Camina: Tenemos la idea de que ejercitarnos requiere de equipos costosos, y acudir a gimnasios que nos consumen tiempo, y dinero (aunque yo lo considero una inversión). No obstante, si no puedes ir al gimnasio, o no tienes los recursos, no te preocupes, caminar, es efectivo, económico, y generalmente una actividad que ésta al alcance de todos, procura hacerlo fuera de tus actividades (diarias) dedica por lo menos 30-45 minutos de 3 a 4 días de la semana en caminar. Si no tienes tiempo, sacrifica horas te televisión, o de tu computadora, muchas veces le damos preferencia a estas actividades como recreativas, pero caminar es un buen distractor, y mucho más saludable.
• Programa horarios de comida: Por lo menos realiza 3 comidas principales, y dos colaciones ligeras entre los alimentos, trata de que entre comida y comida, no haya un intervalo mayor a 4 horas. Respeta y disciplínate con tus horarios, tu cuerpo te lo agradecerá.
• Pésate una vez a la semana: Esto nos permite estar conscientes de nuestro peso, y si ves algún aumento, puedes tomar cartas en el asunto de inmediato.
• Realiza una rutina de pesas: Priorizamos el ejercicio cardiovascular, porque nos ayuda a quemar calorías, lo cual es excelente, más sin embargo, las rutinas con pesas, pueden generar músculo, tejido que a su vez consume más calorías que la grasa, por lo que a más músculo tengamos, más calorías quemaremos incluso en reposo.

Cambiar hábitos para evitar el efecto rebote o  efecto yoyo

Recuerda que los hábitos para evitar el efecto rebote de las dietas deben mantenerse con constancia y repetición. No esperes a hacer cambios radicales de un día para otro, ten paciencia y no abandones tus metas o te resignes.

Recuerda cambiar algunos hábitos alimenticios y elegir alimentos integrales y naturales para tu dieta.

Evita al máximo la comida chatarra, ya que no nos nutre adecuadamente y hace ganar peso, y limita su consumo sólo a ciertas ocasiones. Si cuidas tu alimentación siguiendo estos consejos básicos a largo plazo, seguramente conseguirás mantener tu peso y evitar el efecto rebote.

Referencias

1. Malicela Barceló Acosta, M., Borroto Díaz, G., 2001. Estilo de vida: factor culminante en la aparición y el tratamiento de la obesidad. Revista Cubana de Investigaciones Biomédicas.
2. Torres Luque, G., et al, 2010. Papel del ejercicio físico en la prevención y tratamiento de la obesidad en adultos. Retos: nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación, ISSN 1579-1726, Nº. 18, págs. 47-51
3. Chávez, O., Oscar Humberto, O., Fragoso Díaz, S., 2013. Consumo de comida rápida y obesidad, el poder de la buena alimentación en la salud. Revista Iberoamericana para la Investigación y el Desarrollo Educativo: Vol. 4, Nº. 7.
4. Aguilar Cordero, M.J. et al., 2015. Efecto rebote de los programas de intervención para reducir el sobrepeso y la obesidad de niños y adolescentes: revisión sistemática. Nutrición Hospitalaria, vol. 32, nº 6, pag. 2508-2517.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 11/11/2020

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