¿Para qué sirven las Espinacas? Beneficios para la salud

¿Te acuerdas de Popeye el marino? El marinero que comía espinacas y se hacía fuerte, no está tan lejos de la realidad. La espinaca es una verdura de hoja verde oscuro que ofrece una amplia gama de nutrientes y vitaminas esenciales. Se pueden comer cocidas o crudas, tanto platillos elaborados como mezcladas en batidos. La espinaca es baja en calorías y de alto valor nutritivo, por lo que es una gran adición a las dietas.

La espinacas son baratas y generalmente fáciles de encontrar, tanto en los mercados de agricultores locales y en las tiendas de comestibles. También pueden ser cultivadas con relativa facilidad en un jardín doméstico.

Valor nutricional de las Espinacas

La espinaca es rica en minerales esenciales, como el magnesio, ácido fólico, hierro, calcio, manganeso, potasio, fósforo, cobre, zinc y las vitaminas K, C, E, B2 y B6. También son una buena fuente de proteína, fibra dietética y ácidos grasos omega-3.

Es muy baja en calorías, por lo que es un complemento lógico de una dieta de calorías controladas. Esta verdura también ofrece un gran número de flavonoides, que actúan como antioxidantes para controlar los temibles radicales libres que pueden causar complicaciones de salud en el cuerpo.

Los flavonoides en las espinacas no sólo proporcionan protección contra los radicales libres en el cuerpo, también nos protegen contra la acumulación de colesterol e incluso ayudan a generar las defensas de tu cuerpo contra el cáncer. El ácido fólico en las espinacas mantiene tu sistema cardiovascular saludable, mientras que el magnesio mantiene tu presión arterial baja. Algunos de los nutrientes de las espinacas tienen propiedades anti-inflamatorias, que ofrecen protección contra las enfermedades inflamatorias tales como la artritis, el asma, la osteoporosis y dolores de cabeza o bien migraña. El alto contenido de hierro en las espinacas es de especial valor para las mujeres que menstrúan y los niños en crecimiento, que necesitan el hierro extra en su dieta para ayudar a transportar oxígeno a los glóbulos rojos.

Como incluirlas en tu dieta

Pueden ser incorporadas fácilmente en muchos platos. Ya sea que las preparemos  al vapor como guarnición, las  combinemos con curry, las preparemos en sopas, o simplemente sofritas.

Hervir las espinacas elimina el ácido de las hojas, por lo que siempre hay que hervirlas con la tapa de la olla y desechar el resto del agua cuando haya terminado. Agrega las espinacas a los platos al  final del proceso de cocción, ya que las hojas son delicadas y se marchitan rápidamente una vez que empiezan a cocinar.

Comer espinacas crudas

Crudas retienen más de su valor nutricional, ya que en el proceso de cocción pueden filtrarse algunos de los nutrientes esenciales de las delicadas hojas. Haz una ensalada de espinacas añadiendo hojas de espinaca con vegetales crudos picados y nueces.

Se tara de un ingrediente que podemos añadir a batidos para aumentar rápida y fácilmente su valor nutricional. También se puede añadir las hojas de espinacas crudas a los sándwiches en lugar de la lechuga, que esta última contiene muchos menos nutrientes, o simplemente masticar hojas de espinaca como un aperitivo durante el día.

Referencias

• Rivas Gonzalo, JC & García Alonso, M., 2002. Flavonoides en alimentos vegetales: estructura y actividad antioxidante. Alimentación, nutrición y salud, vol. 9, nº. 2, pag. 31-38
• Fundación Española del Corazón, 2011. La ingesta moderada de espinacas ayuda a reducir la presión arterial. Notas de Prensa.
• Caballero Roque, A., 2013. Hojas verdes: alimentos saludables. Opciones prácticas para su consumo. Colección Jaguar. Universidad de Ciencias y Artes de Chiapas. México.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 11/11/2020

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