¿Cómo hacer un Lunch saludable para niños? Los mejores 6 Alimentos Sanos para niños

Si sueles poner unas frituras, pastelitos, o refresco en el lunch de tu hijo, debes saber que estos hábitos pueden fomentar la obesidad en el futuro, y que lejos de brindarle una correcta nutrición, estamos reforzando el consumo de comida chatarra.

La pregunta de muchas madres, es ¿Qué puedo ponerle en su lonchera? ¿Cómo puedo darles un lunch saludable a mis hijos? ¿Qué alimentos son buenos?

Hemos seleccionado 6 tipos de alimentos, que son sanos y muy apropiados para los niños.

1. Frutas

Servir las frutas frescas puede parecer difícil, sin embargo, hay muchas frutas que tu niño puede llevar a su escuela, que además es menos costosa, y mucho más nutritiva que una bolsa de frituras.

Manzanas, bananas, arándanos, cerezas, uvas, mandarinas, duraznos, ciruelas, fresas, peras, etc.

También puedes enviarle fruta picada en un recipiente hermético, como el melón, la piña, kiwi, la sandía, etc. Estas incluso, se pueden aderezar con un poco de limón.

2. Verduras

Tal vez crees que no hay forma de que tus hijos coman las verduras, pero en realidad, hay posibilidades de que lo hagan. Prueba enviarles algo de brócoli al vapor en sus loncheras, o bien un poco de coliflor con limón.

Si definitivamente estas opciones para el lunch no les agradan, ¿Por qué no, unas zanahorias baby, o palitos de zanahoria? También puedes enviarle tiras de pepino.

3. Cereales y otros hidratos de carbono saludables

Aunque la mayoría de los niños comen un montón de productos de granos, la mayoría de estos cereales son galletas, pastelitos, cereales azucarados, y otros cereales refinados que son altos en azúcares o grasas. Trata de enviarle, cereales integrales, que son más ricos en fibra, vitaminas y minerales que sus versiones refinadas.

Pan integral, pan pita, tortillas de maíz, puedes incluirlas en su lonchera, como parte de un emparedado, o taquitos.

Las barritas integrales, también pueden ser una buena opción, así como palomitas de maíz bajas en grasa o caseras.

Pretzels, palitos de pan con sésamo, y galletitas de arroz integral, también puedes optar por galletas de avena integrales.

Nota: Las galletas, pasteles, y las frituras se deben guardar para ocasiones especiales, dada su baja calidad nutricional.

4. Lácteos y quesos

El yogurt, leche y quesos bajos en grasa, son una buena opción para enviarles a los niños en su lonchera. Puedes enviarle queso en cubitos, o un yogurth bebible para acompañar sus alimentos.

La leche se puede utilizar para batidos con alguna fruta fresca, o simplemente sola, si no quieres darle a tu hijo leche de vaca, prueba con una leche de soja, o de origen vegetal, como la leche de almendras o de arroz.

5. Proteínas

El pollo desmenuzado, el atún y otros pescados o el huevo son fuente de proteína de origen animal que puedes emplear para las meriendas o  refrigerios de los niños.

Recuerda que los lácteos, también son fuente de proteína. Utiliza lo menos que puedas de embutidos y elije de preferencia los que están hechos a base de pollo o pavo.

6. Bebidas saludables

El agua natural es la opción más saludable, pero también puedes optar por bebidas carbonadas sin sabor, como agua mineral. Las puedes combinar con jugo de frutas naturales para hacer tus propios refrescos naturales.

Lo más importante para evitar el sobrepeso y la obesidad infantil es eliminar de la dieta habitual la comida rápida y procesada. El consumo continuado de este tipo de comida chatarra puede causar sobrepeso y desencadenar otros problemas de salud más serios en el futuro.

El ejemplo de los padres

Es muy importante que los padres den ejemplo delante de los niños, llevando una alimentación sana que incluya los alimentos que hemos mencionado. Es difícil hacer que los niños coman frutas si los padres no las comen.

Referencias

1. AECOSAN, 2011. La alimentación de tus niños y niñas (Estrategia NAOS de la Agencia Española de Consumo Seguridad Alimentaria y Nutrición).
2. Fretes, G., Salinas, J., Vio, F., 2013. Efecto de una intervención educativa sobre el consumo de frutas, verduras y pescado en familias de niños preescolares y escolares. Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA), Universidad de Chile. Santiago, Chile.
3. Food and Nutrition Services (FNS), USDA. Child Nutrition Programs: Flexibilities for Milk, Whole Grains, and Sodium Requirements. Final rule. Fed Regist. 2018 Dec 12;83(238):63775-91. PMID: 30540150.
4. USDA, 2016. Enfóquese en las frutas. United States Department of Agriculture.
5. Medlineplus, 2019. Refrigerios y bebidas endulzadas – niños. Enciclopedia médica.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 11/11/2020

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