Ejercicio Aeróbico: La mejor opción de ejercicio para Bajar de Peso

El ejercicio aeróbico, como caminar, andar en bicicleta estacionaria, o correr es una buena manera de acelerar el proceso de quema de grasa, siempre y cuando no se exagere y se complemente con una rutina leve de pesas.

Nunca se debe utilizar como sustituto para el entrenamiento con pesas, ya que éste ejercicio no acelera de forma permanente tu metabolismo y no te ayuda a reafirmar.

Zona quema grasas

A fin de que el ejercicio aeróbico sea eficaz, debe realizarse dentro de la zona de quema de grasa. La zona de la quema de grasa es la zona en la que estás haciendo bastante trabajo para quemar precisamente la grasa. Tu pulso (la velocidad en la que tu corazón late por minuto) determina esta zona.

La fórmula para saber cuál es tu zona quema grasa es la siguiente:

Zona de quema de grasa = (220 – tu edad) x 0.75

El resultado de la fórmula te dará un valor aproximado de la velocidad en la que tu corazón debe estar latiendo por minuto para quemar la grasa. Por ejemplo, una persona de 20 años de edad, tendría que llegar a un pulso de 150 latidos por minuto (al ejercitarse), con el fin de estar en la zona de quema de grasa.

Es importante recordar que esto no es un valor absoluto, es una aproximación. Así que, mientras estés más o menos 10 latidos del número que la fórmula te proporciona, puedes estar seguro de que estás dentro de esta zona.

Las mejores horas para realizar actividad aeróbica

Otro punto importante que hay que tomar en cuenta es que, para que el ejercicio aeróbico sea más eficaz a la hora de quemar grasa debe ser realizado en el momento apropiado. Las mejores opciones son las siguientes:

Por la mañana, algunas personas recomiendan practicarlo con el estómago vacío, no obstante, sugiero, tomar un yogurt o bien una fruta con 5 almendras, previo a su ejercicio aeróbico, para evitar el desgate muscular, y una hipoglucemia.

Justo después de entrenamiento con pesas, cuando realizamos una rutina con pesas, favorecemos el crecimiento muscular, lo cual a su vez se traduce como un metabolismo óptimo, por lo que es recomendable, que inicies con una sesión corta de pesas, y después dediques 30-45 minutos a la actividad aeróbica.

Tipos de ejercicio aeróbico

 Algunos tipos de ejercicio aeróbico son: bicicleta fija, hacer footing (esto también se puede hacer en una caminador), caminar rápido (también se puede hacer en una caminadora), elíptica, escaladora, máquina de remo, juegos de carreras de velocidad, correr, o cualquier otra forma de actividad cardiovascular que aumente los latidos del corazón a la zona de quema de grasa.

Frecuencia y duración

En cuanto a frecuencia se refiere,  lo mejor es realizar de tres a cuatro días la actividad, por una duración de 30 a 45 minutos, trata de que los días estén salteados entre sí, para darle continuidad a tu ejercicio.

Si eres sedentario, y quieres iniciar tu actividad física, empieza por una meta de 15 minutos, y semana a semana o cada 15 días, aumenta 5 minutos, hasta alcanzar los 30 a 45 minutos recomendados, recuerda tomar tu pulso varias veces durante la actividad para concentrarte en la zona quema grasa.

Si incluyes una rutina de pesas de leve intensidad, puede ayudarte a mantener tu línea, tonificar tu figura y a acelerar la quema de grasas, junto con tu actividad aeróbica.

Referencias

• Sánchez Benito, J.L., 2009. Efectos del ejercicio físico y una dieta saludable. Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria, vol. 22, nº1, pag. 20-26.
• Torres Luque, G., et al., 2010. Papel del ejercicio físico en la prevención y tratamiento de la obesidad en adultos. Retos: nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación, nº 18, pag. 47-51.
• Roldán, E.E. & Rendón, D.E., 2013. Propuesta de prescripción del ejercicio en obesos. Revista Politécnica, Año 9, nº 16, pag. 75-84.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 11/11/2020

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