Publicado: 25/06/2014 - Actualizado: 02/12/2019
Hoy vamos a hablar del músculo en el adelgazamiento. Cuando pensamos en músculo, siempre nos viene la cabeza la idea, de la ganancia de peso, sin embargo, el tejido muscular, tiene un papel muy importante en la pérdida de peso o adelgazamiento, y muchas veces puede ser el factor clave para mantener nuestro peso o conseguir nuestras metas.
Es posible que más de alguna vez hayamos escuchado, que lo mejor para perder peso, es comer adecuadamente, y hacer ejercicio cardiovascular, sin embargo, hoy en día se ha descubierto lo importante que es desarrollar masa muscular para que nuestro metabolismo trabaje óptimamente.
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Importancia de la masa muscular en ella pérdida de peso
Cuando hacemos ejercicio cardiovascular, quemamos calorías, y lógicamente esto combinado con una dieta adecuada es una combinación ideal para perder peso, pero, ¿y sí aprovechamos el músculo para quemar más calorías incluso cuando estamos en reposo?, tal vez suena un poco irreal sin embargo, el músculo es un tejido que requiere más energía que la grasa para mantenerse.
Es decir, el músculo quema calorías por sí solo, y es por esta razón que, aquellos que desarrollan músculos, necesitan ingerir grandes cantidades de alimentos y calorías, para poder construir músculos y mantenerlos.
Es verdad, que el ejercicio cardiovascular ayuda a quemar calorías mientras se realiza, pero la masa muscular que desarrollamos, prácticamente nos hace quemar más calorías en el día, es decir las 24 horas.
Cómo adelgazar y ganar músculo
Los ejercicio que nos ayudan a ganar músculo, son los ejercicios de impacto, aquellos que desarrollan nuestra fuerza. Si puedes realizarlos en el exterior, es recomendable, porque además, ejercitarte en áreas verdes nos ayuda a disminuir el estrés. Sentadillas, abdominales, ejercitarte en las barras de mono, son buenos ejemplos de ejercicios para ganar músculo. Pero también puedes ayudarte de mancuernas, o pequeñas pesas que vayan de acuerdo a tu capacidad para evitar alguna lesión.
Si prefieres actividades grupales, puedes practicar escalada, que también requieren de fuerza y nos ayuda a ganar músculo, la natación es otro buen ejemplo. Las posibilidades son muchas.
Si optas por las series de ejercicio, como las lagartijas, sentadillas y más, procura realizarlas lentamente, ya que si realizas repeticiones rápidas, es más posible que estés quemando calorías en lugar de ganar músculo, añadir peso a tus ejercicios, es una buena manera de ir incrementando la intensidad de tus ejercicios, sin embargo, siempre recuerda respetar tu ritmo, e ir aumentando la intensidad progresivamente.
Una de las mejores maneras de aumentar la pérdida de peso es empezar por hacer 10 repeticiones de un ejercicio básico de impacto o con pesas. Ya sea en interiores o al aire libre, si somos un poco ingeniosos, podemos encontrar la forma de agregar peso en algunas de nuestras actividades.
Un cuerpo con mayor porcentaje muscular, quema más calorías que aquél cuyo porcentaje de masa muscular es bajo, traduciéndose así, en un metabolismo más “acelerado”.
Beneficios de ganar músculo
Las buenas noticias es que los beneficios de ganar músculo no terminan en el adelgazamiento, de hecho, también nos puede ayudar a fortalecer la espalda y mejorar nuestra postura, combatiendo así el dolor y la rigidez, si es que existe.
El levantamiento de pesas fortalece el corazón y en general, al sistema cardiovascular.
Además, ganar masa muscular, reduce la celulitis, y combate la flacidez que suele acompañar a las dietas de adelgazamiento.
¿Debemos descartar el ejercicio cardiovascular para perder peso?
No necesariamente, de hecho, si lo combinamos con una rutina de ejercicio de pesas puede ser ideal.
Realizar 30 minutos de ejercicio cardiovascular es una buena idea, y podemos finalizar nuestra rutina con 15 minutos de una rutina de pesas.
¿Qué pesa más el músculo o la grasa?
Básicamente, los dos pesan igual, es un error creer que un kilo de grasa, pesa más que un kilo de músculo, sin embargo, si hay una diferencia importante, y esta es la densidad.
El músculo es mucho más compacto que la grasa, por lo que si ganas músculo, no lo vas a notar en centímetros, aunque puede ser que sí en peso, pero no hay que alarmarse, esto es completamente favorable, por cómo he explicado antes, el músculo, quema calorías, más de las que quema nuestra masa grasa.
En cambio la grasa, se aprecia, puesto que suma esos indeseables centímetros de más, que se aprecian en nuestra ropa, es por esto, que considero que siempre debemos tomar las medidas como una referencia muy importante cuando de adelgazar se trata, y no sólo nuestro peso. Hoy en día, también podemos obtener nuestro porcentaje de masa grasa y músculo en una consulta con un profesional, o bien, a través de las básculas que incluyen esta medición.
¿Mujeres muy voluminosas?
Si eres mujer, existe la creencia de que hacer pesas nos pondrá musculosas y poco atractivas sin embargo, esto no es así.
No temas en que tu espalda se ensanche o que tus brazos se engrosen, ganar tanto músculo no es tan sencillo, por lo que una actividad regular no te dará estos resultados, mucho menos si llevas una dieta para perder peso.
Referencias
- Hughes, V. A., 2001. Longitudinal Muscle Strength Changes in Older Adults: Influence of Muscle Mass, Physical Activity, and Health. The Journals of Gerontology. Serie A, vol. 56, pag. B209–B217.
- Reig García-Galbis, M. et al., 2015. Factores predictores de pérdida de peso y grasa en el tratamiento dietético: sexo, edad, índice de masa corporal y consulta de asistencia. Nutrición Hospitalaria, vol. 32(3), pag. 1028-1035.
- Arroyo, P. & Gutiérrez-Robledo, L.M., 2016. Adulto Mayor. Gaceta Médica de México. vol. 152, supl. 1, pag. 40-44.
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La chia alluda a tonificar mas rapido? No quiero adelgazar.
tengo 51 años soy diabetico estoy tratando de bajar de peso pero la balanza sigue igual. En cambio la talla si a bajado creo que voy lento pero seguro,camino tramos largos por 2 horas 3 o 4 veces a la semana lo estare haciendo bien, gracias por su consejo.
Hola Orlando, creo que el peso es la variable más fácil de distinguir cuando queremos ver los resultados de nuestra dieta y ejercicio, pero no es la más confiable ni tampoco la única, que bueno que has notado pérdida de talla! seguramente porque has perdido grasa, saludos!
Hola Sally, en efecto, lo importante es irnos adaptando a un ritmo, aunque iniciemos con poco, ya que si tratamos de empezar de un día para otro con una rutina muy pesada, tenemos riesgo de lesionarnos, o bien de desertar pronto, lo mejor es incluir estos ejercicios de forma gradual.
¡Saludos!
Hola Ursula, te agradezco que nos compartas tu experiencia, yo pasé por el mismo temor que tú, pero no ocurre así, para ganar músculo de forma muy visible, es decir, como las mujeres que se dedican al fisicoculturismo es necesario una rutina y dieta especial para ello, que sin duda requiere de bastante esfuerzo, saludos!
Es una buena opción desarrollar músculos tanto en varones como en mujeres, ya que a la vez nos ayuda a reducir esos kilos demás, pero si es recomendable realizarlo de manera progresiva, para evitar dañarnos o causarnos dolor excesivo. Realizar abdominales, o sentadillas los cuales son más suaves por así considerarlo tienen que realizarse gradualmente y sobre todo calentar el cuerpo antes de empezar una rutina de ejercicios.
Tenía la idea equivocada precisamente de que si hacía pesas, mis músculos se verían horribles pero no, y efectivamente experimenté esa sensación de sentir que bajaba de peso aún cuando veía que los músculos por ejemplo del abdomen comenzaban un poquito a marcarse, asi que les puedo decir que esto es totalmente cierto y que ejercitar y endurecer un poco los músculos es muy saludable y se ve bien.