La Fibra: tu aliada para Perder Peso

Quieres perder peso a como dé lugar y has oído que consumiendo más fibra que proteína animal, puedes lograrlo en un tiempo corto, pero no tienes ni idea ¿de qué se trata este alimento? En este artículo intentaremos darte mayor información al respecto para que comprendas por qué debes preferirla e incorporarla a tu dieta diaria, dejando a un lado el azúcar, las grasas y las harinas u otros alimentos que no son saludables.

En primer lugar debes saber que la fibra es un carbohidrato, aunque no lo creas es así, sin embargo es un carbohidrato que no se puede digerir, el organismo no lo absorbe y por ende no queda acumulado en nuestro cuerpo convirtiéndose en grasa. Al consumir la fibra ésta actúa como una escoba que va a limpiar tu organismo por dentro. Es decir la fibra pasa casi intacta por el estómago y tus intestinos hasta salir finalmente barriendo con todas las impurezas.

¿Por qué la fibra ayuda a perder peso?

Ahora preguntarás cómo es que la fibra me ayuda a perder peso: primero hay que dejar claro que no porque comas pura fibra durante todo el día será suficiente para dejar los kilos de más que puedas tener y estar súper delgada, no es así. La fibra nos ayuda a controlar nuestro peso porque al comerlo, el proceso de digestión se torna bastante lento, por lo que nos sentiremos más llenas(os) durante un tiempo más prolongado y no tendremos esa necesidad o ansiedad de picar comidas.

En otras palabras la fibra permanece más tiempo en el organismo y tendrás la sensación de llenura. Asimismo cuando lo ingieres lo debes masticar tantas veces y con este acto le mandamos señales a nuestro cerebro de estar satisfechos con la comida y no necesitaremos comer más por unas largas horas.

Otro factor positivo es que al encontrárse en la mayoría de productos vegetales, al consumirla no estamos incorporamos muchas calorías, sino muy pocas. Como razonamiento final entonces vale decir que con la fibra ingerimos pocas calorías y nos sentimos satisfechos, sin ganas de comer de más y eso claro que es bueno.

Tipos de fibra alimentaria: soluble e insoluble

Ahora bien, hay dos tipos de fibra: fibra soluble e insoluble. A ambas la encontramos en plantas, granos, frutas, verduras y legumbres

• Soluble: Este tipo de fibra contribuye en bajar los niveles de colesterol dañino; es decir el LDL, además nivela la glucosa en la sangre. Se dice soluble porque suelen disolverse en nuestro organismo formando una especie de gel o jalea. La fibra soluble la encontramos en la avena, las arvejas o chícharos, los frijoles, las zanahorias, las frutas cítricas, las manzanas, la cebada, las nueces, entre otros.
• Insoluble: Este tipo de fibra por el contrario no se puede disolver en el agua y permanece casi intacta al pasar por el intestino. Es ideal para personas que sufren de estreñimiento pues incrementa la actividad del intestino promoviendo una mayor eliminación de heces. La fibra insoluble se encuentra en la cáscara de frutas, los vegetales de hojas verdes, las vainitas, las habas y el trigo, alcachofas, chirimoyas entre otros.

Otros beneficios de la fibra

Hemos visto como favorece la actividad del intestino y evita el estreñimiento, también que regula el azúcar en la sangre y ayuda a controlar nuestro peso. Sin embargo hay otros beneficios que debemos anotar:

La fibra disminuye el riesgo de padecer el síndrome de colon irritable, las hemorroides y al controlar al azúcar en la sangre es favorable su consumo para quienes padecen de diabetes tipo 2.

Por otro lado hay algunos investigadores que afirman que es clave para evitar el cáncer colono-rectal, aunque esto aún no está comprobado del todo.

Cómo tomar fibra para adelgazar

Ya conocemos los beneficios de comer fibra, sin embargo, si quieres aumentar su consumo en tu dieta diaria, debes hacerlo de forma gradual.

Si ingieres demasiada fibra un corto tiempo esto puede ocasionar gases, flatulencias y dolor abdominal, por la ocurrencia de cólicos. Por ello debes ir aumentando las porciones progresivamente hasta que tu organismo se vaya acostumbrando. Lo ideal es no excederse a los 35 gramos de fibra al día de lo contrario podría interferir en la absorción del hierro, el zinc, el magnesio y el calcio. Esto tampoco debería alarmarnos pues también es rica en minerales.

Consejos para incluir fibra en la dieta

El siguientes es un ejemplo de consumo ideal, pero antes de llegar ahí recuerda que debes ir gradualmente.

Dos a 3 raciones de ensaladas al día, a su vez puedes comer entre comidas frutos secos, interdiariamente, unos 25 gramos.

Debes consumir además de dos a tres piezas de fruta al día, hay que resaltar que la pulpa de las frutas es la que mayor fibra concentra; por ello hay que preferirlas enteras antes que en zumos.

Es recomendable también comer legumbres al menos 2 veces por semana, están las lentejas, los garbanzos, las alverjas, no olvidemos a los cereales, puedes incluirlo a tu dieta de dos a tres veces al día.

Referencias

• Pak, N., 2000. La fibra dietética en la alimentación humana, importancia en la salud. Anales de la Universidad de Chile, Serie 6, nº 11.
• García O., O.E. et al., 2009. Las leguminosas, una fuente importante de fibra alimentaria. Revista del Instituto Nacional de Higiene Rafael Rangel, vol. 40(1), pag. 57-63.
• Ruiz-Roso Calvo de Mora, B., Pérez-Olleros Conde, L., 2010. Avance de resultados sobre consumo de fibra en España y beneficios asociados a la ingesta de fibra insoluble. Revista Española de Nutrición Comunitaria, Volumen 16, Págs. 147-153.
• Murty, C. M., Pittaway, J. K., & Ball, M. J., 2010. Chickpea supplementation in an Australian diet affects food choice, satiety and bowel health. Appetite, 54(2), 282–288.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 29/05/2020

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