Cómo ganar peso de forma saludable. Tips para engordar

La mayoría de nosotros, tenemos siempre la preocupación de bajar de peso, sin embargo existe un porcentaje de personas, cuyo metabolismo es tan acelerado que, ganar peso es simplemente una labor tan o más titánica que acabar con nuestra obesidad.

Para todos ellos o para quienes están interesados en ganar músculo y mejorar su salud, existen algunas recomendaciones que nos ayudaran a  conseguir ese objetivo.

Antes que nada debemos recordar que el objetivo no es ganar grasa, sino músculo, ya que un exceso de masa grasa, es considerado obesidad, o sobrepeso según corresponda, sin importar nuestro peso.

Así pues, nuestra dieta y ejercicio estarán encaminados a conservar y promover la ganancia de masa muscular.

Recomendaciones para Ganar peso

Cubrir nuestros requerimientos básicos

Si tenemos un metabolismo acelerado, que es una condición usualmente genética, abastecernos de las calorías que requiere nuestro cuerpo resulta difícil, manteniéndonos en un peso usualmente bajo para nuestra estatura.

Si este es el problema, la recomendación es acudir a un profesional en el tema, que pueda indicarte cuantas calorías mínimas son apropiadas para ti.

Recuerda evitar los ayunos prolongados o saltarte tiempos de comida, ya que éstos solo favorecen la pérdida de músculo.

 Incluir muchas calorías en poco espacio

Alimentos que para la mayoría están prohibidos pueden sernos de utilidad, en especial si necesitamos calorías extras, algunos ejemplos saludables, son las oleaginosas, como las nueces, almendras, el maní, o podemos utilizar también, los chocolates.

Ejercicio

Para ganar masa muscular, el ejercicio más recomendable, es aquel de impacto o de pesas. Se recomiendan repeticiones lentas, e ir aumentando el peso gradualmente dependiendo de tu rutina. Lo ideal es que consultes a un experto en el tema para que te aconseje la rutina ideal para ti.

Come algo antes de ejercitarte

Realizar la actividad en ayunas puede favorecer que pierdas masa muscular, por el desgaste y la exigencia propia del ejercicio.

Trata de comer algún un yogurt y algunas almendras, por ejemplo, o algún chocolate con almendras, para que la energía se libere prolongadamente y te ayude a la generación de músculo.

Existen complementos que, están diseñados precisamente con el objetivo de abastecerte de la energía suficiente para que puedas ganar masa muscular con tu rutina.

Se paciente

Los adolescentes, usualmente tienden a tener este problema, ya que sus cuerpos están en pleno desarrollo y requieren de muchas calorías para el crecimiento, en ocasiones, resultándoles muy difícil ganar peso.

Si es tu caso, te recomiendo que no desesperes, aliméntate sanamente, y no uses complementos ni realices rutinas exhaustivas de ejercicio. La curva metabólica será mas lenta en la mayoría de los casos, al pasar la adolescencia.

Uso de complementos

Puede darse el caso, que a pesar de que se consuman todas las comidas, y probablemente nos parezca demasiado, el aumento de peso no se produzca.

En esa situación es recomendable utilizar complementos hípercalóricos (altos en calorías). Recuerda que deben estar justamente balanceados, para que podamos consumirlos adquiriendo vitaminas, minerales, sin exceder las proteínas.

Cuidado con las proteínas

Es un error muy común, pensar que las proteínas nos harán ganar músculo, pero no necesariamente es así. Estás solo funcionaran si estamos haciendo ejercicio de pesas, para incorporarlas en nuestro tejido muscular, y, es recomendable no abusar de ellas.

Recuerda que puedes adquirir la proteína de tu alimentación, hay que evaluar muy bien su uso, ya que si se excede puede afectar a nuestros riñones.

Si estas haciendo todo lo posible para ganar peso pero no estas viendo resultado, es recomendable que consultes a un profesional de la salud, porque puede tratarse de algún problema de mala bsorción y no necesariamente de un metabolismo acelerado.

Recuerda que el estrés, puede también afectar la absorción adecuada de los nutrimentos, por lo que lo recomendable, es que te asegures de que tu organismo este saludable.

Referencias

1. Martínez Tébar, L., 2017. Ganar peso de forma saludable. EFE Salud
2. Zeratsky, Z., 2017. ¿Cuál es la forma adecuada de subir de peso si tu peso es bajo? Mayo Clinic

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 11/11/2020

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