Publicado: 20/08/2011 - Actualizado: 16/05/2019
Los frijoles se encuentran dentro del grupo de las leguminosas, que se caracterizan por crecer en forma de vaina; es originario de América, más específicamente de Perú y México, aunque en la actualidad se puede encontrar en todo el mundo y forma parte de la gastronomía tradicional de muchos países.
Se lo conoce por diversos nombres -judías, habichuelas, entre otros-dependiendo de la región. Es un alimento rico en proteínas, hidratos de carbono, niacina, riboflavina, ácido fólico y tiamina; estos últimos pertenecientes al complejo B y minerales como hierro, cobre, zinc, fósforo, potasio, magnesio y calcio.
Contenidos
En qué consisten y qué aportan los Frijoles
Los mágicos frijoles contienen:
Carbohidratos: el 65% del peso seco del frijol son carbohidratos complejos (almidón y polisacáridos), que son gran fuente de energía.
Proteínas: las legumbres poseen en cantidades reducidas un aminoácido llamado metionina, mientras que los cereales contienen insuficiencia de lisina, lo que hace al arroz con frijoles, o unos molletes, tlacoyos, sopes o enfrijoladas, una perfecta combinación que forma una proteína de origen vegetal de muy buena calidad.
Fibra: La cantidad depende del tipo de frijol, ya que hay más de 25 especies, pero como el cuerpo necesita 14 gr. al día y se puede obtener esta cantidad con 100 gr. de frijoles, esto los califica como un excelente alimento.
Grasa: Una de sus grandes ventajas es que las cantidades de grasa que contienen son mínimas, ya que 30 gr. de frijol tienen solamente 1 gr. de grasa.
Minerales: El frijol contiene calcio y hierro, dos de los principales minerales que necesita el cuerpo para hacer sus funciones. El hierro es fundamental en la formación de la hemoglobina de la sangre.
Estas propiedades hacen que el frijol sea considerado un alimento que aporta grandes beneficios para la salud y que tiene un gran poder curativo, que incluye la reducción del colesterol, la estabilización de la concentración del azúcar en la sangre, la disminución del riesgo de sufrir cáncer de mama y de próstata, así como también es auxiliar en la prevención de enfermedades cardíacas.
Los frijoles son una vasta fuente de fibra, lo que hace que los niveles de colesterol malo ( el que tapa las arterias) bajen.
Es bueno también para mantener bajo el nivel de azúcar y para normalizar los niveles de insulina debido a su composición rica en carbohidratos, por lo que es un alimento ideal para los diabéticos.
Consumir al menos 30 gramos de frijoles al día; esto es, 10.8 kilos al año, se convierte en un factor fundamental para contrarrestar la diabetes mellitus y el cáncer.
En cuanto a los componentes anticancerígenos, se atribuye su efecto benéfico a varias sustancias, entre las cuales se incluyen la fibra, el ácido fólico y polifenoles, los cuales funcionan en general como antioxidantes y anticarcinogénicos.
Recetas con Frijoles
Como podrás darte cuenta, el consumir frijoles favorece la salud y previene enfermedades, por lo que no deberían de faltar nunca en tu mesa.
A continuación te presento algunas recetas muy mexicanas de cómo cocinarlos para que puedas disfrutarlos en diferentes presentaciones:
Calabacitas con frijoles
Es una comida o cena ligera y vegetariana. Se sirve con tortillas y queso fresco o añejo.
Ingredientes de la receta
1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla grande, picada
3 dientes de ajo, finamente picados
4 calabacitas chicas, picadas
1 chile poblano, sin semillas y picado
1 taza de granos de elote (congelados o enlatados)
1 taza de frijoles negros cocidos, enteros y escurridos
1/2 cucharadita de sal, o al gusto
Preparación de la receta
Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Agrega la cebolla y el ajo, y cocina, moviendo constantemente, hasta que se vea transparente. Agrega la calabacita y el chile poblano y saltea hasta que estén suaves. Incorpora el elote y los frijoles. Cocina hasta que todo se haya calentado y sazona con sal al gusto.
Frijoles negros refritos
Los frijoles negros refritos son una comida muy importante en la cocina de todo México.
Ingredientes de la receta
100 g manteca
100 g queso añejo
2 tazas de frijoles negros, crudos
1 cebolla
Sal
Preparación de la receta
Primero hay que limpiar los frijoles; lavarlos muy bien y remojarlos en agua fría durante ocho horas. Cocerlos en una olla de barro con agua y cebolla (a fuego lento). Cuando empiecen a arrugarse, añadir una cucharada de manteca (agregar agua caliente, en caso necesario). Condimentar con sal cuando los frijoles ya estén casi cocidos; dejar hervir media hora más para que se sazonen (el tiempo total de cocción es de cuatro horas aproximadamente).
Colar y machacar los frijoles; incorporar un cuarto de litro del caldo en que se cocieron y freírlos en manteca hasta que se espesen y se pueda formar un rollito. Cubrir con queso rallado y adornar con triángulos de tortilla fritos y dorados en manteca (totopos).
Arroz con frijoles negros
Ingredientes de la receta
1/2 taza de frijoles (habichuelas) negros y limpios
1 trozo de 1″ (3 cm) de ají
¼ cucharadita de comino molido (pimiento) verde
¼ cucharadita de orégano
2 dientes de ajo
1 hoja de laurel
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
1 taza de arroz blanco de grano largo
1 cucharada de cilantro fresco picado
Cebolla, picada muy fina
Sal y pimienta negra molida
1/4 ají verde, picado muy fino
Preparación de la receta
Añadir el trozo de ají verde y un diente de ajo entero a laolla de los frijoles. Dejar que rompa a hervir a fuego alto. Bajar el fuego a mediano-lento, tapar la olla sin cerrarla por completo y hervir durante 1 hora. Revolver siempre hasta que los frijoles estén suaves. Después se debe escurrir los frijoles (guardar el agua en que se cocieron).
Calentar el aceite de oliva a fuego mediano en una cacerola grande. Picar el segundo diente de ajo en trocitos y agregar a la cacerola. Añadir la cebolla, los ajíes verdes, el comino, el orégano y la hoja de laurel. Freír durante 4 minutos, o hasta que los vegetales estén suaves. Añadir el arroz y el culantro. Freír durante 1 minuto hasta que el arroz se cubra con el aceite.
Agregue los frijoles y el agua en que se cocieron. Sazonar con sal y pimienta negra. Dejar que rompa a hervir a fuego alto. Baje el fuego a lento, tapar y hervir durante 20 minutos, o hasta que el arroz esté suave. Retirar del fuego y dejar rebosar durante 3 minutos. Revolver el arroz con un tenedor para que quede desgranado. Tirar la hoja de laurel.
Referencias
- Garner-Wizard, M. et al, 2005. White Kidney Bean’s Potential Role in Weight Loss. Herb Clip.
- Rosas Ulloa, P. et al, 2011. El frijol (Phaseolus vulgaris): su importancia nutricional y como fuente de fitoquímicos. Repositorio Institucional ARAMARA.
- Velasco-González, O. et al, 2013. Propiedades físicas y químicas del grano de diferentes variedades de frijol (Phaseolus vulgaris L.). Bioagro.
- Barrera Lemus, S., 2016. Mecanismos morfofisiológicos asociados con la tolerancia a altas temperaturas en fríjol común, Phaseolus vulgaris L. Universidad Nacional de Colombia.
- Vega Ponce, E. C., Mejía Marcacuzco, J. A., 2017. Desempeño del Phaseolus vulgaris bajo riego parcial cultivado en un sistema de respuesta hidrogravitrópica. Scientia Agropecuaria.
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Ciertamente son muy saludables los frijoles y deberían estar siempre presentes en nuestras dietas, un alimento muy completo, nutritivo, variado y económico.
Que rico, los frijoles son parte de mi alimentación, lo que nunca he sabido es que tiene que ver cada una de las variedades de frijoles, si varían los nutrientes o algo asi. yo por ejemplo prefiero los claros
Así como en el cuento de «los frijoles mágicos» efectivamente el fréjol es un super alimento considerando varios aspectos como sus propiedades nutricionales, que puede conseguirse prácticamente en cualquier lugar del mundo, es muy económico, existen muchas variedades y formas de prepararlo. Una excelente opción de proteína vegetal.
Gracias sally por este consejo de utilizar orégano, es cierto que pueden llegar a caer pesados y provocar gases, también escuché que remojarlos durante un dia antes de cocerlos ayuda a suavizarlos y a que sean más fáciles de procesar evitando también sentir pesadez. Saludos.
mm qué delicioso y nutritivo, en Perú también lo comemos regularmente, siquiera dos veces a la semana cocino frijoles u otra leguminosa. Para evitar una mala digestión y que nos caiga pesado, pueden sazonar con bastante orégano y todo estará muy bien.
En México, son una de las principales fuentes de proteína vegetal y fibra de la dieta, y existen muchas variedades, son deliciosos, y muy populares como guarnición en las comidas.
Gracias Mire, efectivamente muchas personas temen comerlos precisamente por estos problemas digestivos pero con los tips que tu nos das esto se puede evitar y a cambio obtendrán grandes beneficios a la salud.
Muchas personas no lo consumen por su reputación con la digestión y las flatulencias que puede ocasionar, pero esto se puede evitar, solo hay que dejar en remojo en agua, durante 2 o 5 horas previo a su preparación, inclusive puedes dejarlos un día antes y no olvidar tirar esa agua resultante del remojo, ya que es la que contendrá las sustancias que le atribuyen ese efecto al frijol, excelente artículo.
Ahora ya sabes la razón por la cual no debes dejar de incluirlos en tu dieta.
Muy interesante aunque me gustan mucho no sabia de todos sus beneficios