Frijoles: propiedades, beneficios y varias recetas

Los frijoles se encuentran dentro del grupo de las leguminosas, que se caracterizan por crecer en forma de vaina; es originario de América, más específicamente de Perú y México, aunque en la actualidad se puede encontrar en todo el mundo y forma parte de la gastronomía tradicional de muchos países.

Se lo conoce por diversos nombres -judías, habichuelas, entre otros-dependiendo de la región. Es un alimento rico en proteínas, hidratos de carbono, niacina, riboflavina, ácido fólico y tiamina; estos últimos pertenecientes al complejo B y minerales como hierro, cobre, zinc, fósforo, potasio, magnesio y calcio.

En qué consisten y qué aportan los Frijoles

Los frijoles contienen:

Carbohidratos: el 65% del peso seco del frijol son carbohidratos complejos (almidón y polisacáridos), que son gran fuente de energía.

Proteínas: las legumbres poseen en cantidades reducidas un aminoácido llamado metionina, mientras que los cereales contienen insuficiencia de lisina, lo que hace al arroz con frijoles, o unos molletes, tlacoyos, sopes o enfrijoladas, una perfecta combinación que forma una proteína de origen vegetal de muy buena calidad.

Fibra: La cantidad depende del tipo de frijol, ya que hay más de 25 especies, pero como el cuerpo necesita 14 gr. al día y se puede obtener esta cantidad con 100 gr. de frijoles, esto los califica como un excelente alimento.

Grasa: Una de sus grandes ventajas es que las cantidades de grasa que contienen son mínimas, ya que 30 gr. de frijol tienen solamente 1 gr. de grasa.

Minerales: El frijol contiene calcio y hierro, dos de los principales minerales que necesita el cuerpo para hacer sus funciones. El hierro es fundamental en la formación de la hemoglobina de la sangre.

Estas propiedades hacen que el frijol sea considerado un alimento que aporta grandes beneficios para la salud y que tiene un gran poder curativo, que incluye la reducción del colesterol, la estabilización de la concentración del azúcar en la sangre, la disminución del riesgo de sufrir cáncer de mama y de próstata, así como también es auxiliar en la prevención de enfermedades cardíacas.

Los frijoles son una vasta fuente de fibra, lo que hace que los niveles de colesterol malo ( el que tapa las arterias) bajen.

Es bueno también para mantener bajo el nivel de azúcar y para normalizar los niveles de insulina debido a su composición rica en carbohidratos, por lo que es un alimento ideal para los diabéticos.

Consumir al menos 30 gramos de frijoles al día; esto es, 10.8 kilos al año, se convierte en un factor fundamental para contrarrestar la diabetes mellitus y el cáncer.

En cuanto a los componentes anticancerígenos, se atribuye su efecto benéfico a varias sustancias, entre las cuales se incluyen la fibra, el ácido fólico y polifenoles, los cuales funcionan en general como antioxidantes y anticarcinogénicos.

Recetas con Frijoles

Como podrás darte cuenta, el consumir frijoles favorece la salud y previene enfermedades, por lo que no deberían de faltar nunca en tu mesa.
A continuación te presento algunas recetas muy mexicanas de cómo cocinarlos para que puedas disfrutarlos en diferentes presentaciones:

Calabacitas con frijoles

Es una comida o cena ligera y vegetariana. Se sirve con tortillas y queso fresco o añejo.

Ingredientes de la receta

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cebolla grande, picada
• 3 dientes de ajo, finamente picados
• 4 calabacitas chicas, picadas
• 1 chile poblano, sin semillas y picado
• 1 taza de granos de elote (congelados o enlatados)
• 1 taza de frijoles negros cocidos, enteros y escurridos
• 1/2 cucharadita de sal, o al gusto

Preparación de la receta

Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Agrega la cebolla y el ajo, y cocina, moviendo constantemente, hasta que se vea transparente. Agrega la calabacita y el chile poblano y saltea hasta que estén suaves. Incorpora el elote y los frijoles. Cocina hasta que todo se haya calentado y sazona con sal al gusto.

Frijoles negros refritos

Los frijoles negros refritos son una comida muy importante en la cocina de todo México.

Ingredientes de la receta

• 100 g manteca
• 100 g queso añejo
• 2 tazas de frijoles negros, crudos
• 1 cebolla
• Sal

Preparación de la receta

Primero hay que limpiar los frijoles; lavarlos muy bien y remojarlos en agua fría durante ocho horas. Cocerlos en una olla de barro con agua y cebolla (a fuego lento). Cuando empiecen a arrugarse, añadir una cucharada de manteca (agregar agua caliente, en caso necesario). Condimentar con sal cuando los frijoles ya estén casi cocidos; dejar hervir media hora más para que se sazonen (el tiempo total de cocción es de cuatro horas aproximadamente).

Colar y machacar los frijoles; incorporar un cuarto de litro del caldo en que se cocieron y freírlos en manteca hasta que se espesen y se pueda formar un rollito. Cubrir con queso rallado y adornar con triángulos de tortilla fritos y dorados en manteca (totopos).

Arroz con frijoles negros

Ingredientes de la receta

• 1/2  taza de frijoles (habichuelas) negros y limpios
• 1 trozo de 1″ (3 cm) de ají
• ¼ cucharadita de comino molido (pimiento) verde
• ¼ cucharadita de orégano
• 2 dientes de ajo
• 1 hoja de laurel
• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
• 1 taza de arroz blanco de grano largo
• 1 cucharada de cilantro fresco picado
• Cebolla, picada muy fina
• Sal y pimienta negra molida
• 1/4   ají verde, picado muy fino

Preparación de la receta

Añadir el trozo de ají verde y un diente de ajo entero a laolla de los frijoles. Dejar que rompa a hervir a fuego alto. Bajar el fuego a mediano-lento, tapar la olla sin cerrarla por completo y hervir durante 1 hora.  Revolver siempre hasta que los frijoles estén suaves. Después se debe escurrir los frijoles (guardar el agua en que se cocieron).

Calentar el aceite de oliva a fuego mediano en una cacerola grande. Picar el segundo diente de ajo en trocitos y agregar a la cacerola. Añadir la cebolla, los ajíes verdes, el comino, el orégano y la hoja de laurel. Freír durante 4 minutos, o hasta que los vegetales estén suaves. Añadir el arroz y el culantro. Freír durante 1 minuto hasta que el arroz se cubra con el aceite.

Agregue los frijoles y el agua en que se cocieron. Sazonar con sal y pimienta negra. Dejar que rompa a hervir a fuego alto. Baje el fuego a lento, tapar y hervir durante 20 minutos, o hasta que el arroz esté suave. Retirar del fuego y dejar rebosar durante 3 minutos. Revolver el arroz con un tenedor para que quede desgranado.  Tirar la hoja de laurel.

Referencias

1. Garner-Wizard, M. et al, 2005. White Kidney Bean’s Potential Role in Weight Loss. Herb Clip.
2. Rosas Ulloa, P. et al, 2011. El frijol (Phaseolus vulgaris): su importancia nutricional y como fuente de fitoquímicos. Repositorio Institucional ARAMARA.
3. Velasco-González, O. et al, 2013. Propiedades físicas y químicas del grano de diferentes variedades de frijol (Phaseolus vulgaris L.). Bioagro.
4. Barrera Lemus, S., 2016. Mecanismos morfofisiológicos asociados con la tolerancia a altas temperaturas en fríjol común, Phaseolus vulgaris L. Universidad Nacional de Colombia.
5. Vega Ponce, E. C., Mejía Marcacuzco, J. A., 2017. Desempeño del Phaseolus vulgaris bajo riego parcial cultivado en un sistema de respuesta hidrogravitrópica. Scientia Agropecuaria.
   

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 05/08/2020

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