Efectos secundarios de las dietas: cómo evitarlos y superarlos

Estar a dieta no es sencillo porque abandonar nuestros viejos hábitos de alimentación cuesta trabajo… Además, muchas veces los cambios de hábitos para perder peso pueden venir acompañadas de indeseables efectos secundarios de las dietas como ansiedad, hambre, dolor de cabeza y cansancio.

Si comemos menos de lo que acostumbramos, es normal que nuestro cuerpo lo resienta. De todas formas, como veremos hoy, es posible ponerle fin a esos indeseables efectos secundarios de las dietas.

Efectos secundarios de las dietas durante la primera semana

Nuestro cuerpo suele adaptarse a las medidas dietéticas que tomamos tras un periodo. Sin embargo, la primera y segunda semana suelen ponernos a prueba. Es posible que la mayoría de los efectos secundarios de las dietas desaparezcan tras la primer semana, aunque pueden extenderse una semana más.

En algunos casos, podemos llegar a experimentar efectos secundarios siempre que hagamos ajustes en nuestra dieta para continuar con la pérdida, pero para algunos, luego del primer gran cambio, estos malestares suelen no volver a aparecer a pesar de los nuevos ajustes.

Hambre

Consumir menos calorías y menos cantidad de alimentos puede generar hambre, sin embargo, es posible mitigar esta sensación eligiendo comidas más saludables y ricas en fibra que brinden saciedad.

Algunos ejemplos de los alimentos que normalmente podemos incluir son los vegetales que son bajo aporte calórico tales como el pepino, la lechuga, jitomate, setas, apio, entre otros. También puedes consumir una porción de gelatina reducida en azúcar o bien, un yogurt bajo en grasa.

Por otro lado, es muy importante evitar largas horas de ayuno, procura no pasar más de cuatro a cinco horas sin ingerir alimentos exceptuando las horas de sueño, para conseguir esto es aconsejable realizar tres tiempos de comida abundantes y dos colaciones entre dichos tiempos.

Ansiedad por comer

El simple hecho de saber que estamos a dieta y que debemos limitar ciertos alimentos en nuestra diete puede desencadenar la ansiedad, es el típico caso en el que lo prohibido se antoja más.
Para vencer la ansiedad hay bastantes medidas que podemos tomar, entre las cuales están las siguientes.

• Limita el estrés: Muchas veces no lo percibimos, pero es posible que estemos comiendo en exceso debido al estrés para ello, es posible realizar ejercicios de respiración, y ejercicio físico para reducir el estrés, el yoga es también una alternativa para este fin.
• Mantente ocupado: Si no estás haciendo nada tienes más posibilidades de rendirte a la tentación de comer por ansiedad, procura tener tu mente ocupada en algo, o realiza actividades recreativas para entretenerte.
• Consume té: Hay algunos tipos de tés que pueden ayudar a combatir la ansiedad y quizás puedan funcionarte, entre ellos destacan el té de pasiflora y el té de tilo.
• Permítete un gusto: Si de vez en cuando te das un pequeño gusto es posible que la ansiedad sea más manejable durante la etapa de adelgazamiento.

Dolor de cabeza cuando haces dieta

El dolor de cabeza es quizás uno de los síntomas más comunes y más molestos de las dietas rápidas, suele aparecer cuando recortamos las calorías que consumimos.

En estos casos hay que evaluar la calidad de la dieta y procurar que no sea demasiado «estricta». Por lo general, una dieta bien balanceada no provoca dolor de cabeza, en el caso de que ocurra es posible que haya alguna deficiencia de nutrientes o vitaminas… Puedes consumir una porción de fruta pequeña antes de que el dolor se vuelva intenso.

Antojos

No necesariamente son efectos secundarios de la dieta pero parece algo mental que cuando tenemos algún alimento prohibido se nos antoja más, si eso nos sucede, es posible recurrir a algunas opciones.

Procura que tu dieta incluya ese alimento que es tu talón de Aquiles, la buena noticia es que la mayoría de los alimentos pueden  incluirse en una dieta sana si se les modera adecuadamente, es decir, comer un poquito de vez en cuando no tiene porqué afectar tu dieta.

También puedes optar por una dieta en la que tengas un día de la semana libre, sobretodo para lograr adaptarte durante las primer semanas.

Otros efectos secundarios de las dietas para perder peso 

Algunas personas pueden experimentar estreñimiento al cambiar su dieta sin embargo, por lo regular se resuelve después de la primer semana.

Es posible que el cansancio se haga presente cuando nos ponemos a dieta, especialmente en dietas estrictas, de desintoxicación o que nos prohíben un grupo de alimento (cómo la dieta Atkins).

Si además de cansancio notas otros síntomas como caída del cabello, mareos o piel pálida, es aconsejable que cambies tu alimentación o consultes a tu médico o nutricionista ya que es posible que se trate de una anemia.

Consejos para empezar una dieta y evitar el efecto rebote

No todas las dietas son iguales pero lo cierto es que una dieta no necesariamente tiene que matarte de hambre para poder funcionar…

De hecho, las dietas rápidas son poco aconsejables porque, a pesar de que puedan hacernos perder peso con relativa rapidez,  no suelen estar bien balanceadas para mantener un estado de salud óptimo y, muchas de ellas, estarán acompañadas del efecto rebote en dietas.

En la medida que nuestra dieta esté adaptada a nuestros gustos, costumbres y además salud, existen menos posibilidades de que experimentemos efectos secundarios como los tratados aquí.

Referencias

1. Tapia, A., 2006. Ansiedad, un importante factor a considerar para el adecuado diagnóstico y tratamiento de pacientes con sobrepeso y obesidad. Revista Chilena de Nutrición, vol. 23 (Supl. 2), pag. 352-357.
2. Amaya, M., Ballestas. S. &. Gonzalezrubio, C., 2014. Percepción de síntomas psicológicos asociados al uso de productos adelgazantes en mujeres. Facultad de Psicología, Universidad de La Sabana, Colombia.
3. González Franco, C., 2018. Actualización de las dietas de adelgazamiento. Revisión Bibliográfica. Escuela Universitaria de Enfermería «Dr. Dacio Crespo», Universidad de Valladolid, España.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 11/11/2020

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