Fibra dietética: ¿Qué es?, ¿Cómo actúa? ¿Qué tipos existen?

Seguramente has escuchado hablar, sobre la fibra, y los beneficios que hacen en nuestro organismo, algunos incluso mencionan que sirve para bajar de peso, o para reducir el colesterol, propiedades que son verdaderamente ciertas, pero ¿Qué es la fibra dietética?

Se puede definir por fibra dietética o alimentaria, a la parte de la planta que es comestible, pero que no es digerida ni desintegrada por nuestro cuerpo propiamente, por lo tanto no llega a absorberse, de tal forma que no es estrictamente un nutrimento, no obstante tiene funciones importantes en nuestra digestión y nuestro metabolismo.

Está contenida únicamente en los alimentos de origen vegetal, ya que forma parte de la estructura de las plantas, así que puedes consumirla a partir de cereales, frutas y verduras, así como legumbres, hay actualmente en el mercado algunos productos que están adicionados con fibra, como algunos lácteos, que por ser de origen animal, no contiene fibra naturalmente, pero esta puede ser añadida.

Cuando consumimos la fibra, esta transcurre a través el tracto digestivo, pero ya que nosotros carecemos de las enzimas que la descompongan en sus parte, es en el intestino grueso donde las bacterias de nuestra flora bacteriana la descomponen y fermentan, dando origen a gases, y ácidos grasos de cadena corta que nutre a nuestro intestino.

Tipos de fibra dietética

La fibra dietética o alimentaria, se puede clasificar en dos tipos de fibra principales, la fibra insoluble y la soluble y cada una tiene sus propiedades y función dentro del cuerpo, y es recomendable incluir ambos tipos en nuestra dieta diaria.

Fibra soluble

No es la típica fibra que imaginas, está es capaz de formar viscosos geles, y se conforma por pectinas, inulina, goma, y fructooligosacáridos. Tiene mucha capacidad de fermentación por las bacterias, por lo que puede producir gases, favorece la creación de la flora bacteriana, que forma una tercera parte de nuestras heces, por lo que las vuelve mas voluminosas y disminuye su consistencia, haciendo mas fácil y rápido su trayecto por el tracto intestinal. Además ayuda a disminuir los niveles de colesterol y el índice glucémico de los alimentos, ya que retrasa la absorción de los azúcares. Los alimentos que nos la aportan, son la avena, la papaya, las ciruelas, la zanahoria, los cítricos, y las legumbres.

Fibra insoluble

Es la que generalmente relacionamos con la fibra, consiste en las celulosas, hemicelulosa, lignina, y los almidones resistentes, su función principal es la de limpiar el intestino, aumenta el volumen de las heces y facilita su trayecto por el intestino, su consumo ayuda a que prevengamos el estreñimiento, la podemos encontrar principalmente en los granos enteros, en el salvado, frutas maduras como la manzana y cítricos.

La recomendación para tener buena digestión es consumir tres partes de fibra soluble por cada 1 de fibra insoluble, y no olvidarnos de hidratarnos bien, ya que estas pueden absorber agua de nuestra ingesta. Si tienes síntomas de estreñimiento, sientes problemas digestivos, analiza tu alimentación, probablemente, te estés olvidando de incluir suficientes alimentos de origen vegetal que nos aporten este importante elemento.

Referencias

1. Escudero Álvarez, E., González Sánchez, P., 2006. La fibra dietética. Nutrición Hospitalaria, Volumen 21 (Supl. 2), Págs. 61-72.
2. Matos Chamorro, R. A. & Chambilla Mamani, E., 2010. Importancia de la Fibra Dietética, sus Propiedades Funcionales en la Alimentación Humana y en la Industria Alimentaria. Revista de Investigación en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, vol. 1 , nº 1.
3. Ruiz-Roso Calvo de Mora, B., Pérez-Olleros Conde, L., 2010. Avance de resultados sobre consumo de fibra en España y beneficios asociados a la ingesta de fibra insoluble. Revista Española de Nutrición Comunitaria, Volumen 16, Págs. 147-153.
4. Fernández-Miranda C., 2010. La fibra dietética en la prevención del riesgo cardiovascular. Nutr. clín. diet. hosp., Volumen 30(2), Págs. 4-12.
5. MedLine Plus Enciclopedia Médica, 2018 (rev.). Alimentos ricos en fibra.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 11/11/2020

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