Publicado: 22/01/2013 - Actualizado: 09/03/2021
Autor: Sally M. Aiquipa
Esta es una pregunta clásica que todos nos hemos preguntado alguna vez. Lo primero por saber es que el pan es un alimento y como tal, puede estar incluido en tu dieta diaria. No temas, si comes una rebanada o dos por día no te hará engordar. Eso sí, recuerda que el más recomendable es el integral, porque contiene más fibra, indispensable para una buena digestión.
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Alimento energético
El componente más abundante del pan es el almidón, un hidrato de carbono complejo que proporciona al cuerpo la energía que necesita para poder funcionar y desarrollarse correctamente. Esto ayuda al mantenimiento del peso y la composición corporal, al impedir que se utilicen las proteínas y las grasas como fuente de energía.
La grasa, el otro nutriente energético, está presente en cantidades muy bajas en el pan (1%), sin embargo esto cambia en el pan de molde y el tostado, en estos dos tipos de panes hay entre 5 a 15% de grasas.
No culpes al pan
Es muy común que culpemos a este alimento de no poder adelgazar. Pero si quieres controlar tu peso hay que tener cuidado con el acompañamiento que le damos. Por ejemplo lo que en realidad aumenta las calorías en un trozo de pan son las mermeladas, mantequilla, embutidos, salsas, entre otros aditivos. En cuanto contenido calórico pon atención, 100 gramos de pan aportan unas 250 calorías, pero engordan menos que 35 gramos de mantequilla o margarina, debido a que la grasa de los alimentos se acumula más fácil en nuestro cuerpo que los hidratos de carbono complejos, abundantes en el pan.
Para recuperar energía
Se trata de un alimento fundamental en toda dieta equilibrada. Aproximadamente la mitad de la energía que necesitamos debe proceder de alimentos ricos en hidratos de carbono, como el pan, que está elaborado exclusivamente de harina, agua y sal. Está descartado que contenga un nutriente relacionado al desarrollo de enfermedades como la obesidad, diabetes, enfermedades de vasos sanguíneos y corazón.
¿Cuánto debo comer al día?
Depende de tu edad, sexo y actividad física, pero en general una mujer adulta con un peso normal puede consumir un pan y medio al día. En el caso de un hombre con un peso normal puede consumir de dos a tres panes al día.
¿Qué tipo de pan debo comer?
Por lo general es recomendable preferir los panes que no contengan mucha grasa. Viene mejor elegir el integral o el de pita, sin embargo es difícil recomendar un tipo específico, la mayoría los escoge de acuerdo a su gusto y sabor.
¿Cómo se prepara el verdadero pan?
El verdadero pan integral se hace con el grano molido completo con la cáscara y el germen y se fermenta con la levadura madre, se distingue por su sabor, la textura es más compacta y el color marroncito que tiene, se aconseja comprarlo en las tiendas dietéticas.
Diferencias
Pese a que se ha dicho que no representa problema para nuestra salud, existen algunas diferencias básicas entre el blanco y el integral. El primero nos ofrece hidratos de carbono y proteínas incompletas, mientras que el integral aporta numerosas vitaminas, minerales, enzimas, proteínas más completas, hierro y ácidos grasos.
Referencias
- Fálder Rivero, A, 2002. Trigo, Harina y Pan (Enciclopedia de los Alimentos). Revista Distribución y consumo, Año 12, nº 66, pag. 125-133.
- Gil Hernández, A., 2009. Libro Blanco del Pan. Editorial Médica Panamericana.
- Loria Kohen, V., 2010. Comparación de la utilidad de dos dietas hipocalóricas equilibradas con inclusión versus exclusión de pan en el tratamiento de pacientes con sobrepeso y obesidad. Tesis Doctoral. Facultad de Medicina, Universidad Autónoma de Madrid, España.
Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 09/03/2021 
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