Publicado: 22/01/2013 - Actualizado: 24/07/2019
Esta es una pregunta clásica que todos nos hemos preguntado alguna vez. Lo primero por saber es que el pan es un alimento y como tal, puede estar incluido en tu dieta diaria. No temas, si comes una rebanada o dos por día no te hará engordar. Eso sí, recuerda que el más recomendable es el integral, porque contiene más fibra, indispensable para una buena digestión.
Contenidos
Alimento energético
El componente más abundante del pan es el almidón, un hidrato de carbono complejo que proporciona al cuerpo la energía que necesita para poder funcionar y desarrollarse correctamente. Esto ayuda al mantenimiento del peso y la composición corporal, al impedir que se utilicen las proteínas y las grasas como fuente de energía.
La grasa, el otro nutriente energético, está presente en cantidades muy bajas en el pan (1%), sin embargo esto cambia en el pan de molde y el tostado, en estos dos tipos de panes hay entre 5 a 15% de grasas.
No culpes al pan
Es muy común que culpemos a este alimento de no poder adelgazar. Pero si quieres controlar tu peso hay que tener cuidado con el acompañamiento que le damos. Por ejemplo lo que en realidad aumenta las calorías en un trozo de pan son las mermeladas, mantequilla, embutidos, salsas, entre otros aditivos. En cuanto contenido calórico pon atención, 100 gramos de pan aportan unas 250 calorías, pero engordan menos que 35 gramos de mantequilla o margarina, debido a que la grasa de los alimentos se acumula más fácil en nuestro cuerpo que los hidratos de carbono complejos, abundantes en el pan.
Para recuperar energía
Se trata de un alimento fundamental en toda dieta equilibrada. Aproximadamente la mitad de la energía que necesitamos debe proceder de alimentos ricos en hidratos de carbono, como el pan, que está elaborado exclusivamente de harina, agua y sal. Está descartado que contenga un nutriente relacionado al desarrollo de enfermedades como la obesidad, diabetes, enfermedades de vasos sanguíneos y corazón.
¿Cuánto debo comer al día?
Depende de tu edad, sexo y actividad física, pero en general una mujer adulta con un peso normal puede consumir un pan y medio al día. En el caso de un hombre con un peso normal puede consumir de dos a tres panes al día.
¿Qué tipo de pan debo comer?
Por lo general es recomendable preferir los panes que no contengan mucha grasa. Viene mejor elegir el integral o el de pita, sin embargo es difícil recomendar un tipo específico, la mayoría los escoge de acuerdo a su gusto y sabor.
¿Cómo se prepara el verdadero pan?
El verdadero pan integral se hace con el grano molido completo con la cáscara y el germen y se fermenta con la levadura madre, se distingue por su sabor, la textura es más compacta y el color marroncito que tiene, se aconseja comprarlo en las tiendas dietéticas.
Diferencias
Pese a que se ha dicho que no representa problema para nuestra salud, existen algunas diferencias básicas entre el blanco y el integral. El primero nos ofrece hidratos de carbono y proteínas incompletas, mientras que el integral aporta numerosas vitaminas, minerales, enzimas, proteínas más completas, hierro y ácidos grasos.
Referencias
- Fálder Rivero, A, 2002. Trigo, Harina y Pan (Enciclopedia de los Alimentos). Revista Distribución y consumo, Año 12, nº 66, pag. 125-133.
- Gil Hernández, A., 2009. Libro Blanco del Pan. Editorial Médica Panamericana.
- Loria Kohen, V., 2010. Comparación de la utilidad de dos dietas hipocalóricas equilibradas con inclusión versus exclusión de pan en el tratamiento de pacientes con sobrepeso y obesidad. Tesis Doctoral. Facultad de Medicina, Universidad Autónoma de Madrid, España.
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Hola Clarinda, puedes comer hasta 5 porciones de pan al día, pero por supuesto, limitando el consumo de otros cereales, como las pastas, el arroz, etcétera, si estas comiendo poco de éstas fuentes de carbohidratos, no hay de que preocuparse. Espero haber resuelto tu duda, saludos!
Hola Rogelio, muchas gracias por compartir tu experiencia, yo concuerdo contigo, es cierto que todo en medida es apropiado, tenemos esa tendencia a creer que el pan es culpable de los kilos de más, pero en realidad, más tiene que ver el exceso con que se consume, que la calidad del alimento, además un pan integral, no es lo mismo que un pan de dulce. Hay que saber que, y cuanto comer, por ello me parece muy importante, lo que Sally nos ha compartido en éste artículo, saludos!
hola, comparto con ustedes en cuanto al consumo del pan. recordemos que todo en exeso nos hace daño. yo aplico las raciones normales en cuanto a las comidas, en el pan solo consumo una unidad al dia, me siento bien en mi peso y duermo tranquilo. un saludo y abrazo desde Venezuela. Rogelio Chirinos.
Me quede con una duda, dices que una mujer adulta puede comer un pan y medio al dia, yo me como dos rebanadas de pan tostado integral por la mañana y en ocasiones uno por la noche sera mucho?
Yo tambien opino lo mismo , no es que los panes engorden, debemos saber como comerlos y cuales comer con precaucion como los pantelitos con crema, mermelada etc. El pan en si es rico y saludable sobre todo si es integral.
Exacto Mire, generalmente lo que nos engorda es lo que le ponemos al pan, la mermelada, las salchichas o el tipo de pan con mucha mantequilla y otros aditivos no muy sanos y màs calòricos
Que importante artículo, muchas veces se sataniza a los alimentos sin conocer realmente los datos correctos. Lo que ocurre con el pan como otros alimentos que nos gustan mucho, es que no sabemos elegirlos o racionarlos. No es lo mismo una pieza de pan integral de caja o molde, a un panecillo dulce, que lleva grasas, y azúcares, y de estos últimos podemos comer muchas piezas sin sentirnos satisfechos del todo. Saludos!