Cómo incluir calcio en la dieta sin tomar leche | Vegetales con calcio

Si no te gusta la leche o los lácteos lácteos y estás preocupado por cómo incluir calcio en la dieta sin tomar leche, existen otras opciones para poder administrar de este mineral a tu organismo.

Debes saber que hay vegetales y otros alimentos ricos en calcio. Muchos de estos alimentos que veremos hoy forman parte obligada de de la dieta de los vegetarianos, que pueden mantener una vida normal, sin problemas que a afecten sus huesos por la falta de este mineral, gracias a estos alimentos con calcio.

Dieta rica en calcio

El calcio tiene unas propiedades en la dieta que lo convierten en un elemento esencial para el funcionamiento de nuestro organismo. Es bueno recordar que el calcio en la dieta no sólo fortalece nuestros huesos, también es imprescindible para la salud del corazón, el sistema nervioso y la coagulación de la sangre.

Semillas, verduras y frutas ricas en calcio

Las hortalizas que más calcio contienen son el brócoli, las cebollas, las zanahorias y la coliflor, aunque las semillas de  sésamo, las semillas de chia, el tofu y las almendras son las más ricas en este mineral.

Entre las frutas destacan el kiwi, la naranja y la frambuesa.

De entre las legumbres con mayor contenido de calcio destacan los garbanzos y las arvejas.

Además, en los cereales integrales, como el pan de maíz o la harina de trigo integral también podemos encontrar ciertas cantidades de calcio.

Exceso de proteínas en la dieta y pérdida de calcio

Si bien estamos haciendo énfasis en los alimentos vegetales que nos proveen del calcio suficiente para mantener dientes fuertes y un apto sistema óseo.

Recuerda que más vale prevenir la pérdida de calcio. Es sumamente importante entonces que sepas que un exagerado consumo de proteínas puede hacernos perder el que tenemos ya ganado, a través de la orina. Esto es mayor si las proteínas que consumimos provienen de productos animales.

Otras formas de perderlo, tienen su causa en la cafeína y el alcohol que inhibe la absorción de calcio.

Los oxalatos

Si lo que queremos es no tener un desgaste en los huesos que luego podamos lamentar, es necesario que pongamos atención a alimentos que contienen oxalatos.

Los oxalatos impiden que nuestro organismo absorba adecuadamente el calcio que requiere. Lo vuelven insoluble y éste se queda en el intestino, sin poder ser usado.

¿Cuáles son los alimentos ricos en oxalatos? Entre ellos destacan las espinacas, la betarraga o remolacha, las acelgas, el cacao en polvo, el pimiento, el germen de trigo y los frutos secos.

Esto no quiere decir que no podamos consumir un rico pastel de acelgas o un puré de espinacas. La clave está en no consumir estos alimentos con oxalatos junto con otros alimentos ricos en calcio. 

Vitamina D y Calcio

Tampoco podemos dejar de mencionar que para una mejor absorción del calcio en el intestino es ideal combinar los alimentos con calcio con el aporte de vitamina D.

Cuando no se absorbe suficiente calcio el cuerpo se ve obligado a movilizar sus reservas depositadas en el esqueleto, lo que termina por debilitar el hueso existente e impide la formación y el fortalecimiento de hueso nuevo y fuerte.

¿Cómo obtener la Vitamina D? Una es a través del sol, con una breve exposición diaria. La otra forma es en base a suplementos y también consumiendo alimentos que lo contienen como son las yemas de huevo, el hígado y el pescado.

Referencias

1. Mota-Blancas, E. & Perales-Caldera, E., 1998. Los mecanismos de absorción de calcio y los modificadores de absorción con base para la
   elaboración de una dieta de bajo costo para pacientes osteoporóticas. Gaceta Médica de México, vol. 135, nº3, pag. 291-304.
2. Ortega, R.M., et al., 2012. Ingesta y fuentes de calcio en una muestra representativa de escolares españoles. Nutrición Hospitalaria, vol. 27 (3), pag. 715-723.
3. Martínez de Victoria, E., 2016. El calcio, esencial para la salud. Nutrición Hospitalaria, vol. 33, supl. 4, pag. 26-31.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 11/11/2020

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