El Calcio y su presencia en los Vegetales

Publicado: 05/06/2013 - Actualizado: 04/08/2019

Si no te gusta la leche de vaca, de soja y demás lácteos y estás preocupado por tu ingesta de calcio, existen otras opciones para poder administrar de este mineral a tu organismo.

Debes saber que los vegetales son una rica fuente de calcio, es por esa razón que los vegetarianos, pueden mantener una vida normal, sin problemas que afecten su sistema óseo y que puedan implicar más adelante en una osteoporosis.

Además es bueno precisar que este elemento,  no sólo fortalece nuestros huesos, también es imprescindible para la salud del corazón, el sistema nervioso y la coagulación de la sangre.

Vegetales con mayor contenido en calcio

Los vegetales que contienen calcio son el brócoli, las cebollas, las zanahorias y la coliflor. sin embargo las semillas de  sésamo, las semillas de chia, el tofu y las almendras, son las más ricas en este mineral. Entre las frutas destacan el kiwi, la naranja y la frambuesa.

En las legumbres están los garbanzos y las arvejas y en los cereales integrales el pan de maíz y la harina de trigo integral.

Ojo con las proteínas

Si bien estamos haciendo énfasis en los alimentos vegetales que nos proveen del calcio suficiente para mantener dientes fuertes y un apto sistema óseo.

Recuerda que más vale prevenir la pérdida de calcio. Es sumamente importante entonces que sepas que un exagerado consumo de proteínas puede hacernos perder el que tenemos ya ganado, a través de la orina. Esto es mayor si las proteínas que consumimos provienen de productos animales.

Otras formas de perderlo, tienen su causa en la cafeína y el alcohol que inhibe la absorción de calcio.

Los oxalatos

Si lo que queremos es no tener un desgaste en nuestros huesos, que luego podamos lamentar, es necesario que pongamos atención a alimentos que contienen oxalatos, los que impiden que nuestro organismo absorba adecuadamente el calcio que requiere.

Estos oxalatos vuelven insoluble al calcio que se queda en el intestino, sin poder ser usado.

¿Cuáles son estos alimentos? Están las espinacas, la betarraga o remolacha, las acelgas, el cacao en polvo, el pimiento, el germen de trigo y los frutos secos.

La clave

Esto no quiere decir que no podamos consumir un rico pastel de acelgas o un puré de espinacas. La clave está en consumir estos alimentos con oxalatos alejados de alimentos ricos en calcio. 

Vitamina D

Tampoco podemos dejar de mencionar que para una mejor absorción del calcio en el intestino, es ideal combinar el consumo de este mineral con la Vitamina D. cuando no se absorbe suficiente calcio, el cuerpo se ve obligado a movilizar sus reservas depositadas en el esqueleto, lo que termina por debilitar el hueso existente e impide la formación y el fortalecimiento de hueso nuevo y fuerte.

¿Cómo obtener la Vitamina D? Una es a través del sol, con una breve exposición diariamente.

La otra forma es en base a suplementos y también consumiendo alimentos que lo contienen como son las yemas de huevo, el hígado y el pescado.

Referencias

• Mota-Blancas, E. & Perales-Caldera, E., 1998. Los mecanismos de absorción de calcio y los modificadores de absorción con base para la
  elaboración de una dieta de bajo costo para pacientes osteoporóticas. Gaceta Médica de México, vol. 135, nº3, pag. 291-304.
• Ortega, R.M., et al., 2012. Ingesta y fuentes de calcio en una muestra representativa de escolares españoles. Nutrición Hospitalaria, vol. 27 (3), pag. 715-723.
• Martínez de Victoria, E., 2016. El calcio, esencial para la salud. Nutrición Hospitalaria, vol. 33, supl. 4, pag. 26-31.

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