Dieta Vegetariana para adelgazar de forma saludable

La dieta vegetariana ofrece muchos beneficios a nuestro organismo: es baja en colesterol, rica en antioxidantes y, si se balancea de forma adecuada, puede ayudarnos a perder peso.

Hay que considerar que simplemente evitar el consumo de alimentos de origen animal no siempre es suficiente para adelgazar, por lo que planear una dieta basada en alimentos de origen vegetal debe ser la adecuada para no sólo garantizar el adelgazamiento, sino también una buena nutrición.

Tipos de dieta vegetariana

Existen diferentes tipos de vegetarianismos dependiendo de los alimentos que incluyamos en nuestra dieta. Estos son los principales tipos de dietas vegetaarianas:

Dieta vegetariana estricta

Se evita todo consumo de alimento de origen animal, no sólo carne, sino también huevo, leche, miel.

Dieta ovolactovegetariana

Se eliminan los cárnicos, pero se consumen huevo y lácteos.

Lactovegetariana

Se evitan la mayoría de los alimentos de origen animal, pero se consume productos como la leche y sus derivados.

Ovovegetariana

Se permite el consumo de huevo, pero se evitan el resto de productos de origen animal y sus derivados.

Dieta pescetariana

Se consume pescado aunque se evite el resto de productos de origen animal. Existen más variaciones de la dieta vegetariana como los crudívoros, frutarismo, entre otros.

Dieta vegetariana para adelgazar

Además de modificar nuestros hábitos dietéticos, es importante recordar que hay ciertos hábitos que debemos cambiar si deseamos adelgazar.

• Combatir el sedentarismo: Procurar realizar actividad física por lo menos cuatro veces por semana con una duración de treinta mínimos hasta una hora.
• Evita el consumo de azúcares en exceso: Desde eliminar las gaseosas y jugos industrializados, hasta evitar endulzar nuestros alimentos, así como reducir nuestro consumo de alimentos ricos en azúcares, son estrategias que en definitiva pueden ayudarnos a adelgazar.Hay muchos sustitutivos del azúcar interesantes y sanos, como la stevia (que hasta puedes cultivar tú mismo en un macetohuerto).
• Elige cereales integrales: Las harinas refinadas tienen menos fibra e inclusive nutrimentos, por lo que, si te es posible, es aconsejable que prefieras las harinas integrales tales como el arroz integral y pan integral.
• Come con calma: Masticar más despacio mejora nuestra digestión y favorece la saciedad, por lo que es aconsejable que te tomes tiempo para comer.
• Evita el exceso de grasa: Cocinar con poca grasa es una buena opción, procura evitar los alimentos fritos o rebosados, así como las carnes ricas en grasas. Puedes utilizar otros métodos de cocción tales como los cocidos, los asados y al vapor.
• Bebe agua natural: La bebida más aconsejable para adelgazar es el agua, la razón es que es natural y no aporta calorías, la correcta hidratación también nos ayuda a mantener un metabolismo óptimo y buena digestión.

Ejemplo de dieta vegetariana completa

El siguiente, es un ejemplo de dieta ovolactovegetariana que puede servirnos como guía para quienes buscamos pérdida de peso.

Desayuno vegetariano para adelgazar

Opción 1: 1 huevo escalfado con rodajas de jitomate,  2 rebanadas de pan integral y una porción de fruta.

Opción 2: Licuado de leche de soja o leche natural con 1 porción de fruta (1 taza de fresas) y dos rebanadas de pan tostado.

Opción 3: 1 taza de yogurt natural con una porción de fruta y 1/2 taza de muesli.

Opción 4: 2 huevos revueltos con judías verdes (ejotes), y 1 taza de jugo natural y una tostada.

Opción 5: 2 panqueques integrales con una cucharada de mermelada de fresa y una taza de leche de soja.

Dieta vegetariana para adelgazar: Qué tomar a media mañana 

Opción 1: Un puñado de frutos secos y una porción de fruta

Opción 2: Una porción de fruta con un poco de queso cottage.

Qué tomar a la hora de comer con una dieta vegetariana 

Opción 1:  Ceviche de soja con dos tostadas deshidratadas, verduras en abundancia y una bebida a base de frutas naturales.

Opción 2: Hongos portobello rellenos de queso al horno, ensalada de jitomate con aliño y semillas de sésamo con 1 taza de arroz y una bebida a base de frutas naturales.

Opción 3: Hamburguesa vegetariana de soja con vegetales en rodajas asados y una bebida a base de frutas naturales.

Opción 4: Guiso de lentejas y arroz, con ensalada de verduras frescas y una bebida a base de frutas naturales.

Opción 5: Una porción de lasaña vegetariana y una bebida a base de frutas naturales.

Nota: Si se prefiere el agua natural en lugar de las bebidas a base de fruta puede optarse por consumir una porción de fruta a manera de postre.

Tipos de merienda en una dieta vegetariana para adelgazar

Opción 1: 1 yogurt bajo en grasa o yogurt de soja y dos galletitas dulces.

Opción 2: 1 rebanada de pan tostado con una cucharada de queso cottage.

Cena en la dieta vegetariana para adelgazar

Opción 1: Sopa de verduras con trozos de tofu, y 1/2 taza de arroz blanco.

Opción 2: Jitomates rellenos de quinua y vegetales, y una rebanadas de pan integral.

Opción 3: Caldo de garbanzos con un huevo cocido con dos tostadas deshidratadas.

Opción 4: Espagueti en salsa de jitomate con setas, zanahorias y calabacines.

Opción 5: Pan pita relleno de champiñones guisados con jitomate, cebolla y especias.

Referencias

1. Murty, C. M., Pittaway, J. K., & Ball, M. J. (2010). Chickpea supplementation in an Australian diet affects food choice, satiety and bowel health. Appetite, 54(2), 282–288.
2. Rachwa-Rosiak, D., Nebesny, E., & Budryn, G. (2015). Chickpeas-composition, nutritional value, health benefits, application to bread and snacks: a review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 55(8), 1137–1145.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 11/11/2020

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