¿El pan para desayunar engorda? ¿Se debe comer pan en el desayuno?

Mucho se ha hablado sobre si el pan nos alimenta, nos nutre saludablemente o engorda. La respuesta por lo general suele ser la primera, nos está alimentando pero casi nunca nos nutre como debería ser. Peor aún cuando no es un pan integral o si acompañamos al pan del desayuno con mermeladas, jamones y hasta mantequilla.

Cómo comer pan en el desayuno para no engordar

Un pan del desayuno francés, que es popular en mi país Perú, está compuesto principalmente de harina de trigo, sal, levadura y agua.

Un pan blanco tiene más almidón y grasa. Si analizamos los ingredientes, ambas presentaciones carecen de vitaminas o nutrientes especiales que podrían hacernos algún bien o mejorar en algo nuestra salud.

Esto sin mencionar al pan de molde o tostado, en estos dos tipos de pan el nivel de grasa aumenta entre un 5 a 15%. Debemos entonces resaltar que en general un pan, tiene en promedio un 85% de almidón.

Hasta aquí observamos que nos iría mejor si reemplazamos a ese pan por otro alimento nutritivo, pues lo único claro es que nos estamos llenando únicamente de harina y levadura. Pero en algunos casos nos va peor comiendo pan, pues la mayoría de personas no lo come solo, sino adicionado a mermeladas, cremas dulces, embutidos, chicharrón.

Si 100 gramos de pan solo, contiene un aproximado de 250 calorías, adicionado a los acompañantes que mencionamos puede llegar hasta 500 o 600 calorías, como cuando comemos pan con mantequilla y a la vez mermelada.

Pan integral

Al pan integral sí lo podríamos considerar como un pan nutritivo por la fibra que contiene, aunque es preferible no abusar de más de dos raciones pues veremos que la cantidad de fibra en 100 gramos, se calcula en un promedio de 7,5 gramos.

Otros valores son, 44,6 gramos de agua, 7 de proteínas, 2,9 de lípidos y 38 de glúcidos. Claro está que el valor innegable del pan es el de proveernos de gran energía.

Elegir mejores alimentos para el pan del desayuno

Si no comes más de un pan al día o, aún mejor, tomas una porción de pan integral o del tipo llamado «pan de pita», no tendrías por qué sentirte culpable. En ese caso comer pan no te engordará. Otra cosa es que hayas recargado el pan del desayuno de alimentos muy calóricos y te hayas comido más de uno.

Generalmente ese es el problema del común de las personas, que en lugar de iniciar la mañana, con una buena nutrición y energía, prefiramos el buen sabor y lo que procure llenarnos más.

NO pongas la cara de inocente entonces si comiendo más de un pan acompañado, aumentes cada semana unas libras o kilos de más. Recuerda que vamos subiendo de peso progresivamente y el desayuno es uno de los momentos en que por el pretexto de comer como “rey”, no elegimos correctamente.

Tipos de desayunos saludables con tostadas de pan

Un desayuno delicioso es el que se prepara con copos de avena con leche semidesnatada. Lo mezclas en un bol y añades frutas y frutos secos, como el plátano, fresas, nueces y/o almendras.

Un desayuno equilibrado es aquel que nos debe aportar entre el 20 y el 25% del total de todas las calorías diarias que obtenemos de nuestras comidas.

Si desayunas diariamente tienes mayores probabilidades de mantener tu peso. De lo contrario, por el desorden alimenticio, generalmente hay más posibilidades de engordar si no se desayuna.

Asimismo, con un buen desayuno será óptimo tu rendimiento mental y físico para sobrellevar tus actividades laborales y/o escolares.

Estos son algunos de los alimentos que debes incluir en tu desayuno para que este sea equilibrado:

• Lácteos: Si estás en la etapa adulto mayor o tienes un familiar que lo sea, es imprescindible que en su desayuno nunca falten los lácteos, sin embargo si hay problemas de sobrepeso, es recomendable que los lácteos (leche o quesos) sean desnatados
• Muesli y yogurt: Antes debes escoger un yogurt descremado, preferible que sea natural. En este caso mezclamos el muesli con el yogurt bajo en grasa. Si deseas también le puedes agregar frutas. Este desayuno te aporta importante dosis de fibra, que te ayudará a mejorar tu digestión y te sentirás llena por más tiempo, así no picarás entre comidas.
• Huevo con pan integral y fruta: Los huevos son alimentos que te aportarán las proteínas necesarias para empezar la mañana con energía y fuerza. A su vez ganarás minerales, Vitamina A, D y riboflavina. Acompaña al huevo cocido con pan integral que te brindará la dosis de fibra y si deseas fruta, para completar el desayuno con azúcar natural, vitaminas y minerales.
• Sandwich con pavo: Te aconsejamos preparar un sandwich con pavo, tomates y lechuga, es una opción fácil y rápida, si tienes que ir al trabajo o enviar la lonchera de tus hijos. Como hemos repetido varias veces, es mejor que el pan sea integral. De las carnes, el pavo es muy saludable, más todavía si escogemos la parte magra. Acompaña al sándwich con un jugo o zumo de naranja.

Referencias

1. Carbajal Azcona, A. & Pinto Fontanillo, J., 2003. El Desayuno saludable.  Colección Nutricion y Salud, nº2. Consejería de Sanidad de la Comunidad de Madrid, España.
2. AECOSAN, 2006. La importancia de un buen desayuno. Programa PERSEO (Estrategia NAOS de la Agencia Española de Consumo Seguridad Alimentaria y Nutrición).
3. Vargas O., M., 2008. El Pan: Alimento básico y universal. Revista Virtual Pro, nº 72.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 11/11/2020

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