8 Formas de cortar calorías en la dieta para perder peso

No es un misterio que para perder peso debemos crear un balance negativo entre las calorías que quemamos y las que consumimos, sin embargo, para muchos de nosotros, cortar calorías que consumimos representa un verdadero sacrificio, pues, significa comer menos de lo que acostumbramos. Afortunadamente hay pequeños cambios en nuestra dieta que, podrían ayudarnos a comer menos calorías sin notarlo.

A continuación veremos varios modos de cortar calorías sin mucho esfuerzo. Combina todos estos métodos para cortar calorías y verás, al contarlas, como el aporte calórico total es mucho menor.

1. No consumir bebidas muy calóricas como los refrescos con gas

Si estas consumiendo jugos preparados, gaseosas o alguna otra bebida (que no sea agua) con tus alimentos, debes saber que  las bebidas con gas no son la mejor alternativa para hidratarte ni tampoco para cuidar el peso. Es posible cortar calorías en nuestra dieta simplemente cambiando las bebidas que consumimos.

El agua natural siempre será la mejor bebida para adelgazar y la más saludable. El agua aporta calorías a nuestra dieta y si la consumimos de forma adecuada nos ayudará a depurar nuestro organismo manteniendo una mejor digestión.

Si no eres entusiasta del agua natural, puedes recurrir a otras bebidas sin calorías como los tés, o agua mineral de forma ocasional, simplemente recuerda no endulzarlas con azúcar para no añadirle calorías extras.

2. Cereales ricos en fibra para cortar calorías

Quizás cambiar el tipo de cereales que consumimos no va a modificar dramáticamente la cantidad de calorías que ingerimos, pero lo cierto es que, preferir los cereales de grano entero en lugar de los refinados puede hacer una diferencia.

El aporte de fibra es mayor en los cereales de grano entero, por lo tanto suelen saciarnos con más facilidad y nos ayudan a mantenernos plenos por mayor tiempo, de esta forma, es posible que ingiramos menos alimento.

Hay muchas opciones de cereales ricos en fibra, desde pan de granos hasta arroz integral, evita cereales refinados como el pan blanco, arroz blanco y otras harinas refinadas.

3. Edulcorante natural bajo en calorías

El azúcar es fuente de carbohidratos simples, es decir, se absorben con velocidad y sólo aporta calorías a nuestro organismo. No es recomendable utilizar el azúcar para endulzar nuestros alimentos y mucho menos emplearla de forma indiscreta en nuestra dieta.

El mejor consejo es acostumbrar a nuestro paladar a que los alimentos sean menos dulces reduciendo la cantidad de azúcar que utilizamos, sin embargo, si no puedes evitar endulzar tus alimentos procura recurrir a un edulcorante natural como la estevia.

4. Cambiar los métodos de cocinado para reducir las calorías de la dieta

Los alimentos fritos pueden ser muy tentadores, su sabor suele ser bastante atractivo para muchos de nosotros, sin embargo, freír un alimento añade muchas calorías innecesarias a nuestra ingesta. 

Existen diferentes métodos de cocción que son bajos en grasa y que pueden darnos resultados similares a la hora de cocinar, por ejemplo, horneados o asados. Si es necesario que frías algún alimento procura utilizar un aceite saludable y la menor cantidad posible, además, trata de eliminar el exceso de grasa con una servilleta de papel.

Los alimentos que cocinamos al vapor o en caldos también suelen tener menos grasa añadida, por lo que son otros métodos de cocción que se recomiendan.

5. Cortar calorías con leche y otros lácteos light

Si consumes leche con regularidad este consejo puede serte útil, la leche suele formar parte de la dieta de muchos de nosotros, es nutritiva y fácil de utilizar en una variedad de preparaciones, sin embargo, la leche también nos aporta algunas calorías gracias a su contenido en grasa y carbohidratos.

La leche light o descremada es por lo regular baja en grasa siendo su aporte calórico menor que el de la leche común, por lo que es una forma de reducir calorías sin darnos cuenta.

6. Ensaladas y vegetales crudos en la alimentación

Incluir una ensalada en tu comida puede que no haga más bajo en calorías tu platillo, pero, sí puede ayudarte a comer menos de lo habitual, esto se debe al aporte de fibra de las verduras frescas, esta fibra dietética nos hace sentir más plenos cuando comemos.
Para que una ensalada tenga estos beneficios, asegúrate de no emplear aderezos ya que estos añaden calorías considerablemente, es preferente utilizar limón o bien, un poco de vinagreta.

7. Comer Despacio para cortar calorías

En repetidas ocasiones he destacado la importancia de masticar bien nuestros alimentos a fin de mejorar nuestra digestión y además favorecer la saciedad.

Masticar bien puede hacer una gran diferencia a la larga, pues nos sentimos satisfechos con cantidades más pequeñas de alimentos y además, aprendemos a disfrutar de cada bocado, apreciando los distintos sabores, algo que muchas veces pasamos por alto.

8. Ejercicio Regular para quemar calorías 

Por último, si no quieres sacrificar tanto tu dieta, es recomendable que recurras a la actividad física, una caminata de 40 minutos, cuatro o cinco veces a la semana puede ser suficiente para estimular la pérdida de peso.

En general, cualquier actividad física que adoptes como parte de tu rutina habitual puede ayudarte a generar un mayor gasto calórico siempre que se realice de forma regular.

Referencias

1. Dennis, E.A. et al., 2012. Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle‐aged and Older Adults. Obesity, A Research Journal, vol. 18, nº2, pag. 300-307.
2. Ortega, R.M. et al., 2015. Cereales de grano completo y sus beneficios sanitarios. Nutrición Hospitalaria, vol. 32 (1), pag. 25-31.
3. Fernández-Gaxiola, A.C. et al., 2015. Disminuir el consumo de grasas, azúcares y sal. Guías alimentarias y de actividad física, cap. 5, pag. 85-96.
4. Aldrete-Velasco J., López-García R., Zúñiga-Guajardo S., et al., 2017. Análisis de la evidencia disponible para el consumo de edulcorantes no calóricos. Revista Medicina Interna de México, vol.33, nº1, pag.61-83.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 10/11/2020

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