Consejos para llevar una Dieta saludable

El desarrollo de hábitos saludables de alimentación no es tan confuso o restrictivo como podemos llegar a creer. Los pasos esenciales son: comer principalmente alimentos vegetales y eliminar los alimentos altamente procesados.

A continuación comparto algunos consejos para poder hacer de nuestra dieta, una alimentación saludable y por lo tanto, llegar a la pérdida de peso:

Que tu alimentación sea variada

Los nutrientes que nuestro cuerpo necesita no siempre se encuentran presentes en un solo alimento, por ejemplo, las manzanas son muy nutritivas, pero una dieta de puras manzanas no sería saludable, porque aunque nutritiva, no contiene todos los nutrimentos esenciales. Además, llevar una dieta variada limitará la exposición a los pesticidas o sustancias tóxicas que pueden estar presentes en un determinado alimento.

¡Cuidado con las porciones!

Claro que puedes comer todo el brócoli y la espinaca que quieras, pero para los alimentos con más calorías, el control de las porciones es la clave. En los últimos años, el tamaño de las porciones ha crecido. En los restaurantes, elegir un aperitivo en lugar de un plato principal o dividir un plato con un amigo es una buena estrategia. No pidas nada que diga «gigante» o “grande” en el menú. Lee las etiquetas de los alimentos para controlar las porciones: algunos paquetes relativamente pequeños dicen contener más de una porción, así que hay que duplicar o triplicar las calorías, gramos de grasa y miligramos de sodio, para que tengas la información exacta.

Come un montón de vegetales

El objetivo debe ser de 2 tazas y media de vegetales y 2 tazas de fruta al día, para una dieta de 2,000 calorías. Incluye verduras de color verde, naranja, rojo, productos azules o morados y amarillos. Los nutrientes, fibra y otros compuestos presentes en estos alimentos pueden ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades.

Las legumbres son ricas en fibra, pueden contar como verdura, aunque son moderadamente altas en calorías. Elije frutas enteras para obtener más fibra.

Consume granos enteros

Al menos la mitad de los granos deben ser granos enteros, como trigo, cebada y avena. Los granos integrales conservan el salvado y el germen y por lo tanto todos (o casi todos) de los nutrientes y la fibra del grano. Buscas productos etiquetados como «trigo 100% integral» o «100% grano entero”

Limita los cereales refinados y azúcares agregados

Los carbohidratos refinados en el pan blanco, pasta regular y la mayoría de los bocadillos tienen poca fibra dietética o nula y se han despojado de muchos nutrientes. Además, es recomendable limitar los alimentos con azúcar añadido, como refrescos y dulces. Éstas son fuentes de calorías vacías que contribuyen al aumento de peso. Muchos alimentos azucarados también son altos en grasa, por lo que son más densos en calorías.

Disfruta de más pescado y frutos secos

Los aceites de frutos secos, los pescados grasos, los aguacates y hortalizas suministran grasas saludables. Las investigaciones recientes sugieren que estos alimentos, aunque con alto contenido de calorías, tienden a no promover el aumento de peso. Los pescados grasos ayudan a reducir los riesgos de enfermedades del corazón y tiene otros beneficios, en gran parte debido a sus grasas omega-3 poliinsaturados.

Come menos grasa animal

Las grasas saturadas, especialmente de carne roja y carne procesada, aumentar el «colesterol malo». Para limitar su consumo, elija carnes magras, pollo sin piel, prefiere los lácteos bajos en grasa. También es una buena idea sustituir las grasas saturadas por grasas «buenas», que se encuentran en los frutos secos, el pescado y los aceites vegetales.

Elije alimentos sobre los suplementos

Los suplementos no pueden sustituir a una dieta saludable, que provee un sinnúmero de otros compuestos potencialmente beneficiosos, además de vitaminas y minerales. Los alimentos también proporcionan la «sinergia» que requieren muchos nutrientes para ser utilizados eficientemente en el cuerpo. Sin embargo, para muchas personas es necesario, utilizarlos.

Limita el Alcohol

Si bebes, hazlo con moderación. Esto significa no más de una bebida al día para las mujeres, dos al día para los hombres. Las personas mayores deben beber menos. Una bebida se define como 12 onzas de cerveza, o 5 onzas de vino. Aunque el alcohol con moderación tiene beneficios para el corazón, consumirlo en exceso conduce a una amplia gama de problemas de salud.

Referencias

1. Hernández Triana, Manuel, 2004 .Recomendaciones nutricionales para el ser humano: actualización. Revista Cubana de Investigaciones Biomédicas, 23(4), 266-292.
2. Álvarez Hernández. J., 2004. Uso y abuso de los suplementos dietéticos. Endocrinología y Nutrición, Vol. 51, nº2. Pag. 42-47.
3. Díaz-Méndez, C., 2008. ¿Qué significa comer bien? Distribución y consumo.
4. Luchini, L., 2010. Beneficios nutricionales y de salud del producto «pescado». Dirección de Acuicultura, Ministerio de Producción y Trabajo de Argentina.
5. González Alonso, A., 2011. Nutrición Consciente.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 11/11/2020

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