¿Alguna vez has escuchado hablar de los alimentos «liebre», «liebre-tortuga» y «tortuga»? Bueno pues te voy a platicar un poco de que se trata esta clasificación de los alimentos ricos en HC (hidratos de carbono), así como el concepto de índice glucémico.
Este estudio de los alimentos comienza en Toronto a partir de 1981 por el Dr. David Jenkins, quien propuso el concepto de Índice Glucémico. El Dr. Jenkins quería ayudar a la población afectada por la diabetes o con tendencia genética a la enfermedad y así fue como comenzó a investigar sobre todos estos alimentos que ya conocemos como azúcares simples o complejos. Pero no fue tan fácil llegar a la conclusión de que existen alimentos liebre, alimentos liebre-tortuga y alimentos tortuga ya que tuvo que pasar mucho tiempo para que el concepto fuera aceptado y utilizado mundialmente.
Ahora la OMS, la FAO, la Asociación Europea para el estudio de la diabetes y muchos mas organismos han aceptado este nuevo método para cuidar la salud.
Hoy en día esta clasificación no sólo es utilizada por los pacientes con diabetes sino que es una excelente opción para mantener un buen estado de salud. Todas las personas pueden basar su alimentación según el índice glucémico, ya que además de controlar los niveles de azúcar en la sangre también te ayuda a evitar padecimientos como el sobrepeso y la obesidad.
Contenidos
¿Qué es el Índice Glucémico?
El Índice glucémico (IG) nos indicará numéricamente si los HC elevan lenta, moderada o rápidamente la glucosa en la sangre, es por esto que se le da el nombre de liebre según la rapidez y tortuga según la lentitud.
ALIMENTOS LIEBRE = IG de 70 ó mayor
ALIMENTOS LIEBRE-TORTUGA = IG de 56 a 69
ALIMENTOS TORTUGA = IG de 55 ó menor.
Entonces, ya que sabemos esto, solo nos falta conocer cuáles alimentos son tortuga, cuáles son liebre y los que son liebre-tortuga.
ALIMENTOS PARA CADA ÍNDICE GLUCÉMICO
Los alimentos TORTUGA deberán ser consumidos en las comidas principales y en las meriendas con la finalidad de mantener la glucosa en la sangre bajo control y así evitar que te dé hambre más rápido. También te ayudarán a evitar los picos de glucosa provocados por los alimentos LIEBRE, los cuales son muy recomendables cuando se practica algún deporte o actividad física vigorosa, pues en estos casos necesitas energía inmediata para que tu cuerpo responda correctamente. Algunos ejemplos a continuación:
ALIMENTOS LIEBRE = ALTO ÍNDICE GLUCÉMICO
Waffles, Bran Flakes de Kellogg´s, Cheerios de General Mills, Honey Smacks de Kellogg´s, pan blanco de trigo, pan integral, donas y pan dulce, papas a la francesa congeladas, puré de papa, sandía, Gatorade, etc.
ALIMENTOS LIEBRE-TORTUGA = MODERADO ÍNDICE GLUCÉMICO
Hot cakes, froot loops, raisin bran de Kellogg´s, pan de centeno integral, panecillo de arandano, avena o salvado, espaguetti hervido en agua 20 min., chabacanos, higos, melón, piña, plátano, etc.
ALIMENTOS TORTUGA = BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO
Panecillo de manzana o chocolate, pan de centeno, galletas de avena, espaguetti hervido en agua 15 min., fetuccine, linguine delgado, yogur natural, alubias, chicharos, zanahoria, cerezas, fresas, durazno, kiwi, manzana, uvas , fructosa, etc.
Debemos recordar que el índice glucémico clasifica según la velocidad de absorción del HC y que, al consumir alimentos que además de HC contengan proteínas y grasas, el IG se hace más lento evitando que te dé hambre más pronto. Ejemplo:
LENTO = Yogur con miel y plátano
MAS LENTO = Yogur con manzana
AÚN MAS LENTO = Yogur con fresas y fructosa
Así que ya no hay excusas para no cuidar de nuestra salud, pues aquí tenemos una maravillosa forma de ayudar a nuestro cuerpo a mantener el equilibrio por medio de la alimentación y nutrición.
Referencias
- Arteaga Llona, A.. , 2006. El índice glucémico, una controversia actual. Nutrición Hospitalaria, 21(Supl. 2), 55-60.
- Thomas DE, Elliott EJ, Baur L., 2007. Dietas de bajo índice glucémico o baja carga glucémica para el sobrepeso y la obesidad.
- American Diabetes Association, 2013. Glycemic Index and diabetes
- Asociación Mexicana de Diabetes en Jalisco A.C., 2017. Alimentos «liebre» y «tortuga».
- Medline Plus, Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, 2018. Índice glucémico y diabetes.
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Esto es de lo más interesante, jamás había oido hablar de esto pero ahora que lo pienso si hay muchos alimentos que «se bajan» más rapido que otros, creo que es bueno tener esta información para saber que nos conviene mas comer por ejemplo en la mañana y que no nos de hambre tan pronto. Gracias
Contar con esta información nos permite mantener equilibrado el índice glucémico , y sobre todo conocer que alimentos son los adecuados y los que requerimos para mantener una adecuada salud es importante. Prevenir es mucho más oportuno que curar el mal. Está en nuestros hábitos y estilos de vida saber alimentarnos bien.
Entender como funciona nuestro cuerpo, es vital para saber como mantenerlo y conservar o mejorar nuestra salud, información como esta, nos enseña a comer y elegir los alimentos que le haran bien a nuestro cuerpo, en este caso, saber a que velocidad nuestro cuerpo absorberá los carbohidratos.
Excelente información!
Hay un dicho que dice… «Mejor prevenir que curar»: Acá les retrasmito siete consejos que me dieron para prevenir esta enfermedad tan peligrosa como lo es la diabetes:
1. Come sano y sabiamente. Comer porciones más pequeñas es una gran manera de perder el peso. Puedes hacerte parecer más usando un plato más pequeño. Evita ir picoteando (snacking) mientras que estás cocinando. No te fuerces a terminar tu plato si no te apetece, mejor dejalo en la nevera para mas tarde . Come el desayuno diario, y hacer tus comidas regularmente y a la misma hora siempre que puedas
2. Limitar tu carne a las aves y a los pescados . Escucha música en vez de ver la TV mientras que estás comiendo. Si estás viendo la TV no te estás enterando de cuánto estás comiendo y acabaras comiendo mas de lo que necesitas
3. Elimina los postres y azúcares refinadas. Si comes fuera, una buena ensalada de primero aplacara mucho tu apetito. El segundo plato compartelo con tu compañero de cena, o pide que te lo envuelvan para llevartelo . Evita todo producto frito o asado con mucha grasa.
4. Escoje los platos caldosos, las caldeiradas, los ranchos y los guisos. Eso evita la utilizacion de aceites o mantequillas
5. Beber un gran vaso de agua antes de comer. Esperar 10 minutos, la sensacion de hambre disminuira mucho
6. Si estás comiendo en un restaurante de comida rápida, elige los alimentos más sanos, tales como pollo asado a la parilla, ensaladas y frutas.
7. Aumenta el ejercicio. Al lado de dieta, el ejercicio es vital especialmente para los diabéticos. Intenta caminar a diario o nadar en tu club local. Hacer caminatas es una manera agradable de hablar con tus amigos y una manera de romper la tension laboral. Si es posible, evitar el ascensor y toma las escaleras siempre que puedas.
me gusta mucho estas informaciones ya me me ayudan y puedo guiar a otros a amar su cuerpo ,como un templo, he visto como falta tanta información para que realmente le ganemos al sobrepeso y tengamos una vida optima
Hola. Considero que el listado debería incluír productos de todas las zonas a donde va dirigida la información y ampliarse los conceptos, los cuales considero de poca profundidad. Se señalan productos de consumo restringido a gente de poder adquisitivo alto. Sugiero que se universalice más, para que más personas se beneficien.
Hola. Muy buena la intención. pero pienso que debería presentarse una lista más terrenal. Casi todos los productos son de consumo restringido para mucha gente, por lo costoso. Si los receptores de esta información fueran todos de un poder adquisitivo alto, se podría justificar. Sugiero que se universalice la información para que pueda ser aprovechada por mucha más gente en el mundo.
Es cierto Juan C. Sanchez lo actualizo en un instante!!
Interesante estudio, sin embargo me gustaria que aclararan pues no se especifica, de acuerdo con el IG cuales son los alimentos recomendados y/o perjudiciales para la salud: los de absorcion lenta, moderada, o rapida?? Gracias!