Índice Glucémico: qué es y clasificación de alimentos liebre y tortuga

¿Alguna vez has escuchado hablar de los alimentos «liebre», «liebre-tortuga» y «tortuga»?  Bueno pues te voy a platicar un poco de que se trata esta clasificación de los alimentos ricos en HC (hidratos de carbono), así como el concepto de índice glucémico.

Este estudio de los alimentos comienza en Toronto a partir de 1981 por el Dr. David Jenkins, quien propuso el concepto de Índice Glucémico.

El Dr. Jenkins quería ayudar a la población afectada por la diabetes o con tendencia genética a la enfermedad y así fue como comenzó a investigar sobre todos estos alimentos que ya conocemos como azúcares simples o complejos.

Pero no fue tan fácil llegar a la conclusión de que existen alimentos liebre, alimentos liebre-tortuga y alimentos tortuga ya que tuvo que pasar mucho tiempo para que el concepto fuera aceptado y utilizado mundialmente.

Ahora la OMS, la FAO, la Asociación Europea para el estudio de la diabetes y muchos mas organismos han aceptado este nuevo método para cuidar la salud.

Hoy en día esta clasificación no sólo es utilizada por los pacientes con diabetes sino que es una excelente opción para mantener un buen estado de salud. Todas las personas pueden basar su alimentación según el índice glucémico, ya que además de controlar los niveles de azúcar en la sangre también te ayuda a evitar padecimientos como el sobrepeso y la obesidad.

¿Qué es el Índice Glucémico?

El Índice glucémico (IG) nos indicará numéricamente si los HC elevan lenta, moderada o rápidamente la glucosa en la sangre, es por esto que se le da el nombre de liebre según la rapidez y tortuga según la lentitud.

ALIMENTOS LIEBRE = IG de 70 ó mayor

ALIMENTOS LIEBRE-TORTUGA = IG de 56 a 69

ALIMENTOS TORTUGA = IG de 55 ó menor.

Entonces, ya que sabemos esto, solo nos falta conocer cuáles alimentos son tortuga, cuáles son liebre y los que son liebre-tortuga.

ALIMENTOS PARA CADA ÍNDICE GLUCÉMICO

Los alimentos TORTUGA deberán ser consumidos en las comidas principales y en las meriendas con la finalidad de mantener la glucosa en la sangre bajo control y así evitar que te dé hambre más rápido. También te ayudarán a evitar los picos de glucosa provocados por los alimentos LIEBRE, los cuales son muy recomendables cuando se practica algún deporte o actividad física vigorosa, pues en estos casos necesitas energía inmediata para que tu cuerpo responda correctamente. Algunos ejemplos a continuación:

ALIMENTOS LIEBRE = ALTO ÍNDICE GLUCÉMICO

Waffles, Bran Flakes de Kellogg´s, Cheerios de General Mills, Honey Smacks de Kellogg´s, pan blanco de trigo, pan integral, donas y pan dulce, papas a la francesa congeladas, puré de papa, sandía, Gatorade,  etc.

ALIMENTOS LIEBRE-TORTUGA = MODERADO ÍNDICE GLUCÉMICO

Hot cakes, froot loops, raisin bran de Kellogg´s, pan de centeno integral, panecillo de arandano, avena o salvado, espaguetti hervido en agua 20 min., chabacanos, higos, melón, piña, plátano, etc.

ALIMENTOS TORTUGA = BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO

Panecillo de manzana o chocolate, pan de centeno, galletas de avena,  espaguetti hervido en agua 15 min., fetuccine, linguine delgado, yogur natural, alubias, chicharos, zanahoria, cerezas, fresas, durazno, kiwi, manzana, uvas , fructosa, etc.

Debemos recordar que el índice glucémico clasifica según la velocidad de absorción del HC y que,  al consumir alimentos que además de HC contengan proteínas y grasas, el IG se hace más lento evitando que te dé hambre más pronto. Ejemplo:

LENTO   =    Yogur con miel y plátano

MAS LENTO  =  Yogur con manzana

AÚN MAS LENTO =  Yogur con fresas y fructosa

Así que ya no hay excusas para no cuidar de nuestra salud, pues aquí tenemos una maravillosa forma de ayudar a nuestro cuerpo a mantener el equilibrio por medio de la alimentación y nutrición.

Referencias

1. Arteaga Llona, A.. , 2006. El índice glucémico, una controversia actual. Nutrición Hospitalaria, 21(Supl. 2), 55-60.
2. Thomas DE, Elliott EJ, Baur L., 2007. Dietas de bajo índice glucémico o baja carga glucémica para el sobrepeso y la obesidad.
3. American Diabetes Association, 2013. Glycemic Index and diabetes
4. Asociación Mexicana de Diabetes en Jalisco A.C., 2017. Alimentos «liebre» y «tortuga».
5. Medline Plus, Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, 2018. Índice glucémico y diabetes.
   

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 05/08/2020

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