Aunque ser vegetariano no es garantía de ser delgado, se sabe que las personas vegetarianas por lo regular tienden a tener un índice menor de obesidad. Es muy posible que una alimentación vegetariana nos ayude a alcanzar nuestro peso ideal si elegimos los alimentos apropiados para balancear nuestra dieta.
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El secreto está en el balance y la calidad de la dieta
Parece lógico creer que comer alimentos sólo de origen vegetal no debe provocar la ganancia de peso, pues todos sabemos que los alimentos de origen vegetal son saludables, sin embargo, no siempre su consumo se refleja en un menor peso, ya que también estos alimentos deben consumirse de forma balanceada.
Hay que tener en mente que ciertos alimentos de origen vegetal son rica fuente de carbohidratos, como lo son los cereales, y las frutas. Otros productos vegetales son ricos en grasa como las semillas oleaginosas, si llevamos una alimentación vegetariana rica en estos productos sin moderación alguna es posible que nuestro pesa se mantenga o incluso aumente.
Por otro lado, es importante llevar una alimentación natural, ya que hoy en día podemos encontrar muchos productos industrializados como por ejemplo los zumos de fruta, que poco tienen de los beneficios de la fruta natural, y sin embargo, pueden considerarse de origen vegetal.
Cuida tu consumo de carbohidratos
En las dietas vegetarianas podemos llegar a abusar de las fuentes de carbohidratos, por lo que se aconseja, moderar su consumo.
Cereales: En este grupo se incluyen las pastas, panes, cereales como el arroz, trigo, etc. Su principal aporte nutricional son carbohidratos, si se consume en exceso puede contribuir a la ganancia de peso, se deben consumir con moderación y preferir los cereales integrales, como el arroz integral, o pan integral, ya que estos aportan fibra favoreciendo nuestra digestión.
Frutas: Además de carbohidratos, la frutas nos brindan vitaminas y minerales, así como fibras, es muy recomendable consumirlas frescas y en abundancia, pero recuerda que no alimentos libres y debemos evitar su exceso.
Legumbres: Las habas, lentejas, soja, entre otras son la clave para la fuente de proteínas de origen vegetal en nuestra alimentación vegetariana, recuerda que además de las proteínas contienen carbohidratos por lo que debemos consumirlos con medida.
Grasas vegetales con medida
Las grasas de origen vegetal como los aceites vegetales suelen tener mejor calidad que las grasas de origen animal, es por ello que se recomienda consumir los aceites vegetales, especialmente el aceite de oliva extra virgen, ya que es el de mejor calidad. A pesar de ser grasas consideradas saludables, se aconseja no consumir en exceso, procurar preparaciones como asados, hervidos, al vapor, o métodos de cocción que no requieran de aceite en exceso como en el caso de los fritos o rebozados.
Evita el consumo de grasas como la margarina, ya que ha sufrido procesos de hidrogenación que alteran su composición, siendo una grasa poco recomendable en nuestra dieta.
Incluye Vitamina B12
En la mayoría de los casos con una dieta vegetariana podemos cubrir las necesidades de proteína de nuestro organismo, sin embargo cuando se trata de vitamina B12 por lo regular se aconseja un suplemento. Aunque si se es ovolacto vegetariano, es posible que no exista la necesidad de dicho suplemento, en todo caso, se recomienda acudir a un profesional en el ramo, para que se pueda evaluar la dieta individual y cómo cubrir las necesidades de nuestro organismo.
Recomendaciones generales
Independientemente de tu tipo de dieta, los resultados favorables de nuestro peso pueden ser mejores si aplicamos las siguientes recomendaciones.
Realiza 5 comidas al día: Se recomienda consumir 3 tomas principales de alimentos, es decir, desayuno, comida y cena, y entre estas incluir dos colaciones, o tomas ligeras de alimentos. Una colación puede constituirse de una pieza de fruta, un puñado de nueces, etc.
Bebe suficiente agua: Los líquidos no sólo nos mantienen hidratados, también favorecen una buena digestión y la eliminación de impurezas, es importante consumir suficiente agua natural durante el día, se recomienda entre 4 a 6 vasos al día, sin embargo, las necesidades de líquidos pueden variar en función al ejercicio que realizamos así como el clima o nuestras pérdidas de líquidos. Se pueden incluir bebidas dietéticas o a base de fruta natural hechas de forma casera poco endulzadas.
Haz ejercicio: Incluir una actividad física regular, es muchas veces indispensable y además muy aconsejable para nuestra salud. Caminar, aerobics, zumba, etc, pueden ser una buena idea si queremos perder peso
Evita el consumo de azúcares simples: Las gaseosas, jugos industrializados, bollería industrial, caramelos, helados, etc, son alimentos ricos en azúcar, que sólo nos aportan calorías extras y poca nutrición, es mejor evitar consumirlos. Asimismo, se recomienda evitar endulzar nuestros alimentos con azúcar, podemos emplear sustitutos tales como estevia.
Evita el alcohol: Las bebidas alcohólicas no sólo son poco saludables además, contienen muchas calorías que se consideran vacías, pues al igual que los azúcares simples, por lo general sólo aportan carbohidratos.
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Yo evito las bebidas endulzantes y los refrescos, procuro comer frutas y verduras pero quisiera ideas de como pudiera comerlas sin que me aburran . No estaba acostumbrada a hacerlo pero quise comenzar para mejorar mi salud. Quiero aprender a comer
Hola Mire. Quisiera preguntarte si el azucar comun puede ser reemplazado por miel de abejas. Gracias
Hola Ricardo, sí, puedes reemplazar el azúcar blanca por miel natural de abeja, pero, utiliza lo más poco que puedas, siempre dejando un poco sin sabor los alimentos, nuestro paladar se acostumbra a los sabores intensos, pero si esres constante, ya no será necesario endulzar demasiado, saludos!
Un médico me comentaba recientemente que si dejas de comer cualquier alimento que contenga azúcar (incluso las frutas) por unas semanas, podías fácilmente y sin padecer mucho bajar unos 4 o 5 kilos de peso. Quería saber qué tan cierto es esto. Es verdad que al dejar de consumir totalmente azúcares bajamos de peso y si este tipo de dieta es beneficioso?
Hola Birgit, la dieta que mencionas se conoce como dieta sin carbohidratos o una dieta de tipo cetogénica, ya que elimina por completo un grupo de alimentos, es verdad que puedes perder mucho peso con esta dieta, pero la mala noticia, es que la mayoría del peso perdido es músculo, lo cual es poco deseable, saludos!
Hola:
Yo como cade día frutas secas.
Sin embargo no mucho, porque los tienen mucha grasa.
Eduard
Hola Eduard, se puede comer un puñado diariamente, pero el exceso sí es un poco malo por que en efecto aunque su grasa es de buena calidad, puede incrementar nuestro consumo de calorías, saludos!
Que dificl llevar una dieta vegetriana er sin duda parece mas saludable, yo creo que se trata de empezar con una cultura de los saludable, yo por ejemplo acostumbraba a desayunar o cenar pan y ahora procuocomer ensaladas en la cena y frutas en eldesayuno y me siento mejor a talgrado que el pan no se me antoja tanto y eso es bueno, creo que se puede ser saludable sin ser vegetariano
Hola Luciana, claro que una dieta puede ser saludable sin ser vegetariano y la verdad es que la dieta vegetariana puede parecernos difícil, pero sólo es desconocida, si nos interesa la cocina, y adaptamos nuestras recetas, es muy probable que no extrañemos consumir alimentos de origen animal, porque hay muchas alternativas, saludos!