Como Bajar de Peso siguiendo una Dieta Vegetariana

En este artículo veremos como bajar de peso siguiendo una dieta vegetariana. Aunque ser vegetariano no es garantía de ser delgado, las personas vegetarianas, por lo general, tienden a tener un índice menor de obesidad.

Ventajas y desventajas de las dietas vegetarianas

Es muy posible que una alimentación vegetariana nos ayude a alcanzar nuestro peso ideal si elegimos los alimentos apropiados. Sin embargo, como veremos, también hay riesgos de engordar con una dieta vegetariana si no elegimos los alimentos adecuados para balancear nuestra dieta.

Una dieta vegetariana se asocia con muchos beneficios para la salud debido a su mayor contenido de fibra, ácido fólico, vitaminas C y E, potasio, magnesio, y muchos fitoquímicos y un contenido de grasa más insaturada.

En este artículo, cuando hablamos de dietas vegetarianas no referimos a dietas en las que solo se comen alimentos de origen vegetal. A este tipo de dietas también se las llama véganas.

Estas dietas tienden a contener menos grasa saturada y colesterol y más fibra dietética. Los vegetarianos tienden a ser más delgados, tienen menos colesterol y menos presión sanguínea, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.

Sin embargo, la eliminación de todos los productos animales de la dieta aumenta el riesgo de ciertas deficiencias nutricionales. Los micronutrientes de especial interés para los veganos incluyen las vitaminas B-12 y D, el calcio y los ácidos grasos de cadena larga n-3 (omega-3).

Alimentos que engordan en la Dieta Vegetariana

Parece lógico creer que comer alimentos sólo de origen vegetal no debe provocar la ganancia de peso, pues todos sabemos que los alimentos de origen vegetal son saludables, sin embargo, no siempre su consumo se refleja en un menor peso, ya que también estos alimentos deben consumirse de forma balanceada.

Hay que tener en mente que ciertos alimentos de origen vegetal son rica fuente de carbohidratos, como lo son los cereales, y las frutas. Otros, como las semillas oleaginosas, son productos vegetales son ricos en grasa.

Si llevamos una alimentación vegetariana rica en estos productos y los incluimos en nuestra dieta sin moderación alguna, es posible que aumentemos de peso con la dieta vegetariana.

Por otro lado, es importante llevar una alimentación natural… Hoy en día podemos encontrar muchos productos industrializados, como los zumos de fruta, que poco tienen en común fruta natural, y sin embargo, pueden considerarse de origen vegetal.

Dieta Vegetariana para Adelgazar: consejos y alimentos más adecuados

A continuación veremos cuáles son los mejores alimentos para perder peso  y cuáles aquellos cuyo consumo debemos moderar para conseguir una dieta vegetariana para adelgazar.

1. Cuida tu consumo de carbohidratos

En las dietas vegetarianas podemos llegar a abusar de las fuentes de carbohidratos, por lo que se aconseja, moderar su consumo.

• Cereales: En este grupo se incluyen las pastas, panes, cereales como el arroz, trigo, etc. Su principal aporte nutricional son carbohidratos, si se consume en exceso puede contribuir a la ganancia de peso, se deben consumir con moderación y preferir los cereales integrales, como el arroz integral, o pan integral, ya que estos aportan fibra favoreciendo nuestra digestión.
• Frutas: Además de carbohidratos, la frutas nos brindan vitaminas y minerales, así como fibras, es muy recomendable consumirlas frescas y en abundancia, pero recuerda que no alimentos libres y debemos evitar su exceso.
• Legumbres: Las habas, lentejas, soja, entre otras son la clave para  la fuente de proteínas de origen vegetal en nuestra alimentación vegetariana, recuerda que además de las proteínas contienen carbohidratos por lo que debemos consumirlos con medida.

2. Limita el consumo de grasas vegetales

Las grasas de origen vegetal como los aceites vegetales suelen tener mejor calidad que las grasas de origen animal, es por ello que se recomienda  consumir los aceites vegetales, especialmente el aceite de oliva extra virgen, ya que es el de mejor calidad. A pesar de ser grasas consideradas saludables, se aconseja no consumir en exceso, procurar preparaciones como asados, hervidos, al vapor,  o métodos de cocción que no requieran de aceite en exceso como en el caso de los fritos o rebozados.

Evita el consumo de grasas como la margarina, ya que ha sufrido procesos de hidrogenación que alteran su composición, siendo una grasa poco recomendable en nuestra dieta.

3. Incluye Vitamina B12

En la mayoría de los casos con una dieta vegetariana podemos cubrir las necesidades de proteína de nuestro organismo, sin embargo cuando se trata de vitamina B12 por lo regular se aconseja un suplemento. Aunque si se es ovolacto vegetariano, es posible que no exista la necesidad de dicho suplemento, en todo caso, se recomienda acudir a un profesional en el ramo, para que se pueda evaluar la dieta individual y cómo cubrir las necesidades de nuestro organismo.

Cómo adelgazar y no recuperar peso

Independientemente de tu tipo de dieta (si es una dieta vegetariana para adelgazar o si comes carne), los resultados favorables de la dieta para perder peso serán mejores y, sobre todo, se mantendrán en el tiempo, si aplicamos las siguientes recomendaciones.

1. Realiza 5 comidas al día

Se recomienda consumir 3 tomas principales de alimentos, es decir, desayuno, comida y cena, y entre estas incluir dos colaciones, o tomas ligeras de alimentos. Una colación puede constituirse de una pieza de fruta, un puñado de nueces, etc.

2. Bebe suficiente agua

Los líquidos no sólo nos mantienen hidratados, también favorecen una buena digestión y la eliminación de impurezas. Beber agua es muy recomendable.

Es importante consumir suficiente agua natural durante el día. Se recomienda entre 4 a 6 vasos al día. Sin embargo, las necesidades de líquidos pueden variar en función al ejercicio que realizamos así como el clima o nuestras pérdidas de líquidos.

Se pueden incluir bebidas dietéticas o a base de fruta natural hechas de forma casera, sin endulzantes o poco endulzadas.

3. Haz ejercicio

Incluir una actividad física regular, es muchas veces indispensable y además muy aconsejable para nuestra salud. Caminar, aerobics, zumba, etc, pueden ser una buena idea si queremos perder peso

4. Evita el consumo de azúcares simples

Las gaseosas, jugos industrializados, bollería industrial, caramelos, helados, etc, son alimentos ricos en azúcar, que sólo nos aportan calorías extras y poca nutrición, es mejor evitar consumirlos. Asimismo, se recomienda evitar endulzar nuestros alimentos con azúcar, podemos emplear sustitutos tales como estevia.

5. Evita el alcohol

Las bebidas alcohólicas no sólo son poco saludables además, contienen muchas calorías que se consideran vacías, pues al igual que los azúcares simples, por lo general sólo aportan carbohidratos.

Espero que te haya gustado este artículo sobre cómo bajar de peso comiendo comida vegetariana. Si tienes cualquier duda o cuestión por favor deja un comentario.

Referencias

1. Cano-Rodríguez, I., Ballesteros-Pomar, B., Pérez-Corral, B. & Aguado, R., 2006. Dietas bajas en hidratos de carbono frente a dietas bajas en grasas. Endocrinología y Nutrición, vol. 53, nº3, pag. 209-217.
2. Gutérrez Moro, M.C., 2005. Prevención de la obesidad y promoción de hábitos saludables. Actas del IV Foro de Pediatría de Atención Primaria de Extremadura, pag- 54-59.
3. Craig WJ. Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1627S-1633S. doi:10.3945/ajcn.2009.26736N
4. Le LT, Sabaté J. Beyond meatless, the health effects of vegan diets: findings from the Adventist cohorts. Nutrients. 2014;6(6):2131-2147. Published 2014 May 27. doi:10.3390/nu6062131

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 19/08/2020

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